6 Сила на горната част на тялото, която можете да правите с шейната
Шейната винаги е свързана с работата на долната част на тялото и кондиционирането, но това подценява способността на този уникален инструмент за устойчивост. Можете да използвате бърза шейна и за движения на горната част на тялото, независимо дали искате да подобрите силата, издръжливостта или дори размера.
Дайте тези шест движения като част от вашия собствен план за тренировка или като индивидуална тренировка и вие ще видите резултатите сами.
Ще трябва да настроите шейната така, че едната точка на лентата да е свързана с шейната с две дръжки на другата. Ръцете ви ще държат дръжките за всички упражнения.
The speed sled винаги е свързано с работата на долната част на тялото и кондиционирането, но това подценява способността на този уникален инструмент за устойчивост. Можете да използвате бърза шейна и за движения на горната част на тялото, независимо дали искате да подобрите силата, издръжливостта или дори размера.
Дайте тези шест движения като част от вашия собствен план за тренировка или като индивидуална тренировка и вие ще видите резултатите сами.
Ще трябва да настроите шейната така, че едната точка на лентата да е свързана с шейната с две дръжки на другата. Ръцете ви ще държат дръжките за всички упражнения.
Не се опитвайте да използвате прекомерно тегло с тези движения. Целта е да се изпълняват повторения с леко до умерено тегло. Ако искате да се предизвикате, вижте колко експлозивно можете да изпълнявате тези движения вместо това. Фокусирайте се върху това да карате по-леките тежести да се движат по-бързо, вместо изобщо да се движат в тежка категория.
Преса за гърди
Застанете така, че шейната да е зад вас и дръжките да са във всяка ръка до вас. Използвайте толкова сила, колкото можете да извършите преса с ръцете си, така че шейната излиза напред. Пристъпете напред, така че да имате напрежение с каишката си, и повторете за желаните повторения.
Sled Row
Застанете с лице към шейната с дръжка във всяка ръка. Трябва да имате напрежение с презрамката с протегнати ръце. Използвайки толкова сила, колкото можете да изпълните гребно движение, така че шейната е изтеглена към вас. Отстъпете назад, докато имате напрежение с каишката си и повторете.
Повдигане отпред
Застанете така, че шейната да е зад вас, като ръцете ви държат дръжките отстрани. Трябва да имате напрежение с презрамките. Извършете движение за повдигане отпред, като повдигнете ръцете си нагоре, докато ръцете ви са изравнени с раменете. Пристъпете напред, докато усетите напрежение с каишката и повторете.
Високо дърпане
Застанете с лице към шейната, както бихте направили с шейна, вместо да дърпате шейната с гребане. Издърпайте ръцете си с изгорени лакти, така че дърпате към лицето си. Това ще наблегне на задните делти, вместо на решетките. След като шейната се премести, отстъпете назад, за да имате напрежение с каишката и повторете.
Разширение за трицепс над главата
Застанете с лице встрани от шейната с вдигнати ръце над главата с ръце зад главата. Това би трябвало да изглежда подобно на разширението на дъмбел над главата. Повдигнете презрамките нагоре, така че ръцете ви да са изправени отгоре. Пристъпете напред и се върнете в изходна позиция. Повторете.
Бицепс къдрене
Застанете с лице към шейната с каишка във всяка ръка. Пристъпете леко напред, така че ръцете ви са малко зад вас. Извършете кърлинг движение с презрамките. След като шейната се придвижи, пристъпете напред, така че отново сте в изходна позиция. Повторете.
Тренировка за шейни в горната част на тялото
- Преса за гърди: 3 серии от 10 повторения.
- Sled Row : 3 серии от 10 повторения.
- Предно вдигане: 3 серии от 12 повторения.
- Високо изтегляне: 3 серии от 12 повторения.
- Разширение за трицепс над главата: 3 серии от 15 повторения.
- Biceps Curl: 3 серии от 15 повторения.
* Почивайте 60 секунди между сетовете.
** Можете също така да извършвате последователно всички движения по верига за 3 кръга с 2 минути почивка между рундовете.
