7 стъпки за облекчаване на възпалените мускули

Възпалените мускули са изключително често срещани при тренировки с тежести, но това не означава, че са приемливи. Не трябва да страдате през следващите няколко дни след тренировка с висока интензивност. Има начини за предотвратяване на мускулна болезненост, преди тя да се случи, както и начини за нейното излекуване, след като тя вече е настъпила.

За да предотвратите и заздравите възпалените мускули, е важно да разберете защо изобщо се възпаляват.

Какво причинява болки в мускулите?

За да предотвратите и заздравите възпалените мускули, е важно да разберете защо изобщо се възпаляват.

Заболелата мускулна болезненост (DOMS) е терминът за мускулна болезненост след тренировка, която много от нас са изпитвали. Причинява се от малки микроразкъсвания в мускулната тъкан, които се появяват по време на тренировка.

СВЪРЗАНИ: 3 чудесни начина за намаляване на мускулната болезненост със забавено начало

Експертите смятаха, че мускулната болезненост се дължи на натрупването на млечна киселина в мускулите, но по-скорошни изследвания показват, че микро-разкъсванията причиняват възпаление в мускула, което всъщност причинява болезнеността.

Обикновено започвате да изпитвате DOMS 12 до 48 часа след тренировка, като болезнеността достига максимум около 48 часа. Започва да се разсейва в рамките на 48 до 60 часа.

Сега, когато разбирате как и защо, нека преминем към профилактика и лечение.

1. Динамично загряване

Първата стъпка е динамично загряване, което е от значение за упражнението, което ще изпълнявате този ден. Например, ако изпълнявате спринтова верига, загрявайте с бърз джогинг и напредвайте до спринтове с 80 процента, преди да преминете с пълна скорост. Ако тренировката за деня е с тежки клекове и мъртва тяга, изпълнете предварително няколко повторения с телесно тегло, докато се придвижвате до целевото тегло за деня.

Ключът при загрявката е да го направите динамичен; не използвайте статично разтягане преди тренировка, тъй като това е доказано, че деактивира мускула до 10 минути. Вижте примерната динамична загрявка по-долу.

СВЪРЗАНИ: Възпаление и спортисти: Скритият проблем, който е по-голям, отколкото си мислите

Примерна динамична загрявка за деня на краката:

Предни ритници x10
Странични ритници x10
Обратни ритници x10
Високи дърпания на коляното
Хип отварачки
Обратни бедра за отваряне
Динамични странични удари
Преден удар с усукване
Заден удар с обрат
Обвързани
Граници назад
Коляно нагоре, отстрани на коляното
Задни удари на 50%
Високи колене на 50%
Високи пропуски при 50%
Странични високи колене при 50%
Кариока на 50%
Задни удари на 100%
Високи колене на 100%
Високи пропуски на 100%
Странични високи колене на 100%
Кариока на 100%
(За страхотно изчакване преминете през същата серия от упражнения в обратен ред.)

2. Охлаждане

Следващата стъпка е постепенното охлаждане от вашето упражнение. Ако сте завършили спринт, охладете с няколко допълнителни спринта на 50-60 процента, след това го забавете до джогинг, последвано от бърза разходка. Ако сте приключили с клякане и мъртва тяга, върнете се надолу до тежестта, с която сте се затоплили и направете още един набор, последван от комплект, използващ само телесното ви тегло.

3. Валцуване с пяна

Ключът към валцуването с пяна е да се търкаляте, докато усетите нежно място (ще се почувствате като натъртване), след което останете точно на това място с постоянен натиск за 20-30 секунди. Постоянното налягане, считано за самомиофасциално освобождаване, ще разруши задействащите точки или срастванията, изградени в мускула. След като задържите валяка с пяна върху тези нежни места, бавно се търкаляйте през мускула, за да предотвратите образуването на белези на фасцията, която представлява тъканта, покриваща всичките ви мускули.

Четири. Контролирано, статично разтягане

След като сте се охладили и разрушили срастванията в мускула, бавно разтегнете мускулите си, докато са още топли. Дръжте разтяганията бавни, контролирани и силни. Трябва да сте по-гъвкави, отколкото преди тренировката.

5. Лед, Леден лед

Ледът е вашият най-добър приятел след тренировка. Той свива кръвоносните съдове, облекчава възпалението и ускорява възстановяването от тези микро разкъсвания в мускулите. Обикновено трябва да ледите в продължение на 15 до 20 минути (или докато зоната не вцепенее), два до три пъти на ден.

За бейзболни стомни с възпалени ръце най-лесният начин за лед е да напълните кофа с ледена вода и да потопите цялата си ръка. За бегачи, футболисти, хокеисти или всеки с болни крака ледените бани са ефективен начин да се обледе цялата долна част на тялото за едно седене. Стойте далеч от топлина, когато изпитвате DOMS. Болката е от възпалението - и топлината предизвиква възпаление. Топлината ще се чувства по-добре, докато е в мускулите, но всъщност може да изостри проблема.

6. Почивка

Почивката не означава да не правиш нищо. Почивката може да настъпи чрез промяна на вашата тренировка. Ако правите ден за крака в понеделник, направете ден за ръце във вторник, ден за възстановяване в сряда и обратно в краката отново в четвъртък. Това ще даде на вашите мускули почивка, вместо да стресирате едни и същи всеки ден. Ако правите тренировка за цялото тяло в понеделник, правете кардио във вторник, възстановяване в сряда и обратно към тренировка за цяло тяло в четвъртък. Денят за възстановяване може да включва разнообразие от различни дейности, включително лесно каране на колело, лек джогинг, упражнения с телесно тегло, вдигане на баскетбол или футбол или лек сутрешен поход.

7. Хранене

Правилното хранене е от решаващо значение за всеки, който сериозно се занимава с тренировки. Първо, трябва да останете хидратирани, като пиете половината от телесното си тегло в унции вода всеки ден (напр. Някой, който тежи 200 паунда, трябва да пие по 100 унции или 12 до 13 чаши вода на ден).

Трябва също да включите електролити в диетата си, по-специално калий (банани, стафиди, авокадо) и натрий (целина, чушки), тъй като те са основните, които губите по време на тренировка.

СВЪРЗАНИ: 6 противовъзпалителни храни за облекчаване на мускулната болезненост

Да останеш хидратиран и да консумираш електролити е идеален за всеки, който е активен, но има и храни, които действително могат да намалят възпалението. Черешовият сок и ананасите са два основни елемента, които трябва да добавите към вашата диета, тъй като те могат директно да намалят възпалението. Витамин С (чушки, портокали, тъмнозелени зеленчуци) и антиоксиданти (лилаво грозде, боровинки, тъмнозелени зеленчуци) също помагат за предотвратяване на мускулна болезненост.

И накрая, можете да приемате редовно аминокиселинна добавка с разклонена верига, за да насърчите по-бързо възстановяване и изграждане на мускули. Храненето е свързано с последователност - ядене на правилните неща ден след ден.

Снимка: Getty Images // Thinkstock