5 съвета за борба с „Его повдигането“ и изграждане на законна сила

Тъй като вече сте на този уебсайт, шансовете са, че не е нужно да ви убеждавам в стойността на тежкото вдигане.

Въпреки това, въпреки че силовите тренировки имат безброй предимства както за воините през уикенда, така и за спортистите, фокусирането твърде много върху цифрите на лентата може да бъде контрапродуктивно и направо опасно.

Когато оставите преследването на по-голямо число да замъгли преценката ви или предизвика техниката ви да се изплъзне, това се нарича „Его повдигане“. Вдигането на егото се разраства в стаите за гимнастика в цялата страна, тъй като тийнейджърите изграждат лоши навици точно в момента, в който ще се възползват най-много от фокусирането върху силна, солидна техника.

Тъй като вече сте на този уебсайт, шансовете са, че не е нужно да ви убеждавам в стойността на тежкото вдигане.

Няма съмнение, че удрянето на голям PR е взрив, но това, което атлетите трябва да осъзнаят, е, че представянето ви в дадено упражнение има значение само до степента, в която ви помага за вашия спорт или вашите цели.

Лошата техника е хлъзгав склон и вие си правите лоша услуга, ако си позволите да тръгнете по този път.

Но егото не е само тийнейджърите. Всички познават човека в търговската фитнес зала, който се бори с небрежни повторения, използвайки тегло, което очевидно е твърде тежко, докато зрителите се свиват. Не бъди толкова пич.

Имайки предвид това, ето пет съвета, които помагат в борбата с его повдигането и поддържат техниката ви девствена.

1. Използвайте външна обратна връзка

Познавате ли човека, който твърди, че има клек от 400 килограма, само за да използва смешно малък обхват на движение, когато го помолите да го докаже? Този човек би могъл да се възползва от някои външни отзиви.

Външната обратна връзка просто означава да имате обективен метод за измерване на качеството на вашата форма.

Три от любимите ми външни отзиви са:

Клякам до кутия
Докосване на гърдите ви с лентата на пейка
Оставянето на ръцете ви да висят направо в долната част на издърпване / брадичка и след това докосване на гърдите до лентата

Външната обратна връзка помага да се гарантира, че всеки представител е еднакъв и няма двусмислие по отношение на резултата.

Ако сте приклекнали до кутията, дълбочината ви е била добра. Ако не, може да не клякате толкова, колкото си мислите.

Поставяне конус или подобен предмет на гърба на спортиста по време на определени упражнения, където искате да запазят неутрален гръбначен стълб и стабилна сърцевина, е друг пример за външна обратна връзка.

2. Опитайте Tempo Sets

Набор от темпо включва използване на бавна ексцентрична, изометрична или концентрична фаза на асансьора.

Забавянето на нещата е чудесен начин да се уверите, че не изневерявате, а увеличеното време под напрежение ви дава приятен хипертрофичен тласък.

Най-често е да се забави ексцентричната (спускаща) фаза, но можете да използвате и задържане в долната част или бавна концентрична (повдигаща) фаза.

Няколко прости схеми за темпо са 2: 0: 2 (2 секунди ексцентрик, минимална пауза отдолу, 2 секунди концентрично), 3: 0: 3 и 5: 1: 1. Темповете могат да работят с всяка схема за набор и повторение, но като цяло, колкото по-дълго е темпото, толкова по-малко повторения трябва да програмирате.

Използването на по-дълъг ексцентрик в движение като заден клек може бързо да ви смири!

3. Тренирайте едностранно

Обичам едностранно (с една ръка или с един крак) обучение.

В повечето атлетични условия рядко се намираме в напълно симетрична ситуация - обикновено едната ръка или крак вършат по-голямата част от работата по всяко време.

Спринтирането, хвърлянето, рязането и скачането са по същество едностранни движения, така че има смисъл да включите някаква едностранна работа във вашето обучение.

И по каквато и да е причина, хората изглежда не са толкова уловени в цифрите за повечето едностранни упражнения (може би отчасти, защото често са много по-трудни за измама), така че изкушението да станат твърде тежки има тенденция да бъде много по-ниско .

Има много указания, по които можете да отидете с това, но разделяне на клекове, изпадания, мъртва тяга с един крак, преси с гира / гира с една ръка и редове с една ръка са някои от основните неща. В допълнение към тяхното пренасяне в спортни ситуации, едностранните асансьори са чудесни за вашето ядро поради допълнителните изисквания за стабилност.

4. Използвайте по-високи повторения

Все още можете да изградите сила с тежести в диапазона 6-15 повторения (особено ако все още сте сравнително нови в тренировките с тежести), но изкушението да изневерите е много по-ниско.

Освен това силата е умение и по-високите диапазони на повторение ви дават много повече тренировки с даден лифт.

Въпреки че все още насърчавам повечето спортисти редовно да вдигат тежко, балансирането му с по-високи повторения може да бъде чудесен начин за подсилване на правилната техника с по-малко напрежение върху ставите.

Единственото изключение е, че обикновено не програмирам комплекти с високи повторения на Deadlifts, тъй като това може да бъде грубо в долната част на гърба.

5. Тествайте 3RM или 5RM

Крайната стратегия за побеждаване на его повдигането е да тествате максимуми от 3 или 5 повторения вместо 1RM.

Знам, че е забавно да разберете колко точно можете да вдигнете, но рискът е много голям в сравнение с наградата. Открих, че тестовете 3RM и 5RM са много по-безопасни и вероятно по-полезни, тъй като повечето спортове изискват известна издръжливост на сила, а не чиста максимална сила с едно усилие.

Също така е много по-лесно да измамиш пътя си през един представител с лоша форма, отколкото е три или пет.

Ако наистина искате да разберете колко можете да вдигнете, бих ви препоръчал да се запишете за среща по пауърлифтинг, където можете да тествате с помощта на опитни наблюдатели.

Силовите тренировки са много дългосрочно начинание. Не позволявайте на вашето его да ви извади от релси от постоянен напредък!

Снимка кредит: takoburito / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:

Скокове в кутия: Наистина ли си заслужават?
„Назад комплекти“ са научно доказани за изграждане на мускулна маса по-бързо
Бъдете по-силни и по-бързи с контрастно обучение