6 участъка за облекчаване на болката в долната част на гърба
Болката в долната част на гърба засяга твърде много хора. Може да не винаги е изтощително, но дори и малко количество болка показва, че нещо не е наред и трябва да разрешите проблема.
Когато имате болки в кръста, причината всъщност може да е нещо, което изглежда напълно несвързано. Вашето тяло е свързано заедно и проблем в една област може да доведе до ефект на верижна реакция, който в крайна сметка поставя стрес върху долната част на гърба. Например, стегнатите флексори на тазобедрената става, причинени от прекалено честото седене, могат да наклонят таза ви назад (т.е. предния тазов наклон), причинявайки разширяване на кръста и увеличаване на стреса и силата в тази област на тялото ви.
СВЪРЗАНИ: Избягвайте болки в кръста с тези 7 упражнения през сезона
Болката в долната част на гърба засяга твърде много хора. Може да не винаги е изтощително, но дори и малко количество болка показва, че нещо не е наред и трябва да разрешите проблема.
Когато имате болки в кръста, причината всъщност може да е нещо, което изглежда напълно несвързано. Вашето тяло е свързано заедно и проблем в една област може да доведе до ефект на верижна реакция, който в крайна сметка поставя стрес върху долната част на гърба. Например, стегнатите флексори на тазобедрената става, причинени от прекалено честото седене, могат да наклонят таза ви назад (т.е. предния тазов наклон), причинявайки разширяване на кръста и увеличаване на стреса и силата в тази област на тялото ви.
СВЪРЗАНИ: Да се избегне Ниска - Болка в гърба С тези 7 сезонни упражнения
Шестте участъка отдолу помагат за предотвратяване и облекчаване на болката. Гледайте видеоклипа по-горе, за да научите как да изпълнявате упражненията, и вижте моето Youtube канал за повече съвети за здраве и ефективност.
1. Разтягане на подбедрицата
Когато подколенните сухожилия не стрелят правилно, мускулите на кръста компенсират, излагайки излишно напрежение на кръста. Стегнатите подколенни сухожилия могат да допринесат и да изострят проблемите с ниска гръб. Дръжте коляното си изпънато, пръстът е насочен нагоре и извийте кръста. Задръжте 15 секунди за 2 повторения от всяка страна.
СВЪРЗАНИ: Тренировките на Тод Дъркин от световна класа: 3 бързи корекции за Ниска - Болка в гърба
2. Piriformis Stretch
За тези от нас, които са принудени да седят за препитание, мускулът на пириформис лесно може да се възпали. Той се прикрепя към сакрума (опашната кост), което означава, че когато се стегне, може да причини болка в кръста. Кръстосайте единия крак над другия и се наведете напред, запазвайки извивката през кръста. Задръжте 15 секунди за 2 повторения от всяка страна.
3. Разтягане на Psoas
Псоасът е тазобедрен флексор, но той се прикрепя към предната част на лумбалния отдел на гръбначния стълб. Когато седите по цял ден, този мускул се стяга и придърпва предната част на гръбначния стълб, влошавайки кръста. Трябва да почувствате това разтягане във флексора на тазобедрената става, а не в квадрицепсния мускул. Ако го усещате през квадрицепсите, преместете предния си крак напред, като държите гърба изправен. Уверете се, че предното ви коляно не отива пред пръста на крака. Задръжте 15 секунди за 2 повторения от всяка страна.
СВЪРЗАНИ: Как да използвам стречинг и валяк с пяна за облекчаване Болки в кръста
4. Котешка крава
Страхотен участък от йога света, който създава мобилност чрез мускулите на кръста и бедрата. Дръжте ръцете си директно под раменете, а коленете точно под бедрата. Задръжте всяка позиция за 3 секунди за 10 повторения.
5. Хип ролка
Подобно движение на Cat Cow, това създава мобилност през кръста и бедрата. Извийте гърба си и натиснете корема си в земята. Задръжте всяка позиция за 3 секунди за 10 повторения.
6. Легнало натискане
Това е най-доброто разтягане специално за кръста, стига да го правите правилно. Ключът е да поддържате мускулите на кръста отпуснати по време на цялото разтягане. Започнете с плоски ръце в лицева опора и изтласкайте горната част на тялото от пода. Задръжте 5 секунди за 10 повторения.
Снимка: Getty Images // Thinkstock
