5 начина да продължите да изграждате сила на долната част на тялото въпреки болките в гърба

Нищо не показва проява на сила, подобно на впечатляващ клек или мъртва тяга.

Има просто нещо в хвърлянето на тебешир, засилването до бара и стрелбата.

Очевидно никога няма да пропуснете деня на краката. Но понякога традиционните упражнения за крака могат да доведат до непоносима болка в гърба.

Нищо не показва проява на сила, подобно на впечатляващ клек или мъртва тяга.

Има просто нещо в хвърлянето на тебешир, засилването до бара и стрелбата.

Ако дори не можете да погледнете клек без да се трепнете, не сте сами. Болките в гърба измъчват повече хора от всякога. Според Американска асоциация по хиропрактика , до 80% от възрастните изпитват болки в гърба през живота си. Независимо от споделеното ни положение, не трябва да се ухилявате и да го понасяте. Винаги се консултирайте с лекар, ако изпитвате изтръпване, изтръпване или силно обездвижване, за да се уверите, че не е нещо сериозно.

Но докато сте освободени за упражнения, потенциалните болки в гърба не са причина да имате пилешки бутчета.

За щастие има начини да изтласкате силата на долната част на тялото извън традиционните методи, позволявайки ви непрекъснато да ставате по-силни, без да жертвате гърба си.

Какво ли не с болки в гърба

Ако ще говорим за обучение въпреки болки в гърба, трябва да покрием какво определено не да направи първо. По-долу са някои, които според мен са няколко договарящи се, които трябва да се избягват при справяне с нараняване на гърба (очевидно препоръките на медицински експерт също могат да се променят / добавят към този списък).

Не компрометирайте ядрото си.

Болките в гърба обикновено произтичат от мускулно-скелетния проблем. Докато гръбнакът ви е предназначен да се движи свободно в множество посоки, той също има неутрална настройка. Понякога, когато сме по-силни в една област и слаби в друга, нещата се измъкват от линия.

Освен това, липсата на подвижност на тазобедрената става води до компенсация в гръбначния стълб, което има за цел да остане стабилно при големи натоварвания. Укрепването на сърцевината ви дърпа всичко обратно на мястото си.

Подобно на гръцка колона, вашето ядро поддържа силна структура. Създайте здрав стълб между гръдния кош и таза преди всяко движение на долната част на тялото. Не само ще предпазите гръбначния стълб, но фокусът се измества към краката ви. Може да не успеете да достигнете „перфектна дълбочина“ (това е тема, която си заслужава собствена статия ), но това е напълно ОК.

Не компрометирайте твърдо ядро в името на постигането на определено упражнение или удрянето на определен брой. Намалете тежестта, пуснете егото и се грижете за гърба си!

Избягвайте силно гръбначно натоварване

Знаете по-добре, отколкото да натоварите един тон на счупена маса.

Същото важи и за гърба ви.

Болката е знак, че нещо не е наред, така че защо бихте го игнорирали? Тежкото гръбначно натоварване добавя компресивни сили към и без това крехката структура. Дори ако това е само стегнат мускул, вие го молите да работи извънредно, усложнявайки проблема. Вместо това, заобиколете го и го оставете да си почине, докато активно лекувате.

Избягвайте предна двустранна панта на тазобедрената става

Двустранните панти на тазобедрената става не са лоши. Всъщност Deadlift е фантастично упражнение, ако се използва правилно. Но ако се борите с болки в гърба, имате на разположение по-интелигентни възможности.

Стабилността на гръбначния стълб и подвижността на тазобедрената става трябва да работят в тандем, за да може пантата да бъде правилно. Тъй като обаче двустранните панти заключват краката ви в пода, не можете да регулирате краката си, ако възникне проблем. И не забравяйте, че болката е знак за проблем.

Следователно, какво се случва, когато се опитате да преодолеете тежко предно натоварено движение? Гърбът ви поема тежестта на силата.

Движението лекува, но трябва да е правилният тип движение. Вземете добра програма за реабилитация / рехабилитация, за да върнете нещата в работно състояние. И докато сортирате гърба си, използвайте тези упражнения, за да поддържате така желаната сила на долната част на тялото.

1. Кленове с колан

Клековете с колан по същество свалят тежестта от горната част на гърба ви и я поставят около кръста. Тъй като натоварва долната част на тялото, без да засяга гръбначния стълб, това е идеално решение за болки в гърба.

Настройката на Belt Squat ви помага да клякате с вертикален гръбначен стълб, намалявайки ненужното изкривяване (гръбначно огъване), особено ако имате по-слабо ядро. Повечето машини за клякане с колан се предлагат с малка щанга, която да държи за баланс и подкрепа. Тази добавена стабилност може да ви помогне да преместите сериозно тегло (но може да се изненадате колко са тежки).

Нямате достъп до машина за клякам на колан? Няма проблем.

Вземете две стабилни, издигнати основи, на които да застанете. Всяка обикновена пейка или кутии с равномерна височина ще свършат работа. Прикрепете няколко тежести към потапящия колан, застанете на пейките и приклекнете. Можете също да използвате потапящ колан около a щанга в настройка за противопехотни мини .

Ще трябва да контролирате известна нестабилност и може да нямате за какво да се задържите. Започнете леко, предизвикайте ядрото си да остане здраво, уверете се, че настройката ви е безопасна и напредвайте оттам.

2. Sled Pushes

Sled Pushes имитират движения, които вече правите, като косене на тревата, пренареждане на мебели или приближаване на детето ви в количка.

Следователно те са доста лесни за правилно изпълнение. Освен това те по същество ви принуждават да се подготвите. Освен ако не използвате почти никаква тежест, ако не подготвите сърцевината си, шейната няма да отиде никъде. Трябва да запазите стегната сърцевина, за да пренасочите силата пред себе си.

Не всяка фитнес зала ще има достъп до шейна и свободно място, за да я използвате, но ако вашата има, имате късмет. Ако имате болки в гърба, шейната може да ви бъде най-добрият приятел.

Те са едно от най-добрите упражнения с ниско въздействие и висока интензивност за трениране на краката ви. Заредете тежестта за бавни, умишлени походи. Извадете някои чинии и ускорете темпото за кондициониране. Можете дори да дръпнете шейна зад себе си за повече работа, ориентирана към скорост или ускорение.

За да тренирате за сила, натоварвайте навсякъде от 70-90% от вашия максимум върху шейната и я бутайте на 10-20 ярда. Помислете за две стъпки (по една на всеки крак) като единично представяне в клек. Вашата силова програма казва ли 6 повторения при 75%? Добавете подходящия товар и преместете тежестта напред с 12 стъпки. Тъй като ще работите по-дълго, общото ви натоварване се увеличава и умората започва бързо.

Уверете се, че сте се възстановили достатъчно между сетовете, за да не жертвате стабилността на ядрото, дори ако търсите някакво кондициониране.

3. DB разделени клекове

Има около 500 различни вариации на клек с единичен крак, но когато тренирате около болки в гърба, кълнове с разделени гири управляват деня (поне в очите ми).

На първо място, те създават по-стабилна основа от повечето други сортове. Пистолетните клекове, фигуристите и дори изпаданията изискват да преминете от две точки на стабилност към една. Аз съм всичко за изграждането на стабилност с един крак в повечето случаи. В края на краищата хората са изградени да се движат в изправено положение, като непрекъснато се пренасочват от една позиция на един крак към следващата. Но здравето на гърба и укрепването на големи мускулни групи в долната част на тялото е по-големият приоритет в този случай.

След като добавите тежък товар към упражнение, при което имате само една точка на стабилност, могат да се появят всякакви компенсации. Леката промяна в баланса може да влоши съществуващата тазова торзия. Може би се навеждате напред, за да останете балансирани и да компресирате още повече седалищния си нерв. Просто не си струва риска.

Клековете с разделени гири, от друга страна, разтоварват гръбнака и осигуряват известна стабилност, като същевременно чукат краката. Тъй като сте ограничени от количеството тегло, което можете да държите (или най-високата гира във вашата фитнес зала), те работят най-добре с по-голям обем.

8-20 повторения на крак в комплект все още могат да ви дадат печалба в силата. Дори пуристите с пауърлифтинг, които се присмиват на нещо над 5 повторения, ще се възползват от малко обем на един крак.

Ако сте обвързани с тежките неща, експериментирайте с по-ниски диапазони на повторение. Бързо ще разпознаете обаче едностранните несъответствия. Уверете се, че не ги компенсирате, като компрометирате ядрото си.

Вместо да добавяте тегло, можете да увеличите интензивността по други начини. Например, можете да добавите стъпка към традиционния раздвоен клек с повдигнати отзад крака, за да увеличите стреса. Можете дори да комбинирате това с клякането на колана за сериозна горелка.

4. Издърпващи ленти / кабели

Тренирайки задните натоварени тазобедрени панти, увеличавате максимално ангажирането на глутеуса.

Кабелните издърпвания буквално ви издърпват назад, създавайки разтягане в седалищните / подколенни сухожилия преди да започнете.

Те също така естествено ви принуждават да ангажирате ядрото си. В противен случай ще паднете. Издърпванията ви поставят в идеална, подпряна позиция от самото начало, ограничавайки риска от увреждане на компенсациите на движението.

Разбира се, все пак трябва да обърнете някакво внимание. Не можете просто да се наведете, да погледнете между краката си и да се надявате на най-доброто. Контролирайте разширението си през глутеусите от началото до края и го заключете с приятно притискане отгоре.

5. Включете обучение по темпо

Искате ли да надстроите тренировката си за крака веднага? Вземете каквото упражнение правите и го забавете.

Ако искате да изградите сила, тялото ви може да се справи с по-големи натоварвания ексцентрично (по време на спускащата част на упражнение), отколкото с концентрично действие (повдигащата част на упражнението).

Да вземем например Клекове с колан. Спуснете се за 5 секунди, направете пауза за 5 секунди отдолу и се изправете. Дръжте сърцевината си стегната през цялото време и съзнателно ангажирайте глутеусите. Наистина не би трябвало да ви трябват повече от 5-10 секунди общо време под напрежение на повторение с умерено натоварване. Само след няколко повторения ще се разтреперите като лист.

Защо работи?

Една от основните цели на мускулната тъкан е да устои на движението. По този начин те предпазват ставите ви.

Като ги помолите да се противопоставят на външна сила за продължителен период от време, вие тренирате влакната по съвсем нов начин. Изометрия , по-специално, спомагат за увеличаване на набирането на мускулни влакна. Прекарвайки повече време в позиция, вие буквално препрограмирате нервите си. Все едно да насочите гигантски знак към тях, казвайки: „Хей, това са важни!“

След като се върнете към редовно планираното си програмиране, може да се изненадате да откриете, че сте дори по-силни от преди.

Снимка: South_agency / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: