6 вида упражнения, които ще ви помогнат да станете по-бързи
В спорта има поговорка, че „скоростта убива“. Убива всеки, който го няма. Това важи за всяко атлетическо събитие, независимо дали е спринт на 100 метра, защитен край, излизащ от линията, или външен играч, проследяващ муха. Добавянето и на най-малката скорост може да е разликата между първо и последно място, стигане до куотърбека или хващане на тази муха. Въпреки това, този допълнителен пип в стъпката ви не е лесен. Важно е да запомните, че обучението за бързина е процес и изисква отдаденост. Силата е част от играта. Втората част се свежда до техниката.
Подобряването на скоростта изисква:
В спорта има поговорка, че „скоростта убива“. Убива всеки, който го няма. Това важи за всяко атлетическо събитие, независимо дали е спринт на 100 метра, защитен край, излизащ от линията, или външен играч, проследяващ муха. Добавянето и на най-малката скорост може да е разликата между първо и последно място, стигане до куотърбека или хващане на тази муха. Въпреки това, този допълнителен пип в стъпката ви не е лесен. Важно е да запомните, че обучението за бързина е процес и изисква отдаденост. Силата е част от играта. Втората част се свежда до техниката.
Подобряването на скоростта изисква:
- Увеличена дължина на крачка
- Повишена честота на крачка
- Увеличена изходна мощност
Един от най-добрите начини за постигане на тези три неща е обучението за бързина със солидна силова програма. Защо сила? Тъй като увеличената якост води до създаване на повече сила, можете да влагате в земята с всяка стъпка. Това води до по-дълги крачки и изходна мощност. Покрихме две от основните точки за ускоряване на развитието. Другото - честотата - е въпрос на техника. Като допълнителна полза тялото ви трябва да стане по-устойчиво на нараняване.
Изглежда обаче има предразположение да се използват неща като пъргави стълби, парашути и тренировки за бързи крака, за да се увеличи скоростта. Въпреки че това може да изглежда бързо, вероятно не се увеличава истинската скорост. За съжаление, тези видове тренировки нарастват популярността. Но нищо не изгражда скорост, подобно на силовите тренировки.
Какво е скорост?
Скоростта се отнася до скоростта, с която някой или нещо се движи. Изглежда доста просто. Какво ще кажете за покриване на повече земя за възможно най-кратко време? Това изглежда по-приложимо за спорта и тренировките.
Движения
За всяка тренировъчна програма искаме да включим основните модели на движение:
- Хип панта
- Клякам
- Натиснете
- Издърпайте
- Единичен крак
Можем също да включим основните упражнения сред тези, тъй като ядрото ще играе голяма роля в развитието на скоростта.
Хип панта
Типичното упражнение за панта на тазобедрената става, което разглеждаме, е Deadlift. Той е силен разработчик на задните мускули на тялото. Глутес, подколенни сухожилия и горната част на гърба виждат подобрени силови печалби от Deadlifts. Не всеки обаче трябва да прави мъртва тяга с щанга. Има и други опции, като използване на гири или капани.
На второ място след мъртвата тяга е Hip Thrust, който е друг страхотен разработчик на глуте. Твърди се, че глутеусите са двигателят на тялото, особено когато става въпрос за нещо атлетично. Така че защо да не използвате упражнения, които ще ги направят по-силни.
Клякам
Добавянето на клекове към тренировката ви ще развие способността да влагате повече сила в земята. Има причина, поради която много силови треньори го използват като идеалния начин за изграждане на скорост. Клякането използва много от големите мускули на долната част на тялото. Въпреки това, както има вариации с Deadlift, клековете могат да бъдат направени по безброй начини.
Стандартът в повечето стаи за тежести е Back Squat, но можете също така да приложите Front Squats и Goblet Squats, заедно с множество специални барове като предпазния клек.
Натисни Дръпни
Когато използвате силови тренировки за скорост, горната част на тялото има склонност да се губи в комбинацията, защото никой всъщност не мисли за приноса на горната част на тялото за по-бързо движение. Въпреки това, изграждането на сила в горната част на тялото помага при задвижването на ръцете, необходимо за издърпване на краката.
Докато спринтът и атлетичните движения, свързани с него, изглеждат като предимно занимание с по-ниско тяло, горната част на тялото и ръцете наистина управляват тялото. Краката ще вървят толкова бързо, колкото ръцете могат да се движат.
Движенията с натискане включват преса на лежанката или пресата над главата, както с щанга или дъмбели, така и с лицеви опори. Нашите упражнения за дърпане ще включват изтегляния и различни варианти на редове с телесно тегло, гири или щанги.
Единичен крак
Движенията с един крак са идеални за развитие на скоростта, тъй като спринтът по същество е куп движения с един крак. Следователно, увеличаването на силата ни с един крак може да има много пренасяне в нашия спорт.
Движенията с един крак, които да включите в силовата си тренировка за програма за скорост, са разделени клякания, стъпкови стъпки, мъртва тяга с един крак и вариации.
Подбедрици
За развитие на скоростта, подколенните сухожилия може да са най-важният мускул в тялото. Когато са слаби, те често се напрягат и имат огромна роля в забавянето. Ако искаме да останем на терена и освен това да останем бързи, укрепете подколенните сухожилия, особено като използвате ексцентрична тренировка.
Упражнения като къдрици с плъзгащи се дискове, скандинавски къдрици и повдигане на глутен-шунка ще осигурят голяма полза за укрепване на сухожилията.
Ядро
Що се отнася до нашето ядро, вие искате да включите движения или трябва да кажа „анти“ движения. Ядрото трябва да може да устои на движение; трябва да поддържа гръбнака стабилен. Ето защо искате да използвате упражнения като Deadbugs, Side Planks, Pallof Presses и множество заредени варианти за носене.
Силовите тренировки за скорост не трябва да бъдат изискани или крещящи. Всъщност понякога крещящото не ни отвежда никъде. Придържайте се към основите и ги овладейте.
gradyreese / iStockPhoto,
