5 начина, по които всеки прецаква редове с щанги

Редът на щангата или нагънат ред с щанга е упражнение за сила, което работи на мускулите на гърба. Това е предизвикателно повдигане за изпълнение, но е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на обратно сила и размер, ако се прави правилно.

В тази статия ние обхващаме всичко, което трябва да знаете за щангата, за да изградите по-силен гръб и да изпълните упражнението без болка.

Стъпка 1: Застанете с крака на ширината на бедрата и щангата, разположена над краката ви. Наведете се и хванете щангата с надхват на ширината на раменете. Заемете мъртва тяга с плосък гръб и рамене, прибрани надолу и назад. С изправени ръце вдигнете мъртвата щанга нагоре, така че плочите да са на около сантиметър над земята.

Бар форма на камбанен ред

Етап 1: Застанете с крака на ширината на бедрата и щангата, разположена над краката ви. Наведете се и хванете щангата с надхват на ширината на раменете. Да приемем a мъртва тяга с плосък гръб и рамене, прибрани надолу и назад. С изправени ръце вдигнете мъртвата щанга нагоре, така че плочите да са на около сантиметър над земята.

Забележка: За да използвате тази форма, ще трябва да използвате 45-килограмови плочи или бронирани плочи. Ако няма нито един от тях, започнете с лентата на багажник.

Долна позиция на щангата

Стъпка 2: Поддържайки ядрото си стегнато и гърба плосък, издърпайте раменете си назад, за да започнете реда и откарайте лактите назад. Лентата трябва да докосва или почти да докосва тялото ви под гърдите. Добре е да използвате лек камък, за да инициирате движението (повече за това по-късно).

Най-добра позиция на щангата

Стъпка 3: Спуснете щангата с контрол, докато ръката ви е изправена и се върнете в изходна позиция. Продължавайте да държите сърцевината си стегната и гърба равен.

Грешки в редиците на щанги

Няколко често срещани грешки могат бързо да превърнат това мощно упражнение за възстановяване в нараняване, което чака да се случи. Ето основните грешки, които трябва да избягвате.

Подскачащи

Грешка в редиците на щангата - подскачащи

Това е номер 1 не-не за наклонената редица на щанга и това е може би най-често срещаната грешка. Това обикновено е резултат от използването на тежест, която е твърде тежка, принуждавайки ви да отскачате нагоре и надолу, за да генерирате достатъчно инерция, за да преместите товара. Това е измама, ясно и просто.

Поправката: Използвайте по-лека тежест. Изпълнението на упражнението с тежест, която можете да контролирате, ще наеме по-ефективно мускулите на гърба и ще ви даде желаната полза от упражнението. Подскачането нагоре и надолу позволява на инерцията да свърши цялата работа.

Въпреки това, малък отскок всъщност може да подобри лифта. Силовият треньор Лий Бойс обяснява, че вашите бицепси често са ограничителният фактор, а малкото отскачане помага да се преодолее тази слабост, което ви позволява да вдигнете тежест, която предизвиква мускулите на гърба ви. Той подробно описва тази техника във видеото по-долу:

За да повторя, това е малък отскок, а не спастично движение нагоре-надолу.

Изправена изправена

Грешка в редиците на щанга - изправена изправена

Ако торсът ви е под ъгъл от 45 градуса (или повече), вие го правите погрешно. Това обикновено се дължи на липса на якост на сърцевината или, отново, използване на тежест, която е твърде тежка. Упражнението в крайна сметка изглежда по-скоро като лоша версия на a Йейтс Роу , вариация, която използва подхват, за да удари горната част на гърба.

Поправката: Първото ви решение е да развиете по-силно ядро. Нашите 27 най-добри основни упражнения е чудесно място да започнете. Ако силата на сърцевината не е проблем, опитайте да поставите чиния на долната част на гърба, за да се научите на правилната позиция, както д-р Джоел Сидман демонстрира във видеото по-долу. Започнете с лека чиния - Seedman използва две плочи, но е доста здрав и има перфектна техника.

Разпалване на лактите

Грешка в редиците на щанги - разпалване на лактите

Разпалването на лактите измества лентата напред и пред средата на крака, което увеличава степента на стрес в долната част на гърба. Също така, облекчената позиция е по-вероятно да причини болка в рамото; това обаче варира от човек на човек.

Поправката: Завъртете щангата във вертикална линия над средата на краката точно под гърдите и се уверете, че лактите са под ъгъл от около 45 градуса с тялото.

Закръгляване на гърба

Грешка в редиците на щанги - закръгляване на гърба ви

Закръгляването на гърба поставя гръбначния ви стълб в опасно положение, което увеличава риска от нараняване - причина, поради която много хора избягват това упражнение на първо място.

Поправката: Подгответе корема си, сякаш ще нанесете удар с гръб в неутрално положение, което можете да научите как да намерите тук . Използвайте по-лека тежест, ако не можете да запазите тази позиция.

Лоша позиция на врата

Вярвате или не, положението на врата е от значение. Поглеждането твърде далеч нагоре или надолу може да изхвърли останалата част от гръбначния стълб, което затруднява задържането на безопасна и стабилна позиция на торса, докато гребете с голямо тегло.

Поправката: Подравнете врата си, така че да е в права линия с гърба. Най-лесният начин да намерите тази позиция е да съсредоточите очите си върху земята на няколко фута пред тялото си и да си направите двойна брадичка.

Предимства на редовете с щанги

The Barbell Row е сложно упражнение за дърпане, което укрепва мускулите на гърба, но може да се счита за упражнение за цялото тяло. Вашите мускули на средната и горната част на гърба заедно с бицепсите инициират изтеглящото движение. Въпреки това, сърцевината ви - особено долната част на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия - играят критична роля за поддържане на предизвикателната позиция на прегъване.

Освен разработването на по-силен и по-голям гръб, ходът е чудесен инструмент за подобряване на силата и формата за клека, лежанката и особено за мъртвата тяга, тъй като горната част на гърба често е ограничаващ фактор за тези упражнения. В случай на мъртва тяга, редовете с щанга изграждат силата на гърба, необходима за предотвратяване на заоблен гръбначен стълб, когато започнете да вдигате по-тежки товари.

Мускулите на редиците на щангата работят

Редът на щангата развива предимно изтеглящите мускули на гърба, които включват гръбначния стълб, трапеца, ромбоидите, задните делтоиди и други малки мускули, които действат върху лопатките и раменната става. Мускулите на долната част на гърба и бицепсите също играят важна роля в упражнението.

Мускулите на редиците на щангата работят

Алтернативи и вариации на щангите

Има много вариации на щангата, които осигуряват малко по-различно предизвикателство за гърба ви.

Pendlay Row

Pendlay Rows са подобни на Barbell Rows, но се добавя кратка пауза с плочите на пода. За да направите тази вариация, имате нужда от 45-килограмови плочи или брони, които подсилват правилната форма на гребане и са страхотен строител на якост.

Поддържан от гърдите ред

Д-р Джон Русин съветва изобщо да избягвате редове с мряна и да изпълнявате поддържания от гърдите ред. Позицията, поддържана от гърдите, ви позволява да изолирате гърба си, без да поставяте излишен стрес върху гръбначния стълб.

T-Bar Row

T-Bar Row позволява по-изправено положение, което поставя по-малко стрес на гърба ви и ви позволява да вдигате по-тежки товари.

Обърнат ред

Обърнатият ред предлага много от предимствата на задната сила на Bent-Over Row в позиция, която е много по-лесна за поддържане, което прави това идеална опция за начинаещи.