5 тренировки за разкъсано ядро

Изсечена шест опаковка вероятно е повърхностният показател номер 1, че поне се опитвате да вдигнете тежестта веднъж и известно време. От гледна точка на спорта, силно и стабилно ядро означава по-ефективен трансфер на сила между долната част на тялото и горната част на тялото.

СВЪРЗАНИ: Â 5 Упражнения могат да победят само тези с безумна CoreÂ сила

СВЪРЗАНИ: 5 Упражнения могат да победят само тези с безумна сила на сърцевината

Независимо дали целта ви е да тренирате конкретно за спорт или не, тренировките за тренировка обикновено се разделят на две категории: традиционни упражнения за флексия, включително упражнения като коремни преси, преси, пръсти и V-Up; и упражнения против движение, включително всичко - от обикновена дъска до по-сложно разгръщане на щанга, движения с една ръка или Paloff Press.

Въпреки че културистите от началото на 50-те години (и дори по-рано) използват традиционни упражнения за флексия, те обикновено се мразят от днешните силови треньори като неспецифични и твърде стресиращи на гърба.

Те със сигурност имат своя минус, но аз вярвам, че традиционните упражнения за тренировки като Plate Sit-Ups и Crunches все още имат място в специфичните за спорта тренировки. Тези упражнения са чудесен начин за изграждане на ректус коремен - фантастичният термин за корема - и за умора на средната част като цяло.

СВЪРЗАНИ: Защо всичко, което знаете за основното обучение, е грешно

Древните гърци са имали философия за „единството на противоположностите“. Съществуването на едно нещо зависи от съществуването на друго. Не можете да имате флексия без удължаване, огъване без изправяне. Не можете да имате движение, без да се противопоставяте на движението. Сдвояването на упражненията за движение и недвижещи се коремни упражнения в една тренировка осигурява най-доброто от двата свята.

Преди да предпишем тренировките, нека разбием анатомията на това, което се смята за ядро. Повечето хора погрешно приемат, че точно тези шест малки подутини в стомаха се опитват да излязат всяко лято и да изчезнат всяка зима. В действителност ядрото се състои от няколко мускула, пресичащи предната и задната част на торса, и то изпълнява различни анатомични функции.

Мускулът, който съставлява „шестте пакета“ (този, трениран предимно чрез флексия на торса), е ректусът на корема.
Под ректуса на корема е разположен друг гладък мускул, който е отговорен за компресията на корема. Винаги, когато задържате дъх и засмуквате червата си, вие огъвате напречната си корема. Той е отговорен за стабилността чрез поддържане на интраабдоминално налягане.
Коремните мускули, които инициират ротационно движение и странично огъване, включват вътрешните и външните коси. Влакната на тези мускули се движат по различни начини. Вътрешните коси причиняват ипсилатерално въртене (въртене към същата страна на наклонения мускул), а външните коси причиняват контралатерално въртене (въртене към противоположната страна на наклонения мускул) и странично огъване. Външните коси лежат отгоре на вътрешните коси, които от своя страна лежат върху напречната коремна област.
Мускул, който не е разположен в предната част на торса, но който е също толкова важен за стабилността и силата на торса, е еректорните спини. Всеки от тях е съставен от три различни мускула и върви успоредно на гръбначния стълб от двете страни.

Сега трябва да стане очевидно, че вашето ядро може да се движи по четири различни начина. Може да се огъва (смачква), може да се удължава (огъване отзад), може да се извива (бейзболна люлка) и може да се огъва настрани (вдигане на торба с хранителни стоки). Ако вашето ядро може да направи всяко от тези движения, то също може да устои на всяко едно. Това е коренът на упражненията против движение. Целта на тези упражнения е да стабилизират торса, докато се съпротивлявате на гравитацията, привличаща тялото си или външен товар в обратна посока.

СВЪРЗАНИ: Основната тренировка на Маркус Мариота

По-долу са дадени пет убийствени тренировки, които използват традиционни упражнения и упражнения за движение срещу модел заедно, за да съставят пълна тренировка за корема. Всеки спортист може да се възползва от тези тренировки, от футболен линеар до плувец до културист. Те също могат да се възползват от всеки, който иска да получи по-силно и функционално ядро.

Можете да варирате коремните си тренировки точно толкова, колкото всеки друг вид обучение. Тренирането на корема не ви извинява да натоварвате често или да включвате нови упражнения често. Повечето хора се забиват в капана, като завършват всяка тренировка с 50 преси, 50 коремни преси и една или две дъски, без никога да променят рутината си или да се предизвикват. Не бъдете този човек. Бъдете по-умни от това и използвайте новия си репертоар от упражнения, за да изградите функционално и естетично ядро!

5 основни тренировки