5 неща, които трябва да знаете за мускулната маса

Увеличаването на мускулната маса е целта на плановете за тренировки извън сезона на много спортисти, тъй като тя може директно да корелира с повишената производителност на терена или корта. Но знаете ли всъщност какво представляват мускулите и как те растат? Притежаването на базово разбиране за мускулната маса ще насочи тренировките ви, създавайки по-ефективни тренировки.

Какво е мускул?

Мускулите са това, което поддържа тялото в движение и изправено. Човешкото тяло има три вида мускули - сърдечни, гладки и скелетни. Сърдечният мускул, както се досещате, е сърдечен мускул, отговорен за контракциите на сърцето, които изтласкват кръвта през тялото (помислете за сърдечно-съдови упражнения). Гладката мускулатура очертава стените на червата, кръвоносните съдове и дори мускулите, разположени в очите. Скелетните мускули, мускулът, за който са загрижени повечето спортисти, е прикрепен към костите и кожата. Скелетните мускули, които са прикрепени към костите чрез сухожилия, ни помагат да поддържаме стойката си.

СВЪРЗАНИ: 3 прости съвета за печалба Мускулна маса

Когато мускулите са свити, сухожилията предават сила на костите, улеснявайки движението или движението. Въпреки че сухожилията предават сила по време на контракциите, мускулите се държат по различен начин. Мускулното свиване поставя напрежение върху мускулните влакна. Контракцията има две променливи: дължина и напрежение. Ако напрежението се увеличи, но дължината на мускулите остава същата (напр. Чрез задържане на тежка гира), това се нарича изометрично свиване. Ако дължината на мускулите се промени (например, навиване на тежка гира), това също се нарича изометрично свиване.

Изотоничните контракции имат две подгрупи: концентрична, или скъсяване на мускула, и ексцентрична, или удължаване на мускула. В нашия пример с дъмбели навиването на дъмбела нагоре е концентрично действие, докато спускането му назад е ексцентрично. Скелетните мускули, най-често срещаният тип, често се наричат „доброволни“ мускули, тъй като ние контролираме кога и как да го използваме.

Как мускулите растат физиологично

Най-общо казано, мускулният растеж или хипертрофия е увеличаване на размера на скелетната мускулатура. Мускулната хипертрофия има два компонента, сакроплазмена хипертрофия и миофибрилна хипертрофия. Саркоплазмената хипертрофия се появява, когато мускулните влакна увеличават гликоген, вода, колаген и митохондрии. Това са несъкратителни елементи, но те увеличават размера на влакното.

Хипертрофия на миофибрил се отнася до увеличаване на броя на съкратителните елементи в мускулното влакно. Миофибрилите са най-основната мускулна единица и съдържат протеините актин и миозин. По време на мускулната контракция актинът и миозинът се плъзгат един по друг, карайки миозина да освободи ADP, който е бил прикрепен към него, задвижвайки мускулната контракция.

СВЪРЗАНИ: Как безопасно да се увеличи Мускул Маса

И двете форми на хипертрофия се появяват, когато се прилага външен стимул към мускулите. Стимулът за спортистите обикновено е силова тренировка. Когато вдигате тежести, вие поставяте напрежение върху мускулите си. Това напрежение, често наричано мускулна контракция, изчерпва запасите от гликоген и уврежда миофибрилите. Във фазата на възстановяване тялото ви разпознава, че са необходими повече гликоген и миофибрили, и реагира съответно. По този начин мускулите растат по-големи, за да отговорят на нарасналите нужди на тялото.

Видове мускулни влакна

Когато мускулните влакна се разпадат и се възстановят, мускулът се увеличава. Тялото има няколко вида мускулни влакна, които изпълняват различни задължения: Тип I, Тип IIA и Тип IIX (наричани още тип IIB).

Влакната тип I се наричат влакна с бавно потрепване. Тяхната скорост и сила на потрепване са малки, така че те не генерират много енергия. Въпреки това влакната от тип I са силно устойчиви на умора. Бегачът на дълги разстояния активира предимно влакна от тип I, когато се състезава.

Влакната тип IIX са влакна с бързо потрепване. Тяхната скорост на потрепване е бърза и силата им е голяма. Но въпреки че те могат да генерират значителни количества енергия, те бързо се уморяват. Спринтерите използват своите влакна от тип IIX, когато се състезават.

СВЪРЗАНИ: 3 начина за развитие на Fast-Twitch Мускули

Между тези два вида влакна са влакна от тип IIA. Те имат бърза скорост на потрепване, генерират умерена сила и са силно устойчиви на умора. Бегачите на средни разстояния използват влакна тип IIA, за да ги прекарат през финалната линия.

Обемът на мускулните влакна варира от човек на човек. Генетиката играе голяма роля за определяне на комбинацията от мускулни влакна при индивида. Високо тренираните спортисти са склонни да показват по-големи количества от един вид фибри. Елитните спортисти за издръжливост имат повече влакна тип I. Най-бързите спринтьори имат повече влакна тип IIX.

Как можете да тренирате мускулни влакна?

Възприемайте тренировките като набиране на мускули. Влакната тип I се използват при ежедневни дейности и по-дълги издръжливости. Влакната от тип I са първите, наети, когато стимулите се поставят върху тялото. Ако изпълнявате упражнение с ниска интензивност, тялото ви ще осъзнае, че не са необходими допълнителни влакна и ще остави вашите влакна тип I да се справят с цялата работа. Когато увеличите интензивността на тренировката си с по-голяма скорост, по-голямо тегло или и двете, тялото ви осъзнава, че се нуждае от помощ и набира влакна от тип IIA и тип IIX. По-практично, влакната от тип I се набират в леки тренировки за издръжливост, като кардио в стационарно състояние. Влакната от тип IIX, последните наети, се привеждат в действие, когато живеете тежко тегло или прилагате много сила.

Влакната тип IIX са най-големите от видовете влакна и включват мускулите, които растат най-големи. Повдигането на голяма тежест стимулира тези влакна в действие. Когато се възстановят, те увеличават размера си, осигурявайки масата, която много спортисти искат. Това служи за визуално обяснение защо бегачите на дистанция често са по-слаби от борците, щангистите и други спортисти, изискващи повече сила.

Роля на хранителните вещества

Тренировките осигуряват физически растеж, но правилното хранене е друг ключов аспект на изграждането на мускулите. Тренировките служат за разрушаване и натрупване на мускули. Мускул ремонт се прави с хранителните вещества, които приемаме чрез диетата си. Тялото работи върху макронутриентите мазнини, протеини и въглехидрати. И трите са важни, но за да възстанови мускулите, тялото се нуждае от протеин. Основно правило е, че тялото се нуждае от 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло.

СВЪРЗАНИ: Вдигам тежести, но не мога да строя Мускул . Какво не е наред?

Спортистите, които искат да качат мускулна маса, трябва да консумират повече калории, отколкото изразходват. Строгите тренировки отнемат много от тялото ви и е важно да приемате достатъчно калории, за да възстановите правилно загубите. Всичко по-малко може да задържа мускулния растеж. В идеалния случай приемът на калории трябва да се разгражда като 20-30 процента от протеини, 40-60 процента от въглехидрати и 20-30 процента от мазнини; но процентите могат да варират в зависимост от вашите индивидуални цели.

Изграждането на мускули е относително просто на теория, но трудно за прилагане на практика. Спортистите, които искат да увеличат мускулната маса, трябва да изследват и експериментират с различни програми за тегло и диета, докато намерят такъв, който отговаря на техните нужди. Тъй като спортистите започват да се фокусират повече върху мускулния растеж, печалбите ще дойдат, служейки за вдъхновение да се натискат по-силно.

Снимка: Getty Images // Thinkstock