6 съвета за сила и гъвкавост на глезена за плувци

Силата на глезена при плувците често се пренебрегва, но не бива. Силните глезени ви помагат да се движите през водата, когато ритате. Те също така помагат за определяне на времето за ритник и помагат за предотвратяване на наранявания на крака. В допълнение, достатъчно гръбначно и плантарно сгъване помагат за по-добри блокови стартове.

В идеалния случай плувците се нуждаят от гъвкави глезени, които позволяват на стъпалото да се огъва отвъд права линия.

СВЪРЗАНИ: 10 съвета за ефективни програми за силова тренировка за плуване

Твърдите глезени могат да причинят плъзгане. Но увеличеният обхват на движение в глезена намалява прекомерната употреба на подколенните сухожилия и четирите колена, което се причинява от ритане от коляното вместо бедрото.

Упражнения за сила и гъвкавост на глезена

Глезен

Изграждането на сила и гъвкавост на глезена включва повече от упражнения за глезена. Освен това трябва да се съсредоточите върху телесните ограничения, които може да ограничават глезените ви. Коригиращите стратегии и упражнения от стъпалото до коляното могат да помогнат. Комбинирайте техниките за меки тъкани с упражнения за глезена за най-добри резултати.

Изпънете глезените

За да подобрите гъвкавостта на глезените си, изпънете пръстите на краката, като използвате ръцете и телесното си тегло.

Седнете на земята с изпънати пред вас крака. Свийте единия крак, за да изведете крака си до върха на квадрицепса. Хванете пръстите на краката си и ги изпънете надолу. Задръжте 30 секунди, преди да смените краката. Направете същото от другата страна.
Още докато сте на земята, сгънете коленете си и ги пъхнете под себе си, така че дупето ви да опира в петите ви. Горната част на крака ви ще бъде плоска на земята. Бавно повдигнете едното коляно от земята с ръка и задръжте разтягането за 30 секунди, преди да се преместите на другата страна.
Докато сте в коленичило положение, поставете навита кърпа под върховете на пръстите на краката, за да увеличите разтягането.

СВЪРЗАНИ: 5 често срещани грешки в плуването в свободен стил и как да ги поправите

Завъртете пищяла си със самомиофасциално освобождаване

Използвайте топка за бейзбол или тенис навийте външната част на пищяла си .

Влезте в полуклекнало положение на земята.
Стабилизирайте се на пейка в позицията на масата
Поставете топка за бейзбол или тенис под пищяла точно до пищяла.
Ако дадена област е нежна, забавете или спрете движението върху нежната зона.
Продължете да търкаляте пищяла си в продължение на две минути, преди да преминете към противоположния крак.

Техники за динамично разтягане

Използвайте лента, въже, кърпа или ръка, за да създадете съпротива или помощ в тези техники за динамично разтягане.

Увийте кърпата, лентата или въжето около топката на крака си и дръжте всеки край в ръцете си. Огънете пръстите на краката си, като същевременно оказвате съпротива.
За асистираното разтягане поставете кърпата, лентата или въжето в горната част на крака си - в основата на пръстите - и накарайте някой да държи краищата. Те трябва да са обърнати към долната част на крака ви. Свийте пръстите на краката към тялото си.

Inchworm

Упражнението inchworm е ефективно за трениране на подвижност на глезена. За да направите упражнение за червеи :

Застанете с крака на ширината на бедрата на постелка или на пода.
Наведете се в бедрата си - поддържайки прав гръб - и стигнете ръце до пода.
Разходете ръцете си пред себе си, доколкото можете. Задръжте за няколко секунди.
Върнете ръцете си обратно.
Повторете това 10 до 15 пъти.

Съвсем вдига

Споменах за плъзгане по-рано. Повишаването на петата може да намали излишното съпротивление във фазата на изтласкване на удара. Фазата на изтласкване изисква плантарна флексия, за да влезе в рационализиране. Опитайте различни варианти на повдигане на петата, за да тренирате неутрална точка на пръстите и да подобрите гъвкавостта.

Традиционно вдигане на ток
Петата се повдига с активиране на ядрото

Пуснете клек

The Пуснете клек е упражнение за кацане, което учи на мобилност и меки кацания. Спускащите клекове са особено полезни за младшите плувци, за да преподават ефективни умения за кацане.