7 вариации на редове с дъмбели, поддържани от гърдите, за изграждане на по-голям гръб

Поддържаният на гърдите ред с дъмбели е най-програмираното ми упражнение за дърпане. Моят фаворит е, защото е безопасен, достъпен и изключително ефективен.

Когато изпълняват стандартни наклонени редове, хората често използват малко тяло на английски от краката и долната част на гърба, за да увеличат тежестта. С поддържаните с гърди редове с гири долната част на тялото ви е напълно извадена от движението, а горната част на гърба ви е принудена да свърши цялата работа. Пълна изолация.

Много хора също имат проблеми с влизането в правилната позиция на пантата на тазобедрената става, необходима за правилното изпълнение на стандартен Bent-Over Row. Това води до повече изправен ред, насочен към капаните и раменете, а не към желания хоризонтален ред за лата и средата на гърба.

Лежането с лице надолу на пейката също намалява стреса върху гръбначния стълб. Комбинирането на твърде много редове с „свободно тегло“ в една тренировка (мъртва тяга, наведени редове, редове T-Bar и др.) Наистина ще обложи кръста ви, удължавайки времето за възстановяване и оставяйки ви уязвими за нараняване. Тук всички тези сили са елиминирани.

От начинаещ до напреднал трениращ, поддържаният с гърди ред с гири е чудесно упражнение за изграждане на голяма, силна горна част на гърба и подобряване на стойката.

Ето няколко забавни и ефективни варианта на поддържания с гърди ред с гири, за да ви държи да гребете и да растете в следващите седмици!

Едноръка

Увийте свободната си ръка около пейката, за да държите гърдите си поставени върху подложката и да предотвратите въртенето на торса си.

Едноръка с Iso Hold

Дръжте една гира на бедрото си, в пълна контракция, докато изпълнявате всички повторения с другата ръка.

Редуващи се

Нека едната ръка виси напълно удължена, докато гребете с другата, и редувайте ръцете на всеки представител.

Редувайки се с Iso Hold

Дръжте едната гира в хълбока си, в пълна контракция, докато гребете с другата ръка - след това превключете всяко повторение.

Пред-изпускателен Iso Hold

Извършването на 15 до 30 секунди изометрично задържане ПРЕДИ гребане не само предварително изчерпва латовете (което ви позволява да получите по-голям удар за парите си с по-малко тегло), намирам, че това наистина изгражда силна връзка между ума и мускулите.

5/5/15 Метод

Всяко пето повторение, изпълнете 5-секундно изометрично задържане и изтръгнете дяволите от вашите латове. Направете общо 15 повторения (с общо 3 задържания на изо).

Метод за прогресиране на повторение с вдигане на рамене

Използвайки метода за прогресиране на повторението на Кори Грегъри, изпълнете 1 ред, последван от 1 рамене. След това 2 реда, последвани от 2 рамене. Продължете по този начин, докато не достигнете 5 повторения на всяко.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: