5 съвета за овладяване на упражнението за бърза пързалка с плъзгаща се дъска (с 5 разширени вариации)

Slide Board Speed Skater е феноменално странично упражнение с ниско въздействие, което може да подобри промяната на скоростта на посоката. Той е популярен сред хокеистите заради крачката, но може да подобри представянето на почти всеки спортист.

Ако не сте запознати с пързалка, това е дълга дъска с правоъгълна форма с хлъзгаво бяло покритие, изработено от полиуретан с два регулируеми дървени блока, които седят във всеки край. В днешно време има няколко приложения за слайдбордове, но в тази статия ще разгледам подробно страничния скейтър, който е показан по-горе.

Ето съветите, от които се нуждаете, за да изпълните правилно това упражнение.

Правилна стойка на слайд борда

Подобно на много тренировки, ориентирани към атлетично движение, упражнението с плъзгаща се дъска не се различава по отношение на първоначалното подравняване и стойка. Отпред трябва да има вертикални линии, изчертани от предната част на стъпалото нагоре през предната част на рамото. Отстрани ставите трябва да бъдат подредени една върху друга (раменете върху коленете, коленете върху пръстите на краката), като гърбът е заключен прав, а шията е в опаковано положение.

Височина на бедрата

Точният ъгъл на това къде трябва да останат бедрата е за обсъждане, но ъгълът на коляното и бедрата от приблизително 45 градуса (четвърт клек) изглежда работи добре за силата и изходната мощност на долната част на тялото. Просто се уверете, че бедрата ви остават на равна равнина и не се издигат нагоре и надолу по време на работния интервал.

Задвижване на ръцете и краката

Да, с този ще трябва да имитирате скейтър. Вътрешното рамо спрямо мястото, на което се насочвате, трябва бързо да се удължи и да кара обратно, докато противоположната странична ръка попада през тялото. Уверете се, че не завъртате торса си и останалата част от тялото си, тъй като упражнението с плъзгаща дъска е предназначено най-вече за усъвършенстване на уменията в страничната посока. Външният крак, който е в контакт с дървения блок, трябва да се движи „надолу и навън“ в същото време, когато настъпва действие на ръката. Този модел на ръцете и краката запалва съществен и експлозивен рефлекс, като ви дава повече сила и мощ. Това изисква вашето странично бедро да се укрепи, което е ключово за дългосрочното структурно здраве и ефективност.

Позиция на крака

Що се отнася до позицията на крака, има няколко неща, които ще са ви необходими, за да бъдете по-ефективни и успешни. Първо се уверете, че има адекватно разделяне на краката, особено при контакт с блок. Тази функция помага да се осигури по-добра основа за подкрепа и бързина в тренировката. Друга често срещана грешка с краката включва прекомерното им изваждане (външно въртене), което може да попречи на силата и мощта. Вярно е, че обръщането на краката може да бъде от полза в тренировъчни настройки като упражнения за клякане и разходка с лента и техните вариации; но когато става въпрос за чисто атлетично позициониране на движенията, ще бъдете много по-добре обслужвани, като държите краката си сочещи изправени.

Честота

Най-простата и ефективна реплика за плъзгащата се дъска е възприемането на експлозивен подход, опитвайки се да осигури колкото се може повече крачни контакти и да управлява телесната си маса възможно най-бързо, докато комплектът не приключи. Вашето тяло се адаптира прецизно към начина, по който решите да го тренирате, така че ако вашата основна цел е силата, тогава по-добре да бъде максимално усилие или подобренията в работата и напредъкът ще бъде ограничен. Плъзгащата дъска не е изключение. Бърза и лесна тактика, която можете да използвате тук, е „Методът на преброяване“. Състезавайте се и измервайте колко пъти сте ударили блока по време на работен интервал

За повече информация как тези упражнения ще увеличат скоростта ви, разгледайте Енциклопедия на скоростта

И след като сте усвоили всички техники и насоки по-горе, можете да започнете да включвате вариации във вашата тренировъчна програма.

5 Разширени алтернативи на слайд борда

Pallof Press

Pallof Press обикновено се прави с помощта на кабелна система. По-дългият лост на рамото, който създавате с претеглен предмет, поставен в ръцете, сигнализира на сърцевината да се свива по-силно, увеличавайки сковаността на багажника, което е от съществено значение за буквално всяко упражнение, за което се сетите. Спортистите често липсват в този отдел, когато оценяват основната си функция. Освен това, като държите ръцете в статично положение, вие поставяте по-голямо натоварване върху слабите области на долната част на тялото.

Концентрично фокусирано

Чрез включване на отделни паузи всеки път, когато пристигнете в блок, можете да изместите фокуса на мускулната контракция към концентричната или съкращаващата фаза, където се случва най-бързото ускорение. Това помага при напрежение, забавяне, експлозивност в първа стъпка и кондициониране на нервната система и целевите мускули да генерират сила самостоятелно, вместо да разчитат на инерция и други вградени поддържащи реакции от мускулите и съседните сухожилия, за да се движат по-бързо. По този начин ще имате на разположение и двата силови канала на ваше разположение по време на движение, така че да можете да увеличите максимално силата и производителността си в спорта.

Методът на Халтере

Обучението на халтере наскоро беше подкрепено в някои надеждни изследвания [1]. Това включва леко претоварване в ръцете, подобно на Pallof Press. Разликата е, че ръцете са свободни да се движат и пълният обхват на движенията, който те създават, създава каскада от предимства при изпълнението както на ръцете, така и на краката, което в крайна сметка води до по-възприет финес и бързина в движение.

Тегло жилетка

Много спортисти се борят да създадат и поддържат неподвижна наведена позиция с късен скейтър, главно защото страдат от слаб гръб отгоре надолу. Красотата на жилетката е, че може да побере текущото ви ниво на сила на гърба и да го направи дори малко по-силен, като добави малко количество допълнително тегло (да не говорим за постоянното съпротивление, оказано на долната част на тялото).

Съпротивителни ленти

Вариантът на ленти за съпротива за повишаване на интензивността може да е по-добър от жилетката. Лентите увеличават хоризонталното производство на сила, което е доказано критично за развитието на способностите за стартиране и ускоряване. Нещо повече, когато се прилагат подходящо около талията, лентите предизвикват ефект на автоматично превключване между подобряване на ускорението и забавянето. Когато вземете предвид голямото разпространение на наранявания на глезена, това става още по-безценно, тъй като укрепва стъпалото, глезена и тазобедрената става, което може да помогне да се намали вероятността да се получи прекомерно преобръщане на глезена по друго време.

За повече информация как тези упражнения могат да увеличат скоростта ви, разгледайте Енциклопедия на скоростта

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: