7 важни елемента за по-добра програма за тренировка

Ако все още тренирате с тренировъчна програма, която се фокусира върху части от тялото изолирано, вероятно сте динозавър.

По-интелигентният подход е да тренирате определени движения, а не определени мускули. Разбира се, когато тренирате движения, а не мускули, трябва да обърнете допълнително внимание на определени области на тялото, в зависимост от вашите специфични спортни нужди.

Когато създавате тренировъчна програма, следвайте тези седем принципа за баланс, безопасност и ефективност.

Елемент 1

Всички програми трябва да имат упражнения за клякане или доминиране на коляното. Някои от любимите ми модели на клякане са клекове на Zercher, клекове отпред, повдигнати отзад крака и клетъчни дефицити.

СВЪРЗАНИ: Преден клек 101: Как да ръководят със снимки и видео

Елемент 2

За всеки модел на клек / доминиране на коляното, който изпълнявате, направете равен брой или малко повече шарнирни или доминиращи шарки. Страхотните шарнирни шарки включват люлки с гиря, повдигане на глута / шунка, мостове за глутани с мряна и румънски мъртва тяга с един крак.

СВЪРЗАНИ: 3 Основни Гиря Упражнения, които трябва да правите

Елемент 3

За движения на горната част на тялото използвайте както хоризонтални, така и вертикални опции за натискане. Хоризонталното натискане може да включва лежанка, лицеви опори или натискане с една ръка. Вертикалното пресоване ще включва Push Press, Kettlebell Strict Overhead Press и Single-Arm Overhead Press от половин колене.

Елемент 4

За всяка вариация на натискане не забравяйте да правите еднакви или малко по-големи хоризонтални и вертикални опции за изтегляне. Хоризонталното издърпване би включвало всякакъв вариант на гребане, а вертикалното дърпане ще включва всякакъв вариант на изтегляне или повдигане на брадичката.

Елемент 5

Основно обучение не включват вариации на смачкване. Мислете за обучение на ядрото като за създаване на стабилност на гръбначния стълб. Носете нещо тежко. Страхотни примери за основно обучение могат да включват Разходки на фермерите, Пясъчна чанта с предно натоварване и Пренасяне над главата. Също така обичам да използвам дъски.

СВЪРЗАНИ: Спрете да губите време, правейки Basic Ab Дъски

Елемент 6

Обучението трябва да се извършва във всички равнини на движение. Много хора получават удобни тренировки само в сагиталната равнина, пропускайки движението във фронталната и напречната равнина. Като използвате модела на клякане като пример, можете да правите предни клекове в сагиталната равнина, странични стъпки в челната равнина и реверанс в напречната равнина.

Елемент 7

Важно е да се използват както двустранни, така и едностранни варианти на упражнения за долната и горната част на тялото. Добър двустранен шарнирен модел, например, е румънската мъртва тяга, докато едностранна опция може да бъде еднократен RDL или мост с един крак. Пример за издърпване на горната част на тялото би бил навес на щанга за двустранна опция и кабелен ред с една ръка за едностранна версия.