6 разтягания в горната част на гърба, които подобряват мобилността и намаляват болката

Твърде често спортистите имат слаба подвижност в горната част на гърба, това, което се нарича гръден гръбнак. Някои участъци в горната част на гърба обаче могат да ви помогнат да мобилизирате тази изключително важна и обезпокоителна област.

Гръдният сегмент на гръбначния стълб обхваща дузина прешлени и много големи околни мускули със способността да се огъват, разтягат и усукват.

СВЪРЗАНИ: 6 участъка за облекчаване на болката в долната част на гърба

Силовият дисбаланс, стягането на мускулите и лошата стойка обаче могат да обездвижат тази област, не само да променят мощта в ротационните умения, но драстично да увеличат риска от нараняване на кръста. Защо? Тъй като долната част на гърба компенсира и се върти, въпреки че не трябва.

Ето арсенал от тренировки за разтягане в горната част на гърба и тренировки за мобилност на гръбначния стълб, които използваме с моя персонал заедно с нашите спортисти.

Гответе ротации на T-Spine

Тази тренировка е създадена от известния специалист по физическа терапия и движение Грей Кук. Това, което ми харесва, е, че можете да предотвратите нежелано движение в долната част на гърба, което е много често при опит за отключване и разхлабване на средната част на гърба. Също така, задвижването на коляното навътре срещу медицинската топка може да генерира по-нататъшно въртене и отделяне на гръбначния стълб от опорните точки отдолу.

Разширения на колене на Т-гръбначния стълб

Тази вариация на мобилността ви помага да научите правилното положение на долната част на гърба, което се прехвърля на движения като клекове и мъртва тяга. Той също така автоматично създава разширение в средата / горната част на гърба. И накрая, мускулите на трицепс брахии получават пълно внимание, тъй като едновременно огъвате рамото и лакътя - неортодоксална позиция, но необходима, ако искате да поддържате този мускул в пикова форма от гледна точка на гъвкавост и сила.

Склонни скорпиони

Prone Scorpion е класическо упражнение за динамична мобилност в програмите на много треньори от години. Най-страхотното е, че убивате две птици с един камък, като премахвате участък както за тазобедрените флексори, така и за гръбначния стълб - две проблемни области. Най-забележителното е насочено към ключичната глава на пекторалите, бицепсите и предните делтоидни мускули, които са склонни да стават стегнати и свръхактивни.

Поза на детето с повдигане на ръката

Това е поредното класическо, но често забравено упражнение за мобилност / активиране на гърба и раменете. След като установите правилна поза на детето с изпънати ръце и лакти, борещи се да останете изправени, дръжте глутеусите на петите си и забийте едната ръка нагоре, а другата ръка надолу в земята. Serratus anterior и долните трапецовидни мускули получават качествено внимание. Освен това завършването с ръката над главата и забиването на лакътя в локаут е често срещано слабо място за няколко спортисти и трябва да се обърне внимание.

СВЪРЗАНИ: 5 Упражнения за разтягане на долната част на тялото, които всеки спортист трябва да направи

3-точкови T-гръбначни ротации

Понякога трябва да спрете движението на едно място, за да създадете движение на друго място - в този случай долната част на гърба. Докато сте в четворно положение, опитвайки се да отворите гръдната си кухина, осъзнавате колко трудно е да се движите, отчасти защото бедрата ви са прикрепени квадратно с коленете в контакт с земята, ограничавайки потенциала на въртене в долната част на гърба. Това подравняване е фантастично, защото ви принуждава да установите обхват на движение в t-гръбначния стълб; в противен случай оставаш доста заседнал.

Вятърни мелници

Вятърната мелница е друга хибридна тренировка за мобилност, която едновременно удължава мускулите, разположени отпред в горната част на тялото и адукторните / слабинните мускули на долната част на тялото.

Приложение

Въпросът възниква, кога е най-доброто време за изпълнение на тези упражнения? Ето няколко препоръки.

Използвайте като интрасет възстановителни пълнители. Спортистите, които работят в малки групи, често стоят наоколо и разговарят помежду си, когато завършат упражнение. Това е добре, тъй като те се регенерират и възстановяват за следващия работен набор. Но интегрирането на упражнение за мобилност от горния списък може да направи нещо от престоя им, а не отпускане.

Аеробно / активно възстановяване . Изследванията показват, че активните движения с телесно тегло стимулират възстановяването след интензивни тренировки и горните упражнения са напълно подходящи за тази цел.

Успокой се. Просто изпълнявайте тези упражнения, след като завършите тренировката си като част от кулдауна.

Ако искате да разберете как да увеличите максимално ефективността и функциите си, след като сте положили основите и подобрите мобилността на горната част на тялото, вижте моята книга, Енциклопедията на скоростта .

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: