6 често срещани грешки при обучението, които разкъсват маншета ви на ротатор

Обучението с ротационен маншет е скучно. Това е като броколите за вдигане на тежести; знаете, че трябва да ядете малко, но предпочитате просто да преминете към десерт (което в този случай вероятно е бицепс къдрици).

Колкото и куца да изглежда, тренировката с ротационен маншет е необходимо зло, ако искате да вдигате тежки тежести, да играете спортен спорт (бейзбол, софтбол, волейбол и др.) Или просто да живеете безболезнен ежедневен живот, докато поддържайки раменете си здрави и щастливи. За съжаление, дори и за хората, които правят някаква тренировка на ротационен маншет, тя почти винаги е подложена на една или друга форма. Ако капризните ви рамене просто няма да изчезнат, шансовете са, че извършвате една от тези грешки.

Имайки това предвид, нека очертаем шест грешки, които да избягвате, ако искате силни мускули на ротаторния маншет, които се противопоставят на износването, повдигането, хвърлянето и каквото и да е друго, което раменете ви трябва да издържат.

Какъв е вашият ротационен маншет?

Преди да можем ефективно да укрепим ротаторния маншет, е полезно да знаем какво точно представлява и какво прави. Вашият ротационен маншет е поредица от четири мускула, които обграждат раменната става и работят заедно, за да се движат и стабилизират рамото.

Снимка чрез Центъра за физическа терапия All-Care

Рамото е топка и гнездо, като раменната кост (костта на горната част на ръката) е „топката“, а гленоидната ямка „гнездото“. Маншетът на ротатора работи, за да поддържа топката безопасно в гнездото, когато рамото се движи. Ако маншетът не е достатъчно здрав или ако повдигнете или хвърлите с лоша техника, топката може да се плъзне от гнездото, което може да доведе до нараняване.

Докато мускулите на маншета са отговорни за няколко различни движения на рамото, трите основни, които искаме да тренираме, когато тренираме, са:

Външно завъртане (като завъртане назад за хвърляне на бейзбол)
Хоризонтално отвличане (повдигане на ръката настрани с движение „T“)
Динамична стабилизация (задържане на „топката“ в „гнездото“, докато държите тежести над главата или пред тялото)

Ако покриете тези основи (и разбира се повдигнете и хвърлете с подходяща техника), ще си дадете най-добрия шанс да имате здрави рамене в дългосрочен план.

Грешка 1: Прекалено тежко

Мускулите на ротаторния маншет са сравнително малки в сравнение с по-големите мускули на горната част на тялото. Пекторалните (гърдите), латовете (горната част на гърба) и делтоидите (раменете) са много по-големи в сравнение и могат да се справят с големи тежести. Маншетът просто не е проектиран да хвърля около 45-килограмови бисквити, така че ако се опитвате да се натоварите с вашите упражнения, ориентирани към маншета, вие сте обречени от самото начало.

За упражнения за външно въртене започнете възможно най-леко. Ако използвате свободни тежести, сега е моментът да използвате онези сладки малки розови гири, които сте избягвали. Ако това е твърде смущаващо, използвайте 2,5-килограмова чиния най-много. Външното въртене в странично лъжа е чудесен пример за движение, при което малко тегло отива много.

Грешка 2: Оставяне на по-големите мускули да завладеят

Както бе споменато в предишната точка, маншетът е заобиколен от по-големи, по-силни мускули. Лесно е тези мускули да поемат по време на упражнения с ротационен маншет. Резултатът? Слаб ротационен маншет, който по-скоро би взел почивния ден, отколкото да си свърши работата.

За да предотвратите превземането на тези по-големи мускули, трябва да изпълнявате вашите маншетни упражнения с:

Правилно позициониране: Уверете се, че рамото е подредено с лакътя. Рамото, лакътът и предмишницата трябва да правят „L“. Лопатката трябва да бъде внимателно (но не прекалено) издърпана към средата на гърба.
Използвайте леко тегло: Вижте предишната точка. Ако сте твърде тежки, други мускули ще скочат, за да помогнат за вдигане на тежестта.
Контролирайте времето: Не забравяйте, че мускулите на маншета са малки и не са предназначени за сила. Вървете бавно както по пътя нагоре, така и по пътя надолу по време на всяко повторение.

Грешка 3: Преминаване към неуспех

Може да е забавно да клякате, докато краката ви не се разклатят или натиснете, докато не можете да повдигнете ръцете си, но маншетът ви на ротатора не се радва на същия вид биене. Тъй като маншетните мускули са постурални (т.е. те са предназначени за задържане на статична позиция, а не за създаване на много движения), по-добре е да ги тренирате с умерена интензивност, а не с обща умора.

Маншетът реагира добре на серии от 8-15 повторения, типични за хипертрофия (изграждане на мускули) или подход за издръжливост. Уверете се, че използвате тежест, която ви позволява да използвате перфектна техника и оставя 2-3 повторения „в резервоара“, така че ако трябва да продължите, бихте могли.

И не забравяйте, че вашият ротационен маншет все още работи усилено по време на други движения. Маншетът работи извънредно, за да задържи топката в гнездото по време на тежки лежанки, набирания и издърпвания, както и при хвърляне на бейзбол или софтбол. Шансовете са в момента, в който се справите да тренирате директно маншета си, той вече е уморен, така че не се подлагайте на цялостен провал в упражненията си за маншет.

Грешка 4: Не се използва пълен ROM

Много хора намаляват обхвата на движение (ROM) при упражненията си за маншети по една от двете причини: Или теглото е твърде тежко, или липсва подвижност на раменете им. Освен че пропускате печалбите от сила и хипертрофия, рязането на ROM често означава, че не тренирате маншета си в позициите, където е най-вероятно да се нараните, като:

Позицията „отпускане“ при хвърляне на бейзбол (показано по-долу)
Дъното на лежанка, лицева опора или потапяне
Горната част на изтегляне или преса над главата

Ако вашите упражнения за маншет не ви отвеждат в подобни позиции и ROM, пропускате целия смисъл на тренировката на маншета - за изграждане на здрави рамене, които могат да се справят с тези крайни позиции.

Така че, ако жертвате ROM заради теглото си, поумнете и станете по-леки. Ако просто не можете да получите ROM, от който се нуждаете, използвайте упражнения като Prone Shoulder External Rotation End Range Liftoff, за да подобрите постепенно вашия ROM.

Грешка 5: Използване само на една позиция

Подобно на предишната точка, ако използвате само една позиция, за да тренирате маншета си, пропускате различни нива на мускулно активиране и позиции, специфични за други упражнения и спортни движения. За добре закръглена сила на раменете удряйте маншета от следните ъгли:

Външно въртене при 30 градуса на отвличане (като странично легнало външно въртене, показано по-горе)
Външно въртене при 90 градуса на отвличане (най-добре се извършва с лента или кабелна машина, както е показано в първото видео по-долу)
Хоризонтално отвличане в наведено или обърнато надолу положение (често наричано Reverse Flyes, както е показано във второто видео по-долу)

Можете да разделите тези позиции през седмицата или да изпълнявате по един набор от всяка тренировка за горната част на тялото.

Грешка 6: Пренебрегване на динамичната стабилност

Външните ротации са най-популярната категория маншетни упражнения и това е разумно. Но не забравяйте, че задачата номер 1 на вашия ротационен маншет е да държи топката в гнездото, независимо в каква позиция се намирате. Въпреки това, маншетът ви трябва да е готов да „стреля“ при всяко дадено движение, особено ако външен обект (като бейзбол или щанга) заплашва да издърпа топката от гнездото.

Тук са полезни динамичните упражнения за стабилност. Тези движения предизвикват способността на маншета да поддържа статично положение, като ...

Носи гиря отдолу нагоре

Йога лицеви опори с ръчен превключвател

Марш на предния планк

Долната линия на динамичната стабилност: Носете нещо над себе си или пред себе си и ходете или пълзете на ръце с добро позициониране на раменете.

Малко поема дълъг път, когато става въпрос за обучение на ротаторни маншети. Изпълнявайте 3-4 серии от 3-4 от упражненията, описани в тази статия, два пъти седмично (за предпочитане по време на тренировки за горната част на тялото) с девствена техника и ще си дадете най-добрия шанс да поддържате здрави рамене.

Снимка: Getty Images, DJileDesign / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: