7 усъвършенствани вариации за лицеви опори за накъсано, по-силно тяло

Лицевите опори са основна част от много рутинни тренировки за сила.

Поради огромната си гъвкавост, те могат да се използват като загрявка, основно упражнение или брутален финишър.

Тренировъчните променливи, които могат да бъдат променени, за да направят лицевото лице по-голямо / по-малко предизвикателно, включват промяна на броя сетове / повторения, регулиране на натоварването, добавяне на нестабилност или леко промяна на настройката и изпълнението, за да се насочат към различни мускулни групи.

Лицевите опори са основна част от много рутинни тренировки за сила.

След като можете да изхвърлите 25 или 30 лицеви опори подред с малко проблеми, просто добавянето на повече повторения вероятно не е най-добрият начин да продължите напредъка си. Имайки това предвид, следните варианти на Push-Up превръщат основния ход нагоре. Ако искате да раздробите горната част на тялото си и да изградите сериозна сила на телесното тегло, опитайте тези седем усъвършенствани вариации с лицеви опори.

1. Налягане с 3 позиции

Натискането с 3 позиции е доста лесно.

Първата позиция е с крака нагоре на пейка. Втората позиция са редовните лицеви опори на пода. Третата позиция е с ръце на пейката и крака на пода.

Променяйки ъгъла на тялото си по време на упражнението, вие насочвате както горната, средната, така и долната част на вашите печи.

Има няколко начина, по които можете да изпълните това движение. Тъй като всяка следваща позиция ви поставя в по-изгодна механична настройка, можете да отидете до отказ в позиция 1, да направите 5-10 секунди почивка, след това да преминете до повреда в позиция 2, след това да направите 5-10 секунди почивка, след това да отидете до повреда в позиция 3. Това може да е идеално за финишър.

Или можете просто да изберете определен брой повторения (да речем 60) и да завършите една трета от повторенията във всяка позиция.

2. Набор за изпускане на верига / лента

Push-Up Drop Set може да има няколко начални точки.

Ако сте много силни, започнете с две вериги на гърба си. Ако това е твърде предизвикателно, започнете с една верига. Ако това все още е твърде предизвикателно, започнете с редовно лицево лице.

Без значение откъде да започнете, идеята е да намалите натоварването на всеки набор от капки. Йерархията, от най-голямо до най-ниско натоварване, върви по следния начин:

Лицеви опори с 2 вериги
Лицеви опори с 1 верига
Стандартни лицеви опори
Band-Assisted Push-Up с 1 лента
Band-Assisted Push-Up с 2 ленти

В зависимост от вашата сила, изберете три от тях и започнете с най-трудната версия.

След като сте на път да се провалите в даден вариант, незабавно преминете към по-лесния вариант.

Ако искате да направите наистина брутален финишър, направете всичките пет вариации с малко до никаква почивка.

3. Лицеви опори с адукция на лентата

За тази рутина ще ви трябва лента, стабилно място за закрепване и плъзгач или кърпа (заедно с под, по който плавно ще се плъзга).

Закачете лентата към стабилния обект (стойката винаги работи добре) и я завъртете около дясната си китка. Поставете в позиция за лицеви опори, така че тялото ви да е перпендикулярно на удължената лента. Ръката с лентата, завързана около нея, също трябва да е на плъзгач или кърпа.

Завършете едно лицево набиране и след това, в горната позиция, приведете споменатата ръка през средната линия. Съсредоточете се върху това да държите сърцевината си подсилена по време на движението.

Изпълнете определен брой повторения (да речем 6-10) от едната страна, преди да смените позициите и да завъртите лентата около другата си ръка. Вземете 2-4 сета. Не забравяйте да използвате лента с подходящо напрежение (когато се съмнявате, стартирайте светлина).

4. Пирамида за натискане на позицията на мечка

Тази рутинна пирамида ще бъде брутална за трицепсите ви!

За лесни преходи вземете плъзгач за двата крака.

Изпълнете лицева опора с едно мече, както е показано по-горе (по същество това е просто удължаване на лакътя от позиция на четири крака, но коленете също трябва да са от земята)

След това незабавно изритайте краката си и изпълнете едно нормално лицево лице.

След това се върнете в позицията на мечката за 2 лицеви опори за позицията на мечка. След това изритайте краката си за 2 стандартни лицеви опори.

След това 3, 3, 4, 4, 5, 5 и накрая 6, 6.

Мащабирайте размера на вашата пирамида на представители нагоре или надолу, ако е необходимо!

5. Натискане на Med Ball Squeeze

Push-Up с медицинско изстискване на топка добавя функцията за аддукция на рамото на пекторалите.

През цялото време, докато правите лицевата опора, представете си, че раздробявате ръцете си в медицинската топка. Опитайте се да го направите поп. Продължавайки да създавате това напрежение, преминете през целия обхват на движение по този начин.

Изпълнете 2-4 серии от 6-12 повторения.