7 урока, научени след рехабилитация и обучение чрез нараняване на рамото

Всичко вървеше перфектно. Бях се ангажирал да усъвършенствам Bench Press за първи път от години. Винаги е бил най-слабият ми вдигане, така че бях развълнуван да постигна личен рекорд от 265 паунда седмица преди да замина за ранна майска ваканция.

Очите ми бяха насочени към 315 до края на годината, въпреки че знаех, че тази цел може да е била малко амбициозна.

Върнах се от ваканция готов да ударя земята. Въпреки, че бях изгладен и малко болен, реших да вдигна, преди да се насоча към щаба на STACK. Бях добре наясно, че не съм в състояние да смачкам тренировка, затова планирах умерено повдигане, за да раздвижа тялото си, след като не правех нищо и ядях масови количества храна в продължение на седмица и половина.

Очите ми бяха насочени към 315 до края на годината - въпреки че знаех, че тази цел може да е малко амбициозна.

Върнах се от ваканция готов да ударя земята. Въпреки, че бях изгладен и малко болен, реших да вдигна, преди да се насоча към щаба на STACK. Бях добре наясно, че не съм в състояние да смачкам тренировка, затова планирах умерено повдигане, за да раздвижа тялото си, след като не правех нищо - и ядях масови количества храна - в продължение на седмица и половина.

Започнах лифта си в понеделник, както винаги правя с някаква тежка пейка - или друга разновидност на асансьора. Първият загряващ сет на 135 се почувства тежък, така че знаех, че ме чака груба возия. След като завърших три повторения в 225, реших да ударя два сета от единични повторения на 240. Не се получи добре. Теглото се чувстваше изключително тежко, а повторенията бяха бавни и грозни.

По време на последния ми сет имаше малко болка в дясното рамо, но това не беше причина за паника. Никога не бях претърпял нараняване на рамото - или някаква значителна травма от вдигане на тежести - затова завърших тренировката си, без да се замислям.

Събудих се на следващата сутрин и почувствах удара на болка в средата на десния бицепс. Беше странно, но отново не беше твърде притеснително. Тази болка се задържа няколко дни, преди да мигрира към рамото ми. Две седмици по-късно болката все още съществуваше. Сега бях загрижен.

Болката се настани в предната част на рамото ми. Не беше лошо през целия ден, нито толкова силна болка, че да не мога да меля асансьорите си, но не исках да рискувам. Не можах да отстъпя клек. Не можех да правя тежки мъртва тяга. И разбира се, не можах да изкарам Bench Press. Просто не се чувстваше добре.

След като имах солидни резултати преди контузията, бях най-малко разочарован. Още по-разочароващо е, че винаги съм си поставял акцент, за да не правя нещо тъпо, което може да причини нараняване.

Дълга история накратко, след около четири месеца рехабилитация на рамото ми и избягване на Bench Press, аз се върнах към него. Все още има начини да отида, преди да стигна там, където бях, но вярвам, че усилията и поуките, извлечени от моята рехабилитация, може да поставят началото за постигане на 315. Може да е малко забавено, но аз съм добре с това.

Ще излъжа, ако кажа, че процесът на рехабилитация е това страхотно изживяване. Беше невероятно разочароващо и пълно с неуспехи. Обаче научих много уроци, които могат да ви помогнат да се справите с неуспехите в нараняванията в стаята с тежести.

Нараняване на рамото

Не го натискайте

Седмицата след като нараних рамото си, си помислих, че би било брилянтна идея да направя някои Пин преси. Реших, че тъй като упражнението има по-кратък обхват на движение, рамото ми ще се оправи - особено като се има предвид, че най-болезненото положение е, когато лакътът ми се върне зад тялото ми.

Е, това се обърна. Това не влоши контузията, но определено я влоши. Вероятно можех да продължавам да правя Pin Press седмица след седмица, но рамото ми никога не би имало възможност да се излекува правилно.

Казано по-просто, ако нещо не се чувства съвсем както трябва, не го правете. Това беше трудно хапче за преглъщане, защото това означаваше, че силното натискане беше извън границите за известно време, но нямаше други възможности за пълно възстановяване.

Консултирайте се с експерт

Имах добра представа каква може да е контузията, но реших да получа друго мнение. Затова се консултирах с Д-р Джон Русин , който предложи известна представа за това каква може да е травмата и как правилно да се извърши рехабилитацията ми. Това беше по телефона, така че не беше идеалната ситуация, но неговата мъдрост ме постави на път за възстановяване.

Моралът на историята е, че понякога може да имате нараняване, с което смятате, че можете да се справите сами. Ако имате късмет, това е само незначително ощипване, което ще се реши след седмица. Ако не, трябва да се обърнете към експерт, който има опит в рехабилитацията на наранявания. Не вашият родител. Не треньор. Нито вдигащ приятел. Лекар, физиотерапевт или атлетичен треньор. Това решение може да е разликата между бърза рехабилитация или нараняване, което никога не се лекува напълно.

Не пренебрегвайте правилото за упражнение упражнение 2: 1 назад

Признавам си, станах малко кавалер с това, че правех твърде много упражнения за натискане. Това не означава, че съм правил само гърди, но не съм тренирал гърба си толкова, колкото двете (или повече) упражнения за гръб за всяко препоръчително правило за упражнения за натискане.

Тази грешка в крайна сметка се върна, за да ме ухапе за дупето и вярвам, че това е една от основните причини, поради която нараняването е на първо място.

Въпреки всичките ви желания да отидете HAM и да правите всеки ден Международен ден на раклата, вие трябва за приоритизиране на упражненията за гръб. Без изключения. Преминаване към изпълнение на по-голямо съотношение на упражнения за гръб с акцент върху упражнения за заден делт е една от основните причини рамото ми да се нормализира.

Любимите ми упражнения за гръб, които използвах в рехабилитацията, включват:

Редове с гири
Landmine Meadows Row
TRX / Обърнати редове
Редове от щанги
Кросоувър Симетрия / Band Pull Aparts
Кросоувър Симетрия / Band Face Pulls
Кросоувър Симетрия / Повишаване на лентата на долния капан

Намерете начини да тренирате около нараняването

След като първоначално разбрах, че рамото ми наистина е наранено, имах поредица от ужасни тренировки. Вече не можех да изпълнявам основните упражнения в програмата, която следвах, и беше трудно да намеря мотивация.

Имаше обаче МНОГО други упражнения, които можех да направя. Русин препоръчва дори да изпълнява някои упражнения за натискане - стига да няма болка - за подобряване на функцията на раменете. Изчезнаха тежките преси, а в тях бяха леки, с висока степен на повторение преси за пода на Kettlebell и преси за рамене отдолу нагоре.

През първия месец държането на тежка щанга за клекове и мъртва тяга не беше никак буено. Затова преминах към леки, експлозивни клекове и мъртва тяга и направих един тон упражнения с един крак, като например Лунж, RDL с един крак и български сплит клек. Пренасочването на фокуса ми към тези упражнения позволи непрекъснато подобряване на силата и мощността, без да утежнявам рамото ми.

Коефициентите са, ако имате контузия, можете също да продължите да тренирате в някаква форма или форма. Просто трябва да намерите това, което работи за вашата ситуация.

Отделете време, за да подобрите формата си

Не мога да кажа със сигурност, че лошата форма на пейка на пресата е причинила контузията - мисля, че е по-вероятно да се прекали с нея. Това обаче беше идеалната възможност да усъвършенствам техниката си, за да намаля шанса травмата да се повтори.

След като рамото ми се почувства добре, движейки се през обхвата на движение, необходим за бенч пресата, прекарах около две седмици, работейки само с бара, за да усъвършенствам техниката си. Натрупах пътеката на бара, намерих оптималната си ширина на сцепление и тренирах шофирането на крака, в което никога не съм бил добър.

Сега моята форма на Bench Press се чувства по-добре от всякога заради тази работа.

Персонализирайте упражненията за тялото си

Както бе споменато по-горе, най-трудната позиция за рамото ми е в долната част на пейката. Така че, вместо да наблягам на нараняването в тази уязвима позиция, аз се опирах с бар подложка, за да намаля обхвата на движение с няколко инча. Технически не е пълен представител на Bench Press, но този хак ми позволи безопасно да започна да натискам отново тежко, така че не съм прекалено загрижен.

В крайна сметка мога да премахна лентовата подложка на по-леки подгряващи комплекти и постепенно да си върна пътя към нормален бенч прес. Но аз не бързам. Предпочитам да жертвам няколко сантиметра от и без това супер дългия си обхват на движение (поради дългите си ръце), отколкото да се нараня отново.

Освен ако не сте пауърлифтър, няма абсолютно нищо, което да казва, че трябва да изпълнявате упражнение по определен начин. Да, има оптимален обхват на движение, но ако не можете да направите пълен бенч прес, без да ви боли рамото, тогава го модифицирайте. Същото важи и за клякането до паралелно, мъртва тяга от пода (което Русин покрива тук ) или всяко друго упражнение. Не насилвайте тялото си да се побира на упражнение. Направете упражнението да ви пасва.

Имайте печеливш начин на мислене

Лесно е да спрете да тренирате изцяло, когато претърпите нараняване. Но това просто влошава нещата и ще ви изостави още повече.

Вместо това, разглеждайте това като възможност за подобрение. Все още можете да тренирате, да станете по-силни и да станете по-добър спортист. Вашите тренировки може да изглеждат малко по-различно, но това е ОК. Атакувайте тренировките си със същата интензивност, както преди, и знайте, че упоритата ви работа в крайна сметка ще ви се отплати.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: