6 вариации на страничните дъски за ядро ​​на убиеца

Искате ли по-силно ядро? Ако вариацията на Side Plank не е част от редовната ви основна тренировъчна програма, пропускате едно от най-ефективните и безопасни упражнения за укрепване на ядрото.

Страничната дъска укрепва предимно косите, които са разположени до корема от двете страни на тялото ви. Това обаче е упражнение за цяло тяло, което тренира и мускулите на бедрата, гърдите и раменете.

Искате ли по-силно ядро? Ако вариацията на Side Plank не е част от редовната ви основна тренировъчна програма, пропускате едно от най-ефективните и безопасни упражнения за укрепване на ядрото.

Страничната дъска укрепва предимно косите, които са разположени до корема от двете страни на тялото ви. Това обаче е упражнение за цяло тяло, което тренира и мускулите на бедрата, гърдите и раменете.

Вариациите на Side Plank се основават на същата философия като традиционните дъски, която е да се предотврати движението на гръбначния ви стълб - как сърцевината ви е проектирана да функционира. Вместо да наклоните косите си, като се огънете странично с странични огъвания на дъмбелите, мускулите ви изометрично се свиват, за да не позволят на гръбначния ви стълб да се огъне настрани, известен също като антилатерална флексия

СВЪРЗАНИ : Ab Crunch, който всъщност работи

Като спортист - или годен човек - това е критично умение. Лумбалният ви гръбнак, разположен в долната част на гърба, е проектиран за стабилност, а не за подвижност. Многократното преместване на прешлените по начини, по които те не са предназначени да се справят, може да причини болки в гърба и в крайна сметка да доведе до нараняване, като дискова херния.

Въпреки че в Side Plank няма движение, това увеличава вашата издръжливост и ви прави по-добър спортист. По-стабилната и по-твърда сърцевина е по-способна да прехвърля енергия между долната и горната част на тялото ви. Ще бъдете по-мощни в умения като хвърляне на топка, ще имате по-добър баланс и ще бъдете по-трудни за отбиване на топката и по-ефективни, когато се движите из полето, благодарение на по-добрия контрол на тялото си.

И да, Side Planks ще подобри външния вид на вашите коси, ако това е, което искате.

Упражнението може да изглежда доста просто, като Plank, но няколко често срещани грешки могат да намалят ефективността на това фантастично упражнение.

Грешка 1: Вашият торс не е перпендикулярен на земята

Когато се настройвате за странична дъска, обърнете внимание на позицията на тялото си. Подредете раменете едно върху друго и дръжте гърдите си перпендикулярни на земята. Поддържайте тази позиция през целия комплект.

Грешка 2: Хълбоците ви отпуснати

В традиционната дъска, долната част на гърба често увисва. Side Sidek е подобен, но бедрата са виновникът. Отпуснатите ханши показват, че сърцевината ви не си върши работата да поддържа гръбнака си изправен. Затегнете сърцевината си, сякаш се готвите за удар и изкарайте бедрата си във въздуха. Начертайте въображаема линия направо през центъра на тялото си от главата до петите.

Грешка 3: Неангажиране на вашите глютета и карета

Възможно е да държите странична дъска, без да ангажирате долната част на тялото. Това обаче не е толкова предизвикателно и бедрата ви може да се изместят обратно от привеждане в съответствие с тялото ви. Точно както стягате корема, за да повдигнете бедрата си, така също свийте седалището и четирите си части.

Грешка 4: Използването на разширена долна ръка твърде скоро

Повдигнатата странична дъска е много трудна, ако нямате достатъчна стабилност на раменете. Това може да изложи рамото ви и да развали техниката във вашата странична дъска, защото ще бъдете толкова фокусирани върху това да не падате. Започнете бавно с лакът на пода и постепенно преминете към по-напреднали варианти.

Вариации на страничната дъска

По-долу има шест вариации на страничната дъска по ред на нарастваща трудност. Текущата ви сила на ядрото ще определи колко дълго или колко повторения можете да изпълнявате тези движения. Като обща насока започнете с 3 серии по 30 секунди или 10 повторения.

1. Странична дъска за огънато коляно

• Легнете на една страна с долния лакът на земята под рамото и предмишницата перпендикулярно на тялото.
• Свийте коленете до 90 градуса и подредете краката си един върху друг.
• Поставете горната си ръка на бедрото.
• Задвижете бедрата нагоре, за да образувате права линия с тялото от главата до коленете. Затегнете корема, глутеусите и четворките.
• Задръж тази позиция. Повторете от противоположната си страна.

2. Странична дъска

• Легнете на една страна с долния лакът на земята под рамото и предмишницата перпендикулярно на тялото.
• Поставете горния си крак на земята пред долния крак.
• Поставете горната си ръка на бедрото.
• Задвижете бедрата нагоре, за да образувате права линия с тялото си от главата до петите.
• Затегнете корема, глутеусите и четворките.
• Задръж тази позиция. Повторете от противоположната си страна.

3. Повишена странична дъска

• Легнете на една страна с долната си ръка на земята под рамото.
• Поставете горния си крак на земята пред долния крак.
• Поставете горната си ръка на бедрото.
• Задвижете бедрата нагоре, за да образувате права линия с тялото си от главата до петите.
• Затегнете корема, глутеусите и четворките.
• Задръж тази позиция. Повторете от противоположната си страна.

4. Странична дъска с повдигане на крака

• Легнете на една страна с долния лакът на земята под рамото и предмишницата перпендикулярно на тялото.
• Сложете краката си заедно и поставете горната си ръка върху бедрото.
• Задвижете бедрата нагоре, за да образувате права линия с тялото си от главата до петите.
• Затегнете корема, глутеусите и четворките.
• Вдигнете горния си крак във въздуха, доколкото обхватът на движение позволява.
• Задръж тази позиция. Повторете от противоположната си страна.

5. Колено на страничната дъска до сгъване на лакътя

• Легнете на една страна с долния лакът на земята под рамото и предмишницата перпендикулярно на тялото.
• Сложете краката си заедно и поставете горната си ръка върху бедрото.
• Задвижете бедрата нагоре, за да образувате права линия с тялото си от главата до петите.
• Затегнете корема, глутеусите и четворките.
• Вдигнете горния си крак във въздуха, доколкото обхватът на движението позволява, и удължете горната си ръка над главата.
• Доведете горното коляно до горния лакът, без да движите торса си.
• Изпънете крака и ръката си, за да се върнете в изходна позиция.
• Изпълнете 10 повторения. Повторете от противоположната си страна.

6. Въртения на страничните дъски

• Легнете на една страна с долния лакът на земята под рамото и предмишницата перпендикулярно на тялото.
• Поставете горния си крак на земята пред долния крак.
• Повдигнете горната си ръка вертикално, за да образувате Т с горната част на тялото.
• Задвижете бедрата нагоре, за да образувате права линия с тялото си от главата до петите.
• Затегнете корема, глутеусите и четворките.
• Поддържайки сърцевината си стегната, завъртете торса си и поставете противоположния си лакът на земята, за да заемете позиция Side Plank от противоположната си страна.
• Продължете по редуващ се начин.

СВЪРЗАНИ : Изградете здравина на сърцевината с упражнения против удължаване

Снимка: Getty Images // Thinkstock