7 бързи процедури, които ще направят бицепса ви по-голям

Ако удряте във фитнеса, вероятно го правите по една от двете причини, за да подобрите здравето и фитнеса си или да изглеждате по-добре. Може би и двете.

Но за тези момчета, фокусирани повече върху естетиката, по-добре вярвайте, че повечето искат по-големи, по-добре дефинирани оръжия. Но разчитането само на къдрянето на дъмбела за няколко сета от 8-10 повторения вероятно няма да ви донесе ръцете на мечтите ви. Имате нужда от нещо повече.

Протоколите с по-голям обем, включващи някакво разнообразие от упражнения, може да са началният момент, от който се нуждаете за обучение на ръцете. Имайте предвид, че тези протоколи все още са обект на правилото за прогресивно претоварване. Ако искате тялото ви да се адаптира, трябва да му осигурите нов стимул, независимо дали това са повече повторения, сетове или увеличено натоварване.

Ако удряте фитнеса, вероятно го правите по една от двете причини - за да подобрите здравето и фитнеса си или да изглеждате по-добре. Може би и двете.

Имайки това предвид, следващия път, когато се изкушите да вземете чифт дъмбели и безсмислено да изпълните някои къдрици с гири пред огледалото, опитайте една или повече от тези процедури.

1. EZ Bar Curl Walk

Това е един от най-предизвикателните варианти на къдрици, които можете да направите. Заредете EZ къдряща лента (въпреки че това може да се направи и с гири). Изберете разстояние, което е около 30 фута. Направете 6 повторения. В края на 6-ото повторение, дръжте ръцете си под ъгъл от 90 градуса и изминете 30 фута. След това се обърнете и направете още шест къдрици. На 6-то повторение отново задръжте тежестта около 90 градуса и се върнете обратно към старта.

Начини за напредък : За тази рутина можете да добавите тегло, повторения или дистанция.

2. Разходката с къдрици с гири

Това е втората рутинна разходка за къдрици. Мислете за това като за пирамидален протокол за зареждане с много кратка почивка между повторенията. Направете едно къдрене, направете една стъпка. Сега направете две къдрици, направете две стъпки. Правете това, докато стигнете до шест повторения, а след това пирамидата обратно. В крайна сметка ще направите общо 36 повторения, така че изберете теглото си разумно!

Начини за напредък: За напредък в тази рутина можете да добавите тежест. Можете също да добавите още едно повторение в горната част на пирамидата, но имайте предвид, че добавя допълнителни 13 повторения!

3. Curl Microset

За тази рутина изберете тежест, която можете да направите за 15-20 повторения. Направете колкото можете повече, починете 45 секунди и след това се стремете към половината от броя, който сте постигнали в първия сет.

Начини за напредък: Можете да добавите тежест към тази рутина или да намалите периодите на почивка надолу с стъпки от 5 секунди.

4. Къдренето на въжето

Това е забавна тренировка за партньор, но може да се направи и самостоятелно. Изберете две различни двойки гири, една лека и една по-тежка. В този случай използвахме гири с тегло 15 и 30 килограма. За всеки лек гири направете 10 повторения, а за всеки тежък направете 6 повторения. Работете надолу по въжето, докато навиете всяка гиря.

Начини за напредък: Можете да добавите тежест или да увеличите повторенията. Можете също така да направите прегаряне на последния гиря от поредицата.

5. Двупосочната къдрица

Това е любимо за получаване на по-големи бицепси. Можете да използвате гиря или гира. Първо направете традиционно къдрене. След това, на второто представяне, навийте тежестта по-далеч от тялото си, така че бицепсите ви да се обърнат повече навън. Ако вашите бицепси са обърнати към стената пред вас на традиционно къдрене, тогава те трябва да са обърнати повече към двете стени от двете ви страни с тази външна навивка. Продължете да редувате тези две различни посоки на къдрици, докато не завършите общо 16 повторения.

Начини за напредък: Освен добавяне на тежест или допълнителни повторения, добавете и обратна къдрица, за да направите това рутинно навиване с три посоки.

6. Комплектът с механични капки с гири

Промяната на ъглите на тялото може да направи упражнението повече или по-малко трудно. Curl, направен на пейка с лек спад, е по-предизвикателен от стоящ Curl със същото тегло. За този набор от капки направете 8-10 повторения на пейка или седалка, където гръбначният ви стълб е в лек спад в сравнение със стойката. След това незабавно се преместете в изправено къдрене и направете 8-10 повторения. След като това приключи, направете 8-10 мамини къдрици, където можете да използвате тялото си, за да увеличите теглото си (не искате да създавате навик на тази форма, но може да извадите допълнителен обем в този вид капка комплект).

Начини за напредък: Добавете допълнителни повторения или тежест.

Ако искате да прочетете повече за механичните комплекти за изпускане, разгледайте предишна статия по темата.

7. Комплектът за механично изпускане на кабела

Обратните къдрици обикновено са по-предизвикателни от обикновените къдрици. Взимаме същата концепция от последното упражнение и първо правим по-предизвикателната версия. Направете 8-10 обратни къдрици и след това превключете на 8-10 традиционни къдрици.

Начини за напредък: Тук няма нищо твърде сложно, все пак добавете допълнителни повторения или тежест. Можете също така да добавите традиционен комплект за отпадане към механичния комплект за отпадане. След като приключите последния си набор от къдрици, пуснете тежестта с 20-30% и направете още 10 повторения.

Снимка: milan2099 / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: