5K програма за обучение за не-бегачи

Наскоро завърших събитието 5K Pump & Run на спортния фестивал Arnold в Колумб, Охайо. Не съм много бегач, така че след като се регистрирах, потърсих „Програма за обучение 5K“, но не намерих много по въпроса. Това беше първото ми бягане от тази дължина, така че мислех, че всяка помощ ще бъде по-добра от никаква. Тъй като сам не намерих много информация, реших да споделя собствената си програма за обучение 5K за хора, които обмислят да пуснат първите си 5K.

СВЪРЗАНИ: Â Бъдете готови да стартирате 5KÂ за 6-8 седмици

СВЪРЗАНИ: Бъдете готови да стартирате 5K за 6-8 седмици

Ако сте работили в 5Ks преди, това вероятно няма да ви помогне. Не е твърде сложно, но ми помогна да подобря времето си с над 10 минути през 9-те седмици преди състезанието.

СВЪРЗАНИ: Обучение за 5K, ако вече сте състезател

Очертаване на бягането

Бягане

Ако имате писта във вашия район, отидете там и изпълнете 12-1 / 2 обиколки, за да завършите 5K. Качих се в колата си и проследих маршрута си през одометъра. Излязох на 1,6 мили, след това се обърнах, правейки двупосочното пътуване (навън и обратно) общо 3,2 мили. Тъй като 5K се превръща в 3,1 мили, реших, че малко повече ще ми помогне.

Ден 1

След шофирането настроих хронометъра на мобилния си телефон и се насочих към него. Не съм опитен бегач и когато стартирах, тежах 254 килограма, така че знаех, че в крайна сметка ще измина малко разстояние. Когато най-накрая се върнах в къщата си, времето ми беше 44:51 и изсмуквах въздух. Следващата ми цел беше проста. Бийте това време!

Хранене

Сьомга

Не можете просто да бягате и да се надявате да се подобрите без хранителна подкрепа. Планът ми за хранене беше шест малки хранения на ден, всяко от които съдържаше поне 30 грама протеин, 30-40 грама въглехидрати и плодове или зеленчуци. Също така пих по 8 унции вода на всеки час, когато бях буден. Протеинът идва от яйца, пилешко месо, риба тон, сьомга, пуйка, гръцко кисело мляко или суроватъчен протеин. Въглехидратите произхождат от овес, кафяв ориз, сладки картофи, киноа, пълнозърнести макаронени изделия или повече плодове.

СВЪРЗАНИ: Пълният 5K хранителен план

Обучение за интервал с висока интензивност

HIIT тренировка

Отдавна вярвам в HIIT за отслабване. За тези от вас, които може да не знаят, HIIT включва редуване на по-бавни темпове на усилие с кратки, изцяло максимални усилия. Внедрих HIIT в моите писти. С 9 седмици, за да се подготвя за събитието, разделих обучението си на триседмични фази и се тествах в края на третата седмица на всяка фаза.

Тичах по график в понеделник, сряда и петък. Тъй като тренирах през зимните месеци, трябваше да сменям дни няколко пъти поради силен сняг и минусови температури. Правих тренировки с тежести през целия процес, но наистина не мисля, че тежестите са оказали голямо влияние върху бягането ми.

Седмици 1, 2 и 3

Три минути ходене и една минута бягане. Ако минутата отминеше и се почувствах, че все още мога да бягам, продължавах напред, докато усетих, че трябва да спра.

След първите три седмици бягах отново и този път пробих 40 минути, завършвайки в 39:40.

Седмици 4, 5 и 6

Две минути и половина ходене и една минута бягане.

Когато тази триседмична фаза приключи, аз се опитах да избягам отново на цялото разстояние. Този път завърших за 36:21.

Седмици 7, 8 и 9

Две минути ходене и една минута бягане.

Това беше най-облагащата част от обучението ми, но си заслужаваше. В последното бягане преди пътуването ми до Охайо завърших в 34:43.

Run Day

Бягай

Когато стъпих на кантара на събитието, тежах 231 килограма напълно облечени, което включваше допълнителни слоеве поради ниската температура. След като се прибрах, се претеглих в къси панталонки и тежах 227 килограма. Не разчитах да отслабна толкова много, но не се оплаквах.

Арнолд Шварценегер беше официалният стартер на събитието и виждането му помогна на всички бегачи да се одушевят. Всъщност завърших първата миля за по-малко от 10 минути. Докато преминах финалната линия, бях изминал по-голямата част от разстоянието, прекарвайки само 30-45 секунди в ходене. Завърших в 33:29. Това беше подобрение от над 11 минути. Въпреки че исках да прекъсна 30 минути, останах доволен от резултата си.

Ако решите да направите 5K и изберете да следвате този план, надяваме се, че той ще работи добре или по-добре за вас и ще го споделите с приятелите си.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: