6 Упражнения за горната част на тялото, за да ви помогнат да станете по-бързи

Бягането като спорт е различно от бягането като част от спорта. Това е разликата в безпрепятственото бягане веднага в сравнение с множество промени в посоката, докато атакувате или защитавате.

От това следва, че спортистите се нуждаят от повече възможности за движение, отколкото чистите бегачи. Треньорите интуитивно разбират тази необходимост, но често пропускаме оценката по отношение на приноса на горната част на тялото към многопосочната скорост.

Багажникът е от основно значение за ефективността на движението, но често забравен извън някои тренировки в края на тренировка. Не забравяйте, че белите дробове са там, за да задържат въздуха и да създават натиск. Въздухът под налягане може да повдигне кола или да спре влак. Малцина са наясно как може да повиши производителността. Знаете значението на силата на краката, издръжливостта на краката и сърдечно-съдовата сила за бягане. Ако се научите да управлявате въздуха, ще забавите и ускорите по-бързо.

Ето три предизвикателства, които трябва да преодолеете по отношение на тренировките за горната част на тялото, които ви забавят:

Много треньори все още го тренират отделно от долната част на тялото.
Треньорите и спортистите се фокусират върху големите вдигания, които ни правят силни, но не непременно атлетични.
Многопосочното обучение не е само за долната част на тялото.

След това ще ви покажа как да тренирате горната част на тялото като спортист. Продължете да смачквате големите тежести, ако е необходимо; тази статия не е изключение от това. Добавете обаче тези движения, за да можете вие или вашите спортисти да изразявате сила, когато се състезавате.

Ето как подхождам към аксесоарната работа за горната част на тялото.

Стъпка 1: Първо управление отпред назад

Повечето спортисти са малко удължени. Както можете да видите, това създава приятна крива 'S' през гръбначния стълб, която изключва коремните мускули. Ние го наричаме „изтичане на енергия“. Изтичането на енергия е, когато имате конските сили, но не можете да го демонстрирате, защото неефективността намалява вашата мощност. Това също може да доведе до преждевременна умора, намалена скорост или неподходящо натоварване на тъканите.

DB Bench Press с Reach

По-рано бях категоричен относно засаждането на краката на пода по време на Bench Press. Мисленето ми се промени малко.

Първо легнете на пейка и донесете краката си до пейката. Това отпуска кръста ви и позволява на бедрата да се въртят обратно под вас, което омекотява прекомерната кривина на кръста.

Обхватът в горната част (това малко допълнително) издърпва гръдния кош назад и го изравнява до бедрата.

Когато гръдната клетка е подредена отгоре на ханша, ние създаваме солиден контейнер през средната част. Тази „подредена“ кутия е първото домино.

Куче надолу към лицева опора

Този ход отеква DB Bench Press, с изключение на това, че лопатките ви могат да се движат свободно, без да бъдат приковани към пейка. Добавете активното ядро, като държите тялото си изправено и този ход е шлем.

Можете да видите, че изневерявам на обсега, като закръглям средата на гърба си. Акцентирайте върху обхвата и темпото. Без значение колко силна е вашата пейка, това е предизвикателство, когато се прави правилно.

Стъпка 2: Lean Left, Lean Right

Когато вие или вашите спортисти направите посока, едната страна ще се огъне, за да включи корема. Без интегриране на горната и долната част на тялото ще има пропуск в производителността. Ето тренировка, за да започнете.

Целта е първо да се контролира позицията отпред назад, след което да се интегрира движението страна встрани.

Ниско поле Редуващо се изтегляне

Настройте това с бедрата под паралел и петите близо, но все още докосвайки земята. Започнете с голямо издишване, така че гръдният кош да падне и да се установи над бедрата. Сега можете да издърпвате една по една ръка, докато леко се огънете (без да преувеличавате).

Ще почувствате страната на сърцевината и мускулите на гърба. Това е начално упражнение за многопосочно движение. Той също така поставя основата за основната позиция по време на подреждане и набирания.

Ниска към висока стъпка с кръстосано свързване

Разбира се, това има по-голям акцент върху долната част на тялото. Той е включен тук, защото показва как горната и долната част на тялото се интегрират в многопосочно движение. Единият крак е отговорен за забавянето и ускоряването, докато горният крайник се огъва и извива, за да създаде натиск, който подпомага промяната на посоката.

Можете да тренирате това като упражнение за сила чрез натоварване с жилетки или като допълнително кондициониране на телесно тегло за 10-20 минути направо.

Стъпка 3: Ротация

С откъсната скорост багажникът се върти една в друга. Без ротация ще се движите като човек от Лего. Има спор за това колко ротация е необходима по време на спринт. Малко спортове включват отцепнически спринт. Повечето отборни спортове включват няколко промени в посоката и е необходимо да се поддържа способността за въртене.

Високо коленичаща редуваща се противопехотна преса

Целта тук е контрол отпред назад с движение, което се случва само от пъпа нагоре. Уча спортистите си да държат бедрата си в позиция, достигаща една до друга. Ще забележите, че логото на ризата ми се върти към и встрани от екрана.

Формата ви ще се разпадне бързо, ако това стане твърде тежко. Това е възможност да добавите допълнителен обем за вашите или вашите спортисти, като същевременно подсилите основата за атлетично движение.

Четириног ред

Това упражнение се описва най-добре като обхват и ред. Рамото надолу е толкова активно, колкото и гребното рамо. Тук важат същите правила: Първо намерете правилната позиция ab, след това натиснете в полето, докато гребете.

Наклонете леко тежестта към ръката. Долната ръка трябва да се опита да прокара кутията. Този малък обрат на редицата е много ефективен за нашите спортисти, които се нуждаят от по-силни ядра.

Затварящи мисли

Спортистите се нуждаят от сила в основните упражнения. Обаче бих се объркал да не отбележа, че преминаването в режим Beast в основните асансьори (лежанки, набирания и т.н.) може да насърчи твърда и разширена поза. Малка доза от тези упражнения, когато се тренират добре, възпроизвежда действията на горната част на тялото по време на атлетично движение. Това подобрява резултатите от страхотна програма за развитие на скоростта на долната част на тялото.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: