5 начина за подобряване на силата на клека

Така че искате да увеличите силата на клякам, но не сте сигурни откъде да започнете? Без значение за какъв спорт тренирате, нищо не дава резултати като специфични за спорта тренировки. За да увеличите клека си, ще трябва да се настаните много по-удобно под бара и да клякате много повече. Повечето нови трениращи правят грешка, като прекарват безброй часове, изпълнявайки упражнения за аксесоари, които не дават истински резултати.

Тази статия ви предоставя загрявка и някои ключови технически моменти; разкрива някои често срещани грешки при допълнителни упражнения; обяснява как скачането може да подобри вашия клек; и описва умствената дисциплина, необходима за създаване на големи числа.

СВЪРЗАНИ: Клек 101: Как да ръководя с видео и снимки

1. Загряване

Страхотната загрявка повишава телесната температура, подготвя я за предстоящата тренировка и активира централната нервна система, за да ви подготви за сесията напред. Като общо правило, трябва да се опитате да включите дихателни тренировки, за да подобрите производителността и да запазите сърцевината си здрава, и да извършите динамично загряване, което ще подпомогне вашата тренировка.

2. Техника

Клекът изисква огромни количества от общата сила на тялото, както и внимание към детайлите, когато става въпрос за техника. Не е изненадващо, че най-големите скуотери имат огромна сила и отлична техника. Просто не можете да имате едното без другото. Техниката има много подходи за всеки отделен човек, но ето няколко неща, върху които да се съсредоточите, когато се настройвате под лентата.

СВЪРЗАНИ: Подобрете дълбочината на клякането с 5 лесни упражнения за загряване

1. Позиция на ръката

Хванете лентата възможно най-близо, за да поддържате плътна настройка. Внимавайте да не предизвикате влошаване на раменете, лактите или бицепсите. Задържането на лактите в ръцете ви позволява да поддържате подходящата степен на скованост. Представете си горната позиция на издърпване с лакти към средната линия на тялото, стискайки възможно най-силно.

2. Вземете въздуха си

Съсредоточете се върху диафрагмалното дишане, като вкарвате въздух в средния си дял и дишате в кръста. Това помага да се създаде 360 градуса натиск. Вземете въздух, преди да извадите щангата от багажника.

3. Разходка

Опитайте се да не предприемате повече от 2 или 3 стъпки върху рафта. Направете крачка назад с извадения крак, след това с доминиращия крак и преместете, ако е необходимо. Избягвайте ненужно разбъркване.

4. Спускане

Атакувайте всеки сет / повторение, сякаш е загрявка. Отпадането възможно най-бързо ще ви помогне да избегнете изразходването на ненужна енергия. Спуснете се толкова бързо, колкото позволява добра техника.

СВЪРЗАНИ: Усъвършенствайте техниката си на клек с разтоварения клек

5. Положение на коленете

Повечето хора са чували репликата на клякането „колене навън“, но въпреки че поддържането на коленете в една линия с пръстите на краката или леко навън създава въртящ момент в ханша, често не е най-добрият знак за даване. Вместо това се опитайте да „завиете краката си в земята“, като ги въртите външно по време на асансьора.

3. Често срещани проблеми с клекове

През повечето време проблемите с клякането се дължат на лоша техника, така че разгледайте техниката си, преди да започнете да се въобразявате. Въпреки това, ето няколко често срещани проблема и какво можете да направите, за да ги излекувате и да подобрите броя си.

Сгъване от дупката (падане напред)

Падането напред най-често идва от липсата на достатъчно време под щангата и слабата здравина на сърцевината.

Предни клекове

Когато държите щангата на раменете си, трябва да устоите на флексията, която ви принуждава да наберете предното си ядро. Ключът към предните клекове е поддържането на изправен твърд торс. След като получите бара, разстелете пода с крака, за да се спуснете, след това натиснете през пода и завършете с глутеусите. Опитайте 3 или 4 серии от 4-10 повторения.

Висящи повдигания на краката

Хванете дърпа за изтегляне и закачете от нея с изправени крака и пред вас. С бавно, контролирано движение повдигнете краката си на 90 градуса. Не инициирайте движението, като размахвате бедрата си. Опитайте 3 серии от 10.

Забиване в дъното

Първо, помислете дали сте натоварили прекалено много тежестта. Ако случаят не е такъв, опитайте тази версия.

Пауза клекове

Чудесен начин за изграждане на увереност в дупката. Принуждава ви да останете високи и да избиете коленете си, докато експлодирате. Поставете на пауза от 1 до 5 секунди и опитайте 3 серии от 3-6 повторения.

4. Скачане

Скачането се пренася върху почти всеки спорт и това е страхотно показване на експлозивна сила. Две упражнения, които подобряват експлозивността, са скокове в седнала кутия и скокове в дълбочина. При тези скокове внимавайте да не кацнете по-ниско от паралелно. Съсредоточете се върху кацането меко с бедрата възможно най-близо до паралел. 3-5 серии от 5 повторения преди вашата тренировка трябва да са достатъчни.

5. Психическа издръжливост

Клякането е един от най-тежките вдигания. Чувството за увереност под лентата, когато натоварвате голямо тегло, е огромен фактор за подобряване на вашите номера. Ако подхождате към бара с плаха нагласа и смятате, че тежестта може да е твърде тежка, ще се настроите за провал. Приближете се до лентата така, както притежавате тежестта, и се отнасяйте към всеки представител така, сякаш е представител за загряване.

Клякането е като всяко умение, което сте усвоили преди и колкото повече тренирате и усъвършенствате техниката си, толкова по-добре ще получите. Не забравяйте, че не е нужно да клякате и никой не ви принуждава, но ако искате да се справите по-добре, ще трябва да се принудите да излезете от зоната си на комфорт и да клякате повече.

Снимка: Getty Images // Thinkstock