8 основни упражнения, които са по-добри от коремни преси

Какво не е наред с коремната преса?

В продължение на десетилетия прегърбената колянка служи като основно упражнение на военния персонал, спортните треньори и учителите по физическо възпитание. Въпреки че може да има известна полза от използването му, доказателствата сочат, че не отговаря на многостранните нужди от обучение, които нашето ядро изисква. Дори и в опит да тренира един компонент на ядрото, коремът набира тези мускули само през първите 10-20 градуса от движението, преди да разчита силно на тазобедрените флексори за завършване. Това причинява значителен стрес на кръста и лумбалната част на гръбначния стълб за някои хора. Изборът на упражнения винаги трябва да бъде най-ефективният, ефикасен и безопасен избор за оптимизиране на представянето. Сляпо предписване и изпълнение на упражнения въз основа на тяхната популярност без дълбоко разбиране на тяхната функция е рецепта за бедствие.

Спортистите са принудени в странни позиции по време на спорт, които могат да поставят значителни стресори върху тялото. За да намалим риска от нараняване и да оптимизираме производителността, трябва да изградим здрава сърцевина, която може ефективно да абсорбира и пренася силата. Хокеист, който е ударен отзад, но може да издържи на силата, да остане изправен и да продължи да кара кънки, има по-устойчиво ядро от това, което се срутва и трябва да прекарва ценно време, за да се събере от леда.

Какво не е наред с коремната преса?

Тези 8 упражнения са отлични допълнения към програмата и отлични алтернативи на традиционната коремна преса.

1) Paloff Press

Основен елемент в моята програма и този, който според мен всеки човек трябва да включи до известна степен е Paloff Press. Съществуват множество вариации, включително; коленичи, отгоре, разделена стойка и т.н., но всички те ще осигурят голяма полза. Paloff Press адресира анти-въртенето в най-доброто и изисква такъв да поддържа перфектна поза за подходящо изпълнение. Тъй като съпротивлението се простира по-далеч от торса, трудността става по-голяма поради увеличения механичен недостатък. За да изпълните правилно това движение, застанете с малко изправена стойка и мек четвърт клек в коляното. Натиснете лентата или кабела, който използвате, направо пред себе си на една линия с гръдната кост и го задръжте за няколко секунди. Съпротивлението трябва да бъде предизвикателно в крайния диапазон, но не толкова, че да не можете да изпънете напълно ръцете си или да поддържате позиция.

2) Мече обхождане

Пълзенето на мечка е фантастично допълнение към всяка програма, тъй като адресира стабилността на въртене чрез четворно положение, подобно на примитивните модели на пълзене, които правим като деца. За съжаление това е и едно от най-неправилно изпълняваните движения, които виждам днес. Пълзенето на мечка трябва да се изпълнява с колене директно под бедрата, леко от земята, а ръцете да са подравнени директно под раменете. По бавен контролиран начин противоположните ръце и крака трябва да се движат напред по редуващ се начин за желания брой повторения, дължина или време. Гръбначният стълб трябва да остане напълно неутрален и отлична реплика тук е да си представите, че балансирате чаша вода на гърба си, която искате да не разлеете, докато се движите.

3) Турско ставане

Правилно изпълненото турско ставане (TGU) е психическо упражнение, колкото и физическо. Това е наистина упражнение за цялото тяло, което изисква стабилност на раменете и подвижност на бедрото, както и значителна основна сила за изпълнение. Харесва ми да преподавам това движение на парчета на моите спортисти, като гарантирам, че те овладяват секцията, преди да преминат към следващата. Започваме с коремни преси до лакътя, след това преминаваме към напълно изпъната ръка, последвана от тазобедрения мост, след това размахване на крака и накрая, стъпка нагоре от полу-коленичилата позиция. Сърцевината има за задача да поддържа правилно подравняване през гръбначния стълб, тъй като битката с гиря остава през цялото време. Треньорите трябва да следят за прекомерно удължаване и / или лумбална флексия.

4) Dead Bug

Според мен едно недооценено основно упражнение е Dead Bug. Това движение започва със състезателя в легнало положение, коленете свити до 90 градуса в една линия с бедрата и ръцете изцяло изпънати в една линия с раменете. Оттам нататък състезателят достига до противоположните си ръце и крака един от друг по редуващ се начин. Нито един от крайниците не бива да докосва земята. За да направя това упражнение, казвам на моите спортисти да си представят банкнота от 100 долара под долната част на гърба във ветровит ден и че тяхната работа е да го държат. Това държи гърба им на земята, ако харесват парите, а що се отнася до крайниците, им казвам да стигнат възможно най-дълго или да стигнат от стена до стена. Важно е да достигнете възможно най-много по време на това упражнение, защото това помага да се тренира силата в крайния диапазон, където сме най-слаби и податливи на нараняване.

5) Земеделски производители с една ръка

В допълнение към пълзенето на мечки, фермерите носят още едно упражнение, което се изпълнява с лоша техника. Целта на упражнението е да поддържа перфектен цикъл на походка и стойка, докато носи тежестта. Зареждането на това движение едностранно предизвиква компенсаторния стремеж на човек да се върти и огъва. Често ще виждам как хората използват тежест, която е твърде тежка за тях и впоследствие показват лоша стойка, както и прекомерна вътрешна ротация през раменете. Уверете се, че не бързате с това упражнение и не се притеснявайте да го припряте. Не позволявайте тежестта да почива по бедрото ви и контролирайте дишането си през всяка стъпка.

6) Chop & Lift

Две допълнителни упражнения, които са отлични, са нарязване и повдигане на кабел или подобни производни на тях. Тези упражнения са популяризирани през годините от специалистите по движение Грей Кук и Лий Бъртън, които основават Функционални системи за движение. Докато тези движения обикновено служат като коректив, с който да се справят с множество дисфункционални модели на движение, те също така служат като отлично основно упражнение. Неслучайно лошото движение често се свързва с липса на стабилност на сърцевината; следователно използването на тези движения е очевиден избор. Това движение се изпълнява или от полу коленичила, или от опора на единия крак с медиален крак към съпротивлението напред. Това, което прави това упражнение толкова уникално, е, че то се движи през всяка равнина на движение, като същевременно подчертава стойката и стабилността. Когато тренирам котлет, често ще инструктирам спортистите да поддържат стегната и висока поза, като си представям, че някой дърпа косата си към тавана. Оттам нататък ще им кажа да си представят, че пробождат земята с долната си ръка на машината и след това я пробиват отгоре. Обратно, аз ги инструктирам да направят точно обратното за лифта.

7) Hard Style Plank

Ако имах долар за всеки случай, когато бях свидетел на лошо изпълнена дъска или слушах някой да се хвали, че държи такъв за някаква нелепа продължителност, щях да съм богат човек. Традиционната дъска често оставя повече хора с нежни рамене и болки в долната част на гърба, отколкото силна сърцевина. Това е така, защото им липсва напрежение в определени зони, които трябва да поддържат теглото им и вместо това да му позволят да се абсорбира през ставите, които току-що споменах. По-добра вариация е дъската за твърд стил, популяризирана от руския специалист по гиря Павел Тстасулин. Той изпълнява това упражнение по подобен начин на обикновената дъска, но ключът е как се създава напрежението. Вместо да държите мързеливо традиционна дъска, вместо това ще настроите с образа в ума си, че от главата до петите ви има стоманена пръчка. Ще вкопаете пръстите си в земята, ще дръпнете силно лактите надолу под раменете си и ще стиснете глутеусите, докато забивате бедрата си в идеално подравнени с главата си. Ако се направи правилно, човек трябва да може да задържи това движение максимум 10-30 секунди, преди да наруши позата. Правенето на това място вместо традиционна дъска ще даде безкрайно по-добри резултати.

8) Хвърляне на топка с ротационна медицина

Последното ми основно упражнение по избор е ротационното хвърляне на топката с медицина. Особено ми харесва това упражнение, тъй като то обръща внимание както на трансфера, така и на усвояването на силата от първостепенно значение за основните тренировки и спорта, както споменахме по-рано. Независимо дали става дума за бейзболна люлка, хокеен шамар, футболен удар или сноубордист, изхвърлящ трик от скок; редица спортове изискват един за генериране и предаване на сила през бедрата, като същевременно се поддържа адекватна стабилност на сърцевината. Когато инструктирам ротационното хвърляне на медицинска топка, обичам да започвам със състезателя или хвърляне към партньор, или използване на реактивна топка от тухлена стена. Впоследствие хвърлянето на топката ще бъде прехвърляне на сила, а улавянето й - поглъщане. Състезателите трябва да започнат в атлетична четвърт позиция на клякам, приблизително на 1-2 разстояния от ръцете от стената или достатъчно далеч от партньора си, за да могат ефективно да хвърлят и хващат лекарствената топка. Те трябва да запазят атлетичната си позиция, докато завъртат торса и зареждат топката към задния бедро, за да започнат хвърлянето. Докато преминават към хвърляне на топката, те трябва да забият бедрата си заедно с торса си и да протегнат напълно ръцете си като камшик, за да произведат възможно най-висока мощност. Когато получават топката, те трябва да я поемат обратно в позицията си за зареждане, като в крайна сметка завършват следващите повторения за предписанието на желания треньор. Често виждам спортисти да хващат тежести, които са твърде тежки за това упражнение, и да касапат механиката. Наблегнете на вашите спортисти, че целта на това упражнение е мощ и скорост, в крайна сметка, за да видите колко бързо и силно могат да хвърлят топката под контрол.

Препратки:

1) Andersson, E. A., Nilsson, J., Ma, Z., & Thorstensson, A. (1997). Активиране на мускулите на корема и тазобедрената става по време на различни тренировъчни упражнения. Европейско списание за приложна физиология и професионална физиология , 75 (2), 115-123.

2) Jull, G. A., & Richardson, C. A. (2000). Проблеми с моторния контрол при пациенти с гръбначни болки: нова посока за терапевтични упражнения. Списание за манипулативна и физиологична терапия , 2. 3 (2), 115-117.

3) Martuscello, J. M., Nuzzo, J. L., Ashley, C. D., Campbell, B. I., Orriola, J. J., & Mayer, J. M. (2013). Систематичен преглед на активността на основните мускули по време на упражнения за физическа подготовка. The Journal of Strength & Conditioning Research , 27 (6), 1684-1698.

4) Tse, M. A., McManus, A. M., & Masters, R. S. (2005). Разработване и утвърждаване на основна програма за интервенция за издръжливост: последици за представянето на гребците в колеж. The Journal of Strength & Conditioning Research , 19. (3), 547-552.

5) Vincent, W. J., & Britten, S. D. (1980). Оценка на извиването - заместител на сгънатото коляно Седнете. Списание за физическо възпитание и отдих , 51 (2), 74-75.

6) Willson, J. D., Dougherty, C. P., Ireland, M. L., & Davis, I. M. (2005). Стабилност на ядрото и връзката му с функцията и нараняването на долните крайници. JAAOS-вестник на Американската академия по ортопедични хирурзи , 13 (5), 316-325.