7 Упражнения с капан, които трябва да опитате

За непосветените трап баровете изглеждат напълно луди. Спомням си, че за първи път видях капан, когато бях в гимназията. Не можах да разбера целта му или как дори да започна да го използвам.

Но трап баровете станаха по-популярни - особено след като Trap Bar Deadlift се препоръчва по-често от експерти. Ето как виждате, че се използва най-често в помещения за тежести.

За непосветените трап баровете изглеждат напълно луди. Спомням си, че за първи път видях капан, когато бях в гимназията. Не можах да разбера целта му или как дори да започна да го използвам.

Но трап баровете станаха по-популярни - особено след като Trap Bar Deadlift се препоръчва по-често от експерти. Ето как виждате, че се използва най-често в помещения за тежести.

Капачката обаче е подходяща за нещо повече от мъртва тяга. Подобно на други части от оборудването, той има много приложения. А вариациите на упражненията, използващи го, могат да направят тренировките ви по-добри от всякога.

1. Trap Bar Deadlift

Ще започнем с основното упражнение за капан - Мъртва тяга на Trap Bar . По-лесно е да се изпълнява от традиционния Deadlift, защото стоите в средата на тежестта, вместо да държите товара пред тялото си.

„Много по-лесно е да тренирате начинаещ с Trap Bar Deadlift, защото той набраздява шарнирната шарка и е по-приветлив на гърба“, обяснява Алекс Розенкътър, собственик на Rosencutter Ultra Fitness and Performance (Wauwatosa, Wisconsin). Това прави Trap Bar Deadlift едно от най-добрите универсални упражнения за увеличаване на силата на бедрата, като същевременно развива силен гръб, капани и сцепление.

Има няколко варианта на Trap Bar Deadlift. Rosencutter препоръчва мъртва тяга на Block Trap Bar, които се извършват чрез поставяне на подложки или кутии за мъртва тяга под плочите, за да се повиши височината на лентата, като се съкрати обхватът на движение. Това улеснява високите спортисти, които имат ограничена подвижност в тазобедрената става, и ви позволява да използвате по-голямо тегло. Също така можете да застанете на малка кутия, за да извършите мъртва тяга на Deficit Trap Bar, които увеличават трудностите, като ви принуждават да работите с по-голям обхват на движение.

2. Trap Bar RDL

The Barbell RDL е фантастично упражнение за развиване на сила на глутеума и подколенното сухожилие и е един от личните ми фаворити. Трябва обаче строга форма. Д-р Джон Русин, силов треньор и физиотерапевт, казва, че ако те се извършват неправилно, традиционните RDL могат да причинят болка в кръста и нараняване, тъй като теглото е пред тялото ви. Тук влиза в игра Trap Bar RDL.

„С необходимите натоварвания за изграждане на мускули, които остават почти максимални и отрицателните сили на лумбалната срязваща сила намаляват, капакът за пореден път осигурява най-доброто от двата свята“, твърди Русин. Все още получавате предимствата на щангата RDL, но с по-малък риск от нараняване.

3. Капан за пода на пода

Лежането на пода по време на преса изважда краката ви от движението, принуждавайки горната част на тялото да свърши цялата работа - и взривявайки гърдите ви. С трап бара можете да използвате неутрален захват, който според Русин поставя по-малко стрес на раменете ви, отколкото версията с щанга. Това е особено ценно, ако раменете ви са придирчиви по време на пейка или ако сте спортист над главата, загрижен за прекаленото износване на раменните стави.

4. Задържане на горната преса

Използването на капан за горната преса предлага предимства, подобни на пресата на пода на капан. Можете да извършвате тежки преси над главата, като използвате неутрален захват, изграждайки сила на горната част на тялото, без да поставяте прекалено много напрежение върху раменете си.

5. Лицеви опори в капан

Капачката има 6-инчови дръжки, които позволяват на спортистите над 6-фута-2 инча да изпълняват мъртва тяга, без да нарушават формата си. Дръжките могат да се използват и за лицеви опори.

„Лентата за капани ви дава начин да добавите дълбочина към своето лицево лице, като същевременно разширите сцеплението си, като поставите по-голям акцент върху мускулите на пека, а не върху трицепсите“, обяснява Райън Спраг, собственик на TRAIN Sports and Fitness (Сан Диего). За да увеличите допълнително трудното, поставете чиния на гърба си или използвайте вериги.

6. Скачане в клека с капани в капан

„Поставянето на натоварена щанга на гърба и скачането не винаги е най-добрата идея, тъй като поставя излишен стрес върху лумбалния гръбнак“, обяснява Спраг. 'Също така често вербува квадрицепсите, а не глутеусите и бедрата.'

За да се възползвате безопасно от предимствата за изграждане на мощност, Sprague съветва да извършите вариация на капака, която измества натоварването на тежестта от гърба ви. Той казва: „Използването на капана осигурява по-безопасна опция, като сваляте натиска от долната част на гърба и поставяте товара в позиция, която по-добре набира глутеусите и подколенните сухожилия за скачане.“

7. Разходки на фермера в капан

Фермерските разходки са едно от най-добрите упражнения за изграждане на сила на сцепление, сърцевина, глутеус и подколенна сухожилие. И те са прости: ходите с тежко тегло. Ако искате да заредите с тегло, трябва Фермерски разходки дръжки , но няма да ги намерите в повечето фитнес зали. Вместо това, Sprague препоръчва използването на Trap Bar.

Джош Уилямс, силов треньор в Spurling Training Systems (Kennebunk, Maine), е съгласен, че капанът е чудесен инструмент за разходките на фермера. „Той развива силата на сцепление, силата на горната част на гърба, силата на краката и набраздява вашия модел Deadlift“, казва той. „Нека не забравяме, че пулсът ви се ускорява бързо.“

ПРОЧЕТИ: Защо всеки спортист трябва да прави разходки на фермер

Снимка: Getty Images // Thinkstock