7 упражнения, които безопасно изграждат сила на раменете

Много упражнения могат да развият силни рамене. Някои са страхотни. Други, не чак толкова.

Рамото е една от най-чувствителните стави в тялото. Той има невероятен обхват на движение, позволяващ на спортистите да хвърлят бейзбол или да люлеят ракета. Неговата поддържаща структура обаче разчита предимно на мускулите и съединителната тъкан.

Много упражнения могат да развият силни рамене. Някои са страхотни. Други, не чак толкова.

Рамото е една от най-чувствителните стави в тялото. Той има невероятен обхват на движение, позволяващ на спортистите да хвърлят бейзбол или да люлеят ракета. Неговата поддържаща структура обаче разчита предимно на мускулите и съединителната тъкан.

Раменете на спортисти, които участват в режийни спортове като бейзбол, тенис или футбол (QB), могат да изпитат сериозно износване. Малките мускули и сухожилия могат да попречат. Носещите конструкции могат да се износят.

Ето защо трябва да внимавате, когато тренирате раменете си. Трябва да укрепите раменете си, но по начин, който няма да причини щети и в идеалния случай ще предотврати нараняване, като същевременно подобри ефективността ви.

Ето седем упражнения за укрепване на раменете, които можете да изпълнявате безопасно и ефективно.

Преса за главата с неутрално захващане

Натискането над главата обикновено се счита за не-не за всеки, който е изложен на риск от нараняване на рамото. Това важи за Военната преса и Горната преса с гири, които външно въртят раменете. Анатомично това ви поставя в уязвима позиция и увеличава шанса да изпитвате болка или да причинявате нараняване - особено ако сте стомна, куотърбек, тенисист или друг спортист.

Не можем обаче просто да пренебрегнем делтите, които този тип упражнения вършат чудесна работа. За да поберете раменете си, Тони Джентилкор , съосновател на Cressey Sports Performance (Хъдсън, Масачузетс) и експерт по обучение на бейзболни играчи, препоръчва леко да промените упражнението, като използвате неутрален хват, така че дланите ви да са обърнати един към друг.

Gentilcore обяснява: 'Неутралният захват има тенденция да бъде малко по-удобен за раменете, защото в акромиалното пространство има малко повече пространство или място за мърдане.' Тук често се случват въздействия или наранявания на маншета на ротатора.

Опаковка за рамо с гиря

Много от упражненията, които изпълнявате, включително лицеви опори и лежанки, работят в предната част на раменете ви. Така че не е необичайно спортистите да развиват прекомерно предната част на раменете си и да пренебрегват задната част.

Според Брандън Макгил, директор на представянето в STACK Velocity Sports Performance, това може да създаде проблем, тъй като при хвърляне или удряне на топка или размахване на ракета слабата задна част на рамото не може да забави ръката. „Мозъкът знае, че не може да натисне спирачките и следователно не позволява скоростта да надвишава спирачния капацитет“, обяснява Макгил.

За да поправи този дисбаланс, Макгил кара спортистите си да изпълняват Kettlebell Shoulder Packing - ход, който тренира задната част на рамото и създава идеална поза за работа на рамото ви. В крайна сметка наличието на силна задна част на рамото ще ви помогне да изпълнявате уменията си в по-високи скорости, защото можете да контролирате движението.

Преса за гиря отдолу нагоре

От друга страна, много спортисти могат да правят упражнения над главата, но ги правят погрешно. Те не ангажират ротаторния си маншет и свиват рамене, причинявайки нестабилност.

Kettlebell Bottoms-Up Press поправя това. Според Майк Бойл, съосновател на Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), задържането на гирята по начин отдолу нагоре автоматично ангажира вашия ротационен маншет, защото рамото ви се бори, за да контролира движението отстрани до страна.

Бойл казва: „Можете да имате някой, който казва:„ Рамото ме боли, когато натисна отгоре “, и можете да им дадете Bottoms-Up Kettlebell Press и те ще ви гледат като магия.“

Издърпвания на лицето

Майк Рейнолд, известен физиотерапевт, препоръчва Face Pulls да развие задната част на рамото. Когато дърпате към лицето си, по-голямата част от работата вършат раменете ви, а не гърба.

Това е гъвкав ход, който можете да извършите с кабел или лента за съпротивление. Можете да го направите като разгряващо упражнение или по-късно във вашата тренировка като силов ход. Дръжте раменете надолу и назад, когато дърпате. Има тенденция да свивате рамене по време на това упражнение, което насърчава лошата стойка.

Pallof Press

Мускулите на рамото ви влияят пряко върху здравето и работата му. Същото важи и за основните упражнения, които осигуряват солидна основа за раменете ви.

The Pallof Press работи и двете. Макгил казва: 'Макар да не е строго упражнение за рамо, Pallof Press подобрява стабилността на раменете, като същевременно поддържа ядрото.'

За да направи упражнението по-специфично за раменете ви, McGill препоръчва да задържите всяко повторение за три секунди. Когато се върнете в изходна позиция, дръпнете раменете надолу и назад и задръжте тази позиция за три секунди.

Преса за наземни мини с една ръка

Някои спортисти имат ограничения на подвижността, като стегнати латове или неподвижен гръбначен стълб, което кара гърба им да се извива и ребрата им избухват, когато се повдигат отгоре. Ако попадате в тази категория, не бива да вдигате отгоре - дори ако използвате неутрален захват. Това е нещо, което трябва спечелете правото да правите .

За щастие, Single-Arm Landmine Press ви позволява да продължите да работите по раменете си по този начин. „Важно е атлетите да надвишат главата си и да могат да въртят нагоре раменете си“, казва Gentilcore. „Компромисът е Landmine Press.“

Чрез повдигане под ъгъл, а не право и поддържане на контролиран обхват на движение, вие поставяте рамото в оптимално положение за работа. И отнема от уравнението всички проблеми с мобилността.

Подова преса

Ако сте тежък потребител на рамо или имате работа с нараняване на рамото, Лег не е най-добрият вариант за вас. Дори когато е направено правилно, теглото с тежести при пълен обхват на движение може да бъде трудно за справяне.

Ето защо Рейнолд харесва Floor Press, който според него безопасно развива предната част на рамото. Какво го прави различен от традиционната пейка? Подът ограничава колко трябва да се движат раменете ви. 'Това е относително безопасно и по-приложимо за широк кръг рамене, защото не можете да отидете твърде дълбоко', казва Рейнолд.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:

5 Упражнения за заден делт за силни, стабилни рамене

8-те най-опасни упражнения за раменете ви

Няма Gear? Няма проблем! Опитайте тези упражнения за рамене с телесна маса

Направете „Добро утро“, за да изградите сили и сила на подбедрицата

Вижте най-добрите основни упражнения за спортисти

Снимка: Getty Images // Thinkstock