7 грешки, които ще съсипят напредъка ви в дългосрочната тренировка
В началото на всяка нова година има неоспорим приток на нови посетители на фитнес залата. Някои от тези, които създават Нова година, са предвидени за години страхотни тренировки пред тях. Други изгарят за броени седмици, за да започнат отново цикъла през следващата година.
Разликата между тези две групи често е няколко често срещани грешки във фитнеса, на които почти всеки става жертва в даден момент от времето. Тези грешки, някои големи и някои малки, могат да върнат нов повдигач и да добавят главоболие и чувство на неудовлетвореност към обичайния опит за облекчаване на стреса и удовлетворение от тренировките.
В началото на всяка нова година има неоспорим приток на нови посетители на фитнес залата. Някои от тези, които създават Нова година, са предвидени за години страхотни тренировки пред тях. Други изгарят за броени седмици, за да започнат отново цикъла през следващата година.
Разликата между тези две групи често е няколко често срещани грешки във фитнеса, на които почти всеки става жертва в даден момент от времето. Тези грешки, някои големи и някои малки, могат да върнат нов повдигач и да добавят главоболие и чувство на неудовлетвореност към обичайния опит за облекчаване на стреса и удовлетворение от тренировките.
Както се казва, пътуването от хиляда мили започва с една крачка. Влизането във фитнеса на 2 януари е първата стъпка, но ако не обърнете внимание на следващите 20 стъпки, ще започнете пътуването си в грешната посока.
Ето седем от най-често срещаните и най-вредните грешки, които можете да направите, започвайки във фитнеса.
1. Пренебрегване на Основите
Когато се учиш да готвиш, не започваш с печене на суфле. Когато се научите да карате ски, не качвайте лифта до върха на планината през първия ден.
СВЪРЗАНИ: Искате ли да изградите мускули? Придържайте се към Основите
По една или друга причина фитнесът се превърна в място, където е ОК да пропуснете най-важните основни движения и да започнете да правите готини упражнения или тренировки, които бяха включени в най-новото фитнес списание.
Точно както при готвенето и карането на ски, важно е да започнете с основите във фитнеса и да работите върху тях, докато не сте опитни.
Тренирането на ловкост, плиометрични упражнения, сила и размер следват, когато се използва добра форма в комбинация със сложни движения. Всеки човек, който се разхожда във фитнеса с желанието да постигне сила, размер или скорост, трябва да има за основна цел овладяване на лежанка, клек и мъртва тяга. Да се нарекат тези упражнения „прости“ или „основни“ би било лъжа, но и трите са важни за дългосрочното развитие на всеки спортист или човек, който иска да влезе във форма. След като победихте голямата тройка, вие сте на път да постигнете решението си да станете по-силни, по-здрави и по-здрави.
2. Подценяване на тренировките с телесно тегло
За някои хора, които искат да влязат във форма за първи път, дори празната щанга може да бъде предизвикателство за работа. Може да бъде обезсърчително и обезсърчително да влезете във фитнес зала и дори да не можете да вдигнете летвата. Това има тенденция да тласка хората към машините, които ви позволяват да вдигате много по-малко тегло, но които значително отстъпват на свободното тегло и сложните движения на щанга.
СВЪРЗАНИ: 20-минутната тренировка с телесно тегло „Без оправдания“ на флота SEAL
Тренировките с телесно тегло често са запазени за тренировки у дома, които изпълнявате, докато следвате заедно с DVD, но дори и най-силните вдигачи могат да се натискат, използвайки само телесното си тегло.
Тренировките с телесно тегло могат да бъдат чудесен начин да приучите мускулите и ставите си да се движат по същия начин, както бихте направили във фитнеса. Тренировките с телесно тегло също могат да ви помогнат да работите върху мобилността и да коригирате недостатъците. Ако фитнес залата изглежда твърде плашеща или тежестите изглеждат твърде тежки, не се отказвайте! Подарете си шест седмици тренировки у дома, като използвате само телесното си тегло. Ще бъдете готови да го смачкате във фитнеса за нула време.
3. Неуспешно възстановяване
Много хора са толкова развълнувани да започнат да тренират, че не се притесняват от загрявката или охлаждането. Те просто скачат направо! Пропускането на подходяща загрявка е един от най-бързите начини да се контузите и да сложите бърз край на новогодишната си резолюция. Отделянето на време, дори ако са само пет минути, за повишаване на основната температура на тялото и извършване на някои динамични разтягания може да предпази от ощипвания, натоварвания или по-сериозни наранявания. Правилното охлаждане също е важно, за да помогне на тялото ви да се върне на нивото на основата след тежка тренировка.
СВЪРЗАНИ: Възстановете се по-бързо с тази 15-минутна тренировка
Въвеждането на тялото ви в това състояние на почивка / възстановяване възможно най-бързо след тренировка е голяма част от поддържането на здраве и укрепване. Влизането във форма не се случва само за 45-60 минути, прекарани във фитнеса. Това е нещо през целия ден, което включва пълноценно хранене и достатъчно сън.
4. Его над форма
Може би най-честата грешка, която хората правят, независимо колко дълго са били във фитнеса, е повдигането с егото си.
Зареждането на лентата твърде тежко и извършването на частични повторения е най-бързият начин да останете слаби, бавни и да рискувате да се нараните. Ако сте започнали с изучаването на основите, това не би трябвало да е проблем; но твърде често хората искат да влязат във фитнеса, за да докажат на всички останали колко са силни.
Единственият човек, за когото трябва да се притеснявате във фитнеса, сте вие самите. Никой не се интересува колко 45-те поставяте на бара, когато клякате, особено ако едва удряте дълбочината на четвърт клек. Частичните клекове, пейката, без барът да докосва гърдите ви, и мъртва тяга с прегърбен гръб са всички симптоми на повдигане с егото ви. Единственият човек, когото заблуждавате, като повдигате по този начин, сте вие самите и вие сте най-лесният човек, който можете да заблудите.
Вдигнете колкото можете по-тежко, с добра форма и ще продължите да ставате по-силни дълго след като полуреперистите се приберат вкъщи с разкъсани пеки или напрегнати ACL.
5. Твърде много време на екрана
Повишаването на популярността на смартфоните доведе до по-дълги периоди на почивка. Между Snapchat, Twitter и Instagram, всяка почивка между наборите се използва, за да се регистрирате с други хора, вместо да проверите със себе си как се чувствате.
Интервалите за почивка са важни за преценката как протича последният сет, както и цялата тренировка като цяло. Често е трудно да се намери някой, който не е на телефона му по време на тренировка. Тази постоянна настройка прекъсва връзката ум-тяло, която се опитвате да развиете, като прекарвате време във фитнеса.
Има две прости решения на този проблем: Оставете телефона си в шкафчето или го поставете в самолетен режим, докато тренирате (това работи, ако използвате телефона си за възпроизвеждане на музика).
Отделяйте по един час от всеки ден, за да се изключите от социалните медии, за да се възползвате истински и да се насладите на времето си във фитнеса.
6. Не водене на записи
Проследяването на упражненията, които изпълнявате, тежестта, която вдигате, и повторенията, които правите, могат да ви помогнат да продължите да напредвате и да се натискате, вместо да се връщате на едни и същи упражнения със същото тегло всяка седмица.
СВЪРЗАНИ: 5 причини да поддържате дневник за тренировки
Фитнес залата променя тялото ви, като го поставя под достатъчно стрес, за да се адаптира. Ако не променяте или увеличавате този стрес достатъчно често, тялото ви не успява да продължи да се адаптира и вие спирате да напредвате. Носенето на обикновена тетрадка и молив е чудесен начин да проследите упражненията, които изпълнявате, и теглото, което използвате.
Ако сте тренирали от няколко месеца и сте спрели да виждате напредък, простото решение може да бъде просто да увеличите тежестта на упражненията си с 5 или 10 килограма или да промените упражненията, които правите. Разменете щанга с гири, преминете от 4x10 на 10x4.
Има безкраен брой начини да тренирате във фитнеса, но единственият начин, по който ще разберете, че напредвате, е като следите.
7. Тренировка със затворен ум
Много хора тренират с един конкретен фокус и никога не биха си помислили да опитат нещо ново. Може би вече сте в доста добра форма, но не сте склонни да се откъснете от безопасната рутина, която сте изградили във фитнеса. Наистина можете да го объркате, като смените фокуса на тренировка или стила си на обучение и да видите невероятни резултати.
Съществува фитнес култура, при която какъвто и да е стил на тренировка, винаги е по-добър от този на някой друг. Предизвикайте себе си, като изпробвате различен стил на тренировка. Бързо може да се превърне в унизително учебно преживяване. Когато започвате (след овладяване на основите), никога не пречи да опитате нещо ново. Има безкрайна възможност за начини да станете по-силни, по-бързи, по-здрави и по-здрави. Ако поне не опитате повече от един тип обучение, как ще разберете дали правите най-доброто за вас?
