5 начина, по които спортистите правят плиометрия погрешно
Ако сте прекарали някакво време в тренировки за даден спорт, несъмнено сте чували термина плиометрия. Сигурно дори сте изпълнявали няколко тренировки за плейо, което е добра новина, като се има предвид, че плиометрията е един от най-ефективните инструменти за развитие на по-мощни спортисти. Използвайте ги правилно и ще можете да спринтирате по-бързо, да скачате по-високо и да сменяте посоките по-бързо.
За съжаление, през почти 50-те години, откакто Юрий Верхошански въведе термина „Шоково обучение“, за да опише метода, който в крайна сметка се превърна в плиометрия, имаше много възможности тази система за обучение да бъде злоупотребявана и подложена на нещо неразпознаваемо, безполезно и направо опасно.
Ето разбивка на пет начина, по които спортистите и треньорите правят грешни плио и промени, които можете да направите днес, за да ги направите правилни.
Ако сте прекарали известно време в тренировки за даден спорт, несъмнено сте чували термина плиометрия. Сигурно дори сте изпълнили няколко тренировки с плюо - което е добра новина, като се има предвид, че плиометрията е един от най-ефективните инструменти за развиване на по-мощни спортисти. Използвайте ги правилно и ще можете да спринтирате по-бързо, да скачате по-високо и да сменяте посоките по-бързо.
За съжаление, през почти 50-те години, откакто Юрий Верхошански въведе термина „Шоково обучение“, за да опише метода, който в крайна сметка се превърна в плиометрия, имаше много възможности тази система за обучение да бъде злоупотребявана и подложена на нещо неразпознаваемо, безполезно и направо опасно.
Ето разбивка на пет начина, по които спортистите и треньорите правят грешни плио и промени, които можете да направите днес, за да ги направите правилни.
1. Не знаете разликата между сила и сила
Това намалява до същността на това, което са plyos. Ако не разбирате разликата, тогава не можете да разберете какво всъщност е предназначено да прави плиометрията.
Плиосите са техника за подпомагане на състезателите да прехвърлят силата (известна още като сила), която изграждат в стаята за тежести, в по-голяма сила на терена или корта.
И така, каква е разликата между сила и сила? Отговорът е времето.
В стаята за тежести трябва да произведете достатъчно сила, за да преместите тежест. 300-килограмов клек изисква от спортиста да забие 300 килограма сила в земята, за да премести тежестта нагоре и обратно в началната позиция. Колко време отнема, няма значение. Можете да ударите лифта за секунда или да се биете с него за 10 секунди. И в двата случая произвеждате 300 паунда сила.
Но в игрови ситуации, като скачане за рикошет, имате само частица от секундата, за да произведете силата, която ще ви отведе от земята и над опонентите ви, за да хванете дъската.
Ако защитникът, който стои до вас, има същата сила на клякам като вас, но може да произведе тази сила половин секунда по-бързо от вас, познайте какво? Той ще слезе от земята по-бързо, ще скочи по-високо и ще хване повече отскоци.
Силата е това, което има най-голямо значение в колективните спортове, защото времето е ключовата причина за разликата.
Тук се появява плиометричното обучение. Плиосът научава тялото ви да прилага силата, която развивате в стаята за тежести за възможно най-кратък период от време. Прилагането на голяма сила за малко време се равнява на максимална мощност.
Прекалено много спортисти прекарват цялото си време съсредоточени в стаята с тежести, опитвайки се да вдигат все по-големи тежести. Но това е само част от уравнението на мощността. Липсва им същественият елемент на времето - и това се подобрява най-добре с плиосите.
2. Смятате, че скачането винаги е плиометрично упражнение
Много хора наричат плиометрията „тренировка за скок“. Докато много упражнения за плио включват скокове, скачането не винаги е плиометрично. Критичният диференциатор е неволно действие в мускулите, известно като цикъл на скъсяване на разтягане (SSC).
SSC е това, което се случва в мускулите ви, когато бързате да сменяте посоките. Това е основно процес от три стъпки, при който мускулите забавят инерцията на тялото ви, задържат енергията, която се получава от това движение, за малка част от секундата и след това преобразуват тази енергия в по-силно движение.
И така, как това се превръща в реални дейности? Отново всичко е за време. Ако трябваше да скачате бавно, това всъщност не е плиометрично обучение. Но ако излезете от кутия, кацнете и след това избухнете възможно най-бързо, това е плиометрично движение - защото бързият преход е насочен специално към SSC.
Plyos правят тялото ви по-ефективно чрез цикъла на скъсяване на разтягане. С подобряването му мускулите стават по-способни да генерират бързо, мощно движение.
За да повторя, много плиометрични показатели са някаква форма на скок. Но не всички скокове са плиометрични поради причините, които разглеждаме по-долу.
3. Смятате, че Plyos правят страхотни тренировки за кондициониране
Наскоро се наблюдава тенденция на тренировки - особено тези, опаковани в DVD или стрийминг видеоклипове, които използват плиометрични движения като част от сърдечно-съдовата верига с висока интензивност. Това е ужасна идея. Хората, които изпълняват тези тренировки, поемат всички рискове, свързани с плиометрията, с далеч по-малка полза. Плиосите са инструмент за развиване на сила, а не за изгаряне на мазнини. Те не са подходящи за тази цел.
Всичко се свежда до умора. Плиометричните упражнения са предназначени да се правят с максимална сила за възможно най-малко време. Постигате това, като извършвате няколко мощни и експлозивни повторения с около 30 секунди почивка (или повече) между сетовете, за да се възстановите.
Това ви позволява да прекарвате по-малко време на земята между скоковете. Скоростта на прехода ви е по-бърза и по-малко еластична енергия се губи като топлина, което прави по-мощни движения. Интервалът на почивка позволява на вашите енергийни системи да се възстановят напълно, така че можете да положите максималните си усилия при всяко повторение.
Плиометричните схеми за кондициониране са проектирани да причиняват умора, която е точно обратното на това, което искате при правилната тренировка за плио. Когато сте уморени, прекарвате твърде много време на земята. Цялата еластична енергия, която създавате, се губи като топлина.
Ще ви помогне ли бързото правене на плиос да влезете във форма? Сигурен. Многократните скокове са трудни и предизвикват кондицията ви. Но когато сте уморени, също е по-вероятно да използвате неправилна техника. Когато техниката се разпадне, стресът се увеличава. Вашите кацания постепенно стават по-твърди и по-силни и тези разтърсващи удари се абсорбират от ставите, а не от мускулите, което може да доведе до нараняване с течение на времето.
4. Запазвате най-доброто за последно
Понякога спортистите запазват пльота за края на тренировките си. Което е точно погрешният път.
Просто не е възможно да изпълнявате плио с пълна експлозивност в края на тренировка. Упражненията за сила уморяват мускулите ви и изсмукват количеството сила, която те могат да произведат. Също така вашата централна нервна система, контролният център, който казва на мускулите ви да стрелят, вече не е в състояние да произвежда експлозивни движения.
Резултатът е движение, което прилича на плио, но без силата и мощта, необходими за обучение на SSC. Може да направите много скокове и да вложите всичките си усилия в движението, но скоковете почти със сигурност няма да бъдат плиометрични.
За да разрешите този проблем, изпълнявайте плиос след загрявката, но преди тежката работа с вдигане или спринт. Трябва да сте опънати и готови за експлозивни движения, но все пак да се чувствате свежи. Накратко, загрейте, направете плиос, след това повдигнете или направете тренировки за скорост.
5. Вие вярвате, че размерът има значение
Може да изглежда страхотно да скочиш върху нещо, което изплува до гърдите ти, но използването на твърде висока кутия твърде рано е добър начин да се нараниш. Твърде много спортисти изпадат и се нараняват, докато се опитват да изкарат големи Box Jumps, за да се покажат в социалните медии.
Още по-лошо, това дори не е от полза от гледна точка на обучението.
При правилен скок в кутия, бедрата и коленете трябва да имат приблизително еднаква степен на огъване, когато кацнете, както при започване на скока. Ако трябва да приберете коленете си на гърдите, за да скочите, скокът ви е твърде висок.
За скокове в кутия, капки в дълбочина и скокове в дълбочина започнете с кутия със същата височина като коленете и постепенно преминете към по-високи кутии, за да запазите предизвикателствата на упражненията.
За капки на дълбочина и скокове на дълбочина използвайте кутия, която ви позволява да кацнете меко спрямо вашите способности. Трябва да прецените какво се чувства правилно.
По-добре е да увеличавате трудността постепенно, отколкото да се опитвате да правите големи скокове и да навивате с болни колене или глезени. Внимателният подход е пътят.
Не забравяйте, че ако претърпите контузия, не можете да спортувате или да тренирате, за да се подобрите, което е сигурен начин да изостанете от опонентите си.
