8 усъвършенствани пускания на колелата Ab за твърдо ядро

Ab Rollout е едно от най-ефективните основни упражнения. Но не винаги се смяташе за умен начин за укрепване на корема.

Във фитнеса, към който съм принадлежал, съм бил забранен. Клиент се нарани, използвайки оборудването, и жълтата ролка изчезна - за мое ужас.

Това не беше обвинителен акт за оборудването. По-скоро ставаше въпрос за човек, който изпълняваше твърде напреднало упражнение. Дали една фитнес зала би забранила щанга, защото начинаещ се опита да зареди 31-килограмов клек и се нарани? Вероятно не, освен ако тази фитнес зала не беше Planet Fitness.

За напреднали спортисти и други силни индивиди, Ab Rollout е може би едно от най-добрите упражнения за укрепване на сърцевината, тъй като учи корема ви да предотвратява удължаването на гръбначния стълб, което е истинската им функция. И като всяко упражнение, в определен момент основният ход става твърде лесен.

Говорихме с Джоел Сийдман, физиолог по упражнения и собственик на AdvancedHumanPerformance.com , за да научите как да направите Ab Rollout по-предизвикателно и да продължите да изграждате по-силно ядро. Но преди да влезем в разширените варианти, трябва да научите как да изпълнявате стандартното Ab Rollout с перфектна форма с тези съвети от Seedman.

Използвайте щанга или ab колело. Ако имате ограничения за подвижност на раменете, щангата е по-добър избор, защото можете да персонализирате ширината на захвата.
Преди всяко представяне вдишайте дълбоко, дръпнете раменете надолу и назад и стегнете корема си, доколкото е възможно. Издишайте само след завършване на пълното представяне. Тази настройка предпазва долната част на гърба ви от увисване или удължаване, докато излизате.
Не стягайте глутеусите, въпреки че това е обичайна треньорска реплика. Пълното разширяване на бедрата ви ще увеличи риска от увисване на долната част на гърба.
Винаги започвайте нова вариация, като търкаляте наполовина. Ако почувствате, че гърбът ви започва да увисва, бедрата спадат или раменете се повдигат, сте прекалили.
Дори ако имате способността да се разгърнете напълно, най-добре е да удължите малко по-малко от пълния си обхват на движение.
Не изпълнявайте повече от 10 повторения на който и да е вариант. Дори и да се чувства лесно, ще се уморите и формата ви ще се разпадне. Най-добре е да започнете между 5 и 7 повторения на сет.

След като усвоите основите, можете да преминете към по-предизвикателни варианти на Ab Rollout. Според Seedman, ако сте достатъчно силни, за да извършите повече от 10 чисти повторения, можете да преминете към следващия вариант. Вариациите по-долу са изброени в ред на трудност.

СВЪРЗАНИ : Renegade Row е последният тест за якост на сърцевината

1. Ексцентрични изометрични пускания

Това е първата прогресия на Rollout. Разликата е, че се разточвате бавно и задържате опъната позиция в продължение на два броя, преди да се върнете бързо, но плавно.

Seedman: Отидете контролирано и направете пауза в опънато положение, където имате най-голямо напрежение на мускулната мускулатура. Той създава силен стимул за увеличаване на силата и мускулатурата в сърцевината.

2. Бързо пускане

Сега, когато можете да изпълнявате упражнението бавно, е време да увеличите скоростта. Това поставя много стрес върху корема ви, за да контролирате позицията на торса си.

Seedman: Бързото движение, докато го разгръщате, наистина създава силни сили за удължаване, на които трябва да се съпротивлявате, така че прави агресивно упражнение против удължаване. Наистина иска да те изтегли в продължение.

3. BOSU топка колене повдигнати Rollouts

Леко повдигане на коленете върху BOSU топка променя ъгъла на упражнението и поставя повече стрес върху основните ви мускули. Това е проста, но високоефективна промяна на упражнението.

Seedman: Когато коленете са малко повдигнати, това ви поставя в лек спад и иска да ви разшири още повече. Така че ще поставя коленете им върху топка BOSU, която е на около 6-8 инча над земята. Вие също имате нестабилност за контрол.

4. Партньорски ускорени пускания

Партньор стои зад вас и всъщност ви тласка към Rollout. Трябва да се противопоставите на високата скорост на движението, която е дори по-бърза, отколкото можете да се движите сами, и непредсказуема. Това е интензивна вариация.

Seedman: Има огромно количество сили за удължаване, които искат да издърпат бедрата ви напред и надолу. Трябва да създадете невероятни количества напрежение и активиране в цялото си ядро, за да устоите на това.

5. Съпротивителни ленти

Прикачването на лента от ролката или щангата към фиксирана позиция отпред те дърпа напред по-бързо, увеличавайки трудността на опънатата позиция и предизвиквайки втората половина на повторението, за да поставиш корема си под напрежение за повече време.

Seedman : Обикновено получавате цялото това напрежение, докато го разгръщате, но когато се върнете, няма почти нищо. Когато го правите с лента, има точно толкова напрежение, когато се навивате, защото лентата, която иска да ви изтегли напред.

6. Анти-ротационни разпространения, устойчиви на лента

Възможно е да направите тази вариация само с щанга. Подобно е на предишното упражнение, но лентата е прикрепена отстрани на щангата, което принуждава основните ви мускули да предотвратяват усукването на щангата.

Seedman: Трябва да му попречите да извива лентата през цялото време, създавайки хибрид между Pallof Press и Ab Rollout. Имате едновременно анти-удължаване и анти-въртене компоненти.

7. Претеглени пускания

Когато носите жилетка с тежести или поставяте чиния на гърба си, мускулите ви трябва да се справят с по-голямо натоварване. Това е брутално трудно, но невероятно ефективно. Seedman предпочита натоварването да бъде в долната част на гърба, за да постави допълнителен стрес върху сърцевината, а не в горната част на тялото, но и двата варианта работят.

Seedman : Ако поставите тежестта по-ниско към лумбалната област, тя иска да изтегли гръбнака ви в по-голямо разширение и трябва да се съпротивлявате на тези сили на удължаване още повече. Така че, ако поставите тежест като 25-килограмова плоча върху кръста си или дори вериги, това наистина облага ядрото доста широко.

8. Постоянни пускания

Постоянните пускания са кралят на всички пускания, но те не са за всеки. По-добре е да извършите Rollout от позиция Push-Up и да разточите само няколко инча. Това е кратък обхват на движение, но все пак изключително ефективен.

Seedman: Ако наистина искате да увеличите интензивността, направете го от лицева опора от краката, вместо от коленете. От тази позиция не препоръчвам да излизате докрай, защото това поставя твърде много стрес на гърба. Ако правите упражнението с щанга и добавите съпротива на лентата, това е едно от най-трудните неща, които някога ще правите.

СВЪРЗАНИ : 6 теста за идентифициране на слабост на силата

За повече варианти и инструкции за Ab Rollout, вижте Seedman's канал.

Снимка: Getty Images // Thinkstock