7 стъпки за овладяване на упражнението за повишаване на глутена шунка

Разработчиците на глутена шунка (GHD) са едни от най-важните машини за аксесоари, които може да има съоръжението за обучение. Според мен много малко упражнения за аксесоари изграждат задната верига като упражнението Glute Ham Raise (GHR).

Разработчиците на глутена шунка (GHD) са едни от най-важните машини за аксесоари, които учебното заведение може да има. Според мен много малко упражнения за аксесоари изграждат задната верига като упражнението Glute Ham Raise (GHR).

Как да изпълнявам Строг GHR (видео по-горе)

• Поставете краката си между стъпалата на краката и притиснете краката си към металната плоча зад вас.
• Настройте машината така, че тазобедрената ви става да е директно в горната част на подложката с форма на полумесец.
• Изправете краката си изцяло и пантата в тазобедрената става, така че да сте почти изправени право зад себе си.
• Едновременно изпънете бедрото и огъвайте коляното, за да се издърпате в напълно изправено положение, като коляното ви е огънато на 90 градуса, бедрото е изцяло изпънато и торсът е перпендикулярен на пода.
• Обърнете движението и се спуснете бавно обратно в изходна позиция.

СВЪРЗАНИ: Задна мощност: Glute Ham Raise на Стивън Джаксън

Често допускани грешки

• Hyperextending и създаване на огромна арка, за да си помогнете по пътя нагоре.
• Не натискане на краката назад в металната плоча на крака.
• Настройте машината на дължина, която не ви позволява да „седнете“ изцяло с колене на 90 градуса и изпънати бедра.

Това движение изисква изключителна сила на подколенното сухожилие. Ако все още не можете да извършите стриктно Glute Ham Raise, ето няколко регресии, които да ви накарат да преминете към първия си напълно строг GHR.

Band-Assisted

• Закачете лека лента за устойчивост около стълба на крака.
• Влезте в GHD като нормално; отдръпнете се и вземете лентата.
• Драпирайте лентата върху раменете си, като я държите в горната част на гърдите си.
• Изпълнете движението, както е описано по-горе, но с малко помощ от група.

Ултра-бавен ексцентрик с асистент на лентата

• Закачете лента с леко съпротивление, както е описано по-горе.
• Започнете от върха на движението и се спуснете в долната позиция, движейки се възможно най-бавно
• Върнете се на върха с нормална скорост.
• Използвайте ги в по-ниски повторения, след като завършите редовни групи с асистирана лента, тъй като бавният ексцентрик е изключително данъчен.

Ръчно асистиран

• Настройте, както е описано по-горе, и започнете да се дърпате нагоре.
• Когато стигнете до слабата си / залепваща точка, поставете ръцете си върху подложката и отблъснете бързо.
• Натиснете достатъчно, за да се прокарате през точката на залепване и да завършите редовно движението.

Бавен ексцентрик до ръчно подпомагане

• Извършете GHR с ръчна помощ, както е описано по-горе.
• По пътя надолу вървете възможно най-бавно, като отново имате предвид, че това е много данъчно.

Разширение на гърба

• Настройте на GHD, започвайки отдолу, с крака на плочата.
• Изпънете в ханша, като повдигнете гърба си, докато стане успоредно на земята.
• Върнете се на дъното и повторете.
• Това може да се постигне чрез задържане на тежест в гърдите или чрез придържане на лента в гърдите, прикрепена към дъното на машината.

Удължение на гърба към Изометрично задържане

• Извършете удължаване на гърба, както е описано по-горе.
• Спрете в горната част на движението (когато сте успоредни на земята) и задръжте тази позиция за 3 секунди, преди да се върнете на дъното.
• Докато напредвате, можете да увеличите времето или да добавите съпротивление с лента или тежест.

Изпълнявайте тези движения като помощни упражнения в тренировката си редовно и ще бъдете на път да изпълнявате строги GHRs. Не забравяйте, вижте видеоклипа по-горе за визуална демонстрация на всяко упражнение.

Снимка: Getty Images // Thinkstock