6 Предизвикателства с лежанка, които ще тестват силата на горната част на тялото

Обичате Bench Press. Обичам Bench Press. Всички обичат Bench Press.

Малко неща са по-задоволителни от това да вдигнете стотици килограми над гърдите си и да поставите нов личен рекорд. Още по-добре е, когато този PR съвпада с добавянето на още 45-килограмова плоча към бара и присъединяването към клуба с две, три или (аха!).

Ако обаче имате опит с Bench Press, знаете твърде добре, че напредъкът може да спре. Или понякога работите усилено на пейката си, но гърдите ви остават малки и немощни. И двата проблема могат да ви обезсърчат.

Обичате Bench Press. Обичам Bench Press. Всички обичат Bench Press.

За да помогнем за облекчаване на тези проблеми, ние сме събрали предизвикателствата на Bench Press и уникални варианти, които ще ви помогнат да добавите сила на пейката си и размер на гърдите си.

Лег

Бенч преса с телесно тегло

Джо Дефранко, известен силов треньор, наскоро предизвика своите последователи да определят колко време отнема 100 повторения на бенч пресата, като използва тегло, еквивалентно на телесното им тегло.

Това не е като лицеви опори, при които може да успеете да нокаутирате 100 повторения подред. Това ще отнеме време и множество почивки и има някаква стратегия. Можете да опитате да нокаутирате колкото се може повече повторения в началото или да ги разнесете, за да не се уморявате прекалено бързо.

Времето на DeFranco беше 16 минути и 10 секунди.

225 Стендов тест

Канализирайте вътрешния си потенциал за НФЛ и опитайте 225-килограмовия тест с бенч преса. Това предизвикателство е просто. Направете възможно най-много повторения с 225 килограма.

Рекордът в скаутския комбинат на НФЛ е колосалните 51 повторения. Футболистите тренират специално за това изпитание и имат много години под коланите си, вдигайки големи тежести в колегиална програма за силова тренировка, така че не бъдете прекалено разстроени, ако не се доближите до рекорда.

Всъщност може дори да не успеете да пресите с тегло 225 паунда. Това е добре. Отдръпнете тежестта до товар, който смятате, че можете да вдигнете за 15 до 20 повторения и изпълнете колкото се може повече повторения.

СВЪРЗАНИ: Мощна тренировка за гърди за сила и размер

PREP Представители

PREP означава Power Rack Eccentric Potentiation. Звучи сложно? Не се страхувайте, това е проста техника, която според Д-р Джоел Сидман , силов треньор и собственик на Advanced Human Performance, е един от най-бързите начини за изграждане на сила в Bench Press.

За да извършите повторения PREP, използвайте тежест, която е до 120 процента от вашата максимална. Така че, ако вашият максимум е 250, можете да използвате до 300 паунда. Това може да изглежда невероятно тежко, но мускулите ви са способни да се справят с по-голяма тежест във фазата на спускане (ексцентрична) на представителя.

Намалете тежестта за 3-5 секунди, докато щангата достигне щифтовете за безопасност, поставени на няколко сантиметра над гърдите ви. Сега се плъзнете изпод щангата и свалете около 30 процента от теглото от щангата - обикновено е достатъчно да се отстрани по 45-килограмова плоча от всяка страна.

Сега се плъзнете обратно под щангата, натиснете тежестта нагоре и я поставете. Нулирайте първоначалното си тегло и повторете до 4 повторения. Можете да направите това за 3-5 серии.

СВЪРЗАНИ : Ръководство за 5 стъпки за увеличаване на теглото на пейката

Натиснете натиснете

Имате проблеми с изграждането на по-голям сандък с бенч пресата? Добавете Squeeze Press към вашите тренировки.

„Много хора трудно активират своите печи на пейката, като по този начин ограничават способността си да изграждат мускули и сила през този регион едновременно“, обяснява Д-р Джон Русин , силов треньор, физиотерапевт и собственик на John Rusin Fitness Systems.

Пресата за притискане по същество е преса с дъмбели с неутрално захващане (дланите са обърнати една към друга), но вместо това стискате дъмбелите заедно възможно най-силно. Това принуждава членовете ви да се включат и създава невероятна помпа за гърди.

'Златното правило е следното: за да предизвикате реакция от мускула, трябва да го почувствате', казва Русин. 'Точно затова обичам пресата за дъмбели за активиране на печ, докато тренирам раменете и гърдите в много безопасна и ефективна позиция.'

Русин препоръчва да се изпълняват серии от 8-15 повторения. Използвайте тежест, която е предизвикателна, но ви позволява да се съсредоточите върху притискането през цялото представяне - особено в долната и горната позиция.

СВЪРЗАНИ : 7 Вариации на пресата за гърди с дъмбели за по-силна ракла

Бенч преса 21s

21-те са метод за културизъм от старо училище, който обикновено се използва за изграждане на по-големи ръце. Но според Ник Туминело, силов треньор и собственик на Performance U, 21-те са лесен и ефективен начин за изграждане на мускули с много други упражнения, включително Bench Press.

Ето как се изпълняват 21-те:

Направете 7 повторения, като свалите щангата само наполовина.
Направете 7 повторения от долното положение, притискайки тежестта наполовина.
Завършете със 7 пълни повторения за общо 21 повторения.

21-те създават страхотна помпа и поставят мускулите ви под напрежение за голям брой повторения - два ключа за изграждане на мускули. Първите седем повторения ще бъдат относително лесни, но мускулите ви ще крещят за милост до края на сета. Изпълнете общо 1 до 3 комплекта.

СВЪРЗАНИ : Изградете нови мускули с тази класическа техника за културизъм

Неизправност

Рик Скарпула , силов треньор и собственик на Ultimate Advantage Training тества силата и умствената си издръжливост на своите спортисти с това брутално предизвикателство за цялото тяло. Ето как работи:

Изпълнете възможно най-много повторения на лежанка с тежест, която можете да вдигнете за около 10 повторения.
Изпълнете възможно най-много набирания.
Повторете 3-5 пъти, без да почивате.

Това е чудесен начин да натъпкате възможно най-много повторения, за да добавите малко сила, мускулна издръжливост и работен капацитет едновременно.

СВЪРЗАНИ : Как да добавите 30 лири към пейката за 20 минути

Снимка: Getty Images // Thinkstock