8 тренировки за изграждане на скорост и експлозивност в стил NFL

Скоростта убива.

Може би този факт не е по-очевиден, отколкото във футбола. Футболното игрище е дълго само 100 ярда и широко 53,33 ярда. Колкото по-бързо играчът може да се ориентира в това пространство, толкова по-опасен ще бъде той.

Един играч, който знае значението на скоростта? Treston Decoud. Бившият ъглов защитник на щата Орегон наскоро бе изготвен от Хюстън Тексас, благодарение на комбинацията от размер, скорост и атлетизъм. „Скоростта е всичко… скоростта убива. Това търсят много треньори от НФЛ, колежански треньори, гимназиални треньори “, каза Деку за STACK.

Скоростта убива.

Един играч, който знае значението на скоростта? Treston Decoud. Бившият ъглов защитник на щата Орегон наскоро бе изготвен от Хюстън Тексас, благодарение на комбинацията от размер, скорост и атлетизъм. „Скоростта е всичко - скоростта убива. Това търсят много треньори от НФЛ, колежански треньори, гимназиални треньори “, каза Деку за STACK.

Декуд усъвършенства скоростта си под ръководството на треньора по скорост и кондиция J.J. Макклиски, бивш корнер, който игра шест сезона в НФЛ и сега е директор на тренировъчните движения в ME Sports в Мадисънвил, Луизиана. Макклески твърдо вярва, че ефективността и експлозивността са два стълба на скоростта. „Скоростта е всичко в Националната футболна лига, но [става въпрос] за възможността да бъдете ефективни с вашата скорост. В и извън разфасовките, тези преходни части. Всички говорят за бягане на 40-те, но никога не бягате 40-а във футбола. Важността да започнеш и да спреш и да бъдеш насилствен излизаш от преходите си е важна “, казва МакКлески.

Макклески също така знае, че спортист никога не може да достигне пълния си потенциал за скорост, ако единият крак е по-силен или по-мощен от другия. Ето защо той набляга на тренировките с един крак по време на тренировките си. - Опитваме се да изравним двата крака. Десният крак на повечето хора е по-силен от левия. Така че наистина искаме да се концентрираме върху движенията с един крак. Играете футбол, играете други спортове, на един крак “, казва МакКлески. „Скоростта се измерва с това колко сила сте вложили в земята. Ако бягам и десният ми крак е по-силен, забавям [всяка втора стъпка], защото левият ми крак не поставя същата сила в земята. Самото укрепване на левия крак ще ви направи значително по-бързо.

За да изградите скорост и експлозивност на ниво NFL, интегрирайте тези тренировки от McCleskey във вашето обучение.

1. Свредло с кръг около конуса

Тази тренировка е свързана с управлението на тялото и критичния преход, който се случва между краката в къса зона и спринта.

Настройката тук е проста - всичко, от което се нуждаете, е един конус точно до вас и чифт конуси на около 5 до 8 ярда надолу като вашата финална линия.

Започнете от лявата или дясната страна на конуса. За да започнете, разбъркайте пред конуса, преди да се върнете назад зад него. Движете се възможно най-бързо, като същевременно поддържате добра форма. След като заобиколите конуса, избухнете напред и ускорете през финалната линия.

Треньорски точки

Стойте плътно към конуса, докато го обикаляте.
Дръжте краката си в рамката на тялото си.
Опитайте се да избягвате да правите фалшиви стъпки.
Дръжте раменете си квадратни, докато обикаляте конуса.

Комплекти / повторения: 6 повторения (3 се движат наляво около конуса, 3 се движат надясно около конуса)

2. Бърза тренировка за крака

Тази тренировка се фокусира върху обучението на краката ви да се движат бързо в тесни места. Изпълнена правилно, тренировката подобрява баланса ви, работата на краката и механиката на ускорението.

Поставете един конус в началото на тренировката. На пет ярда пред този конус, поставете чифт конуси един до друг и залитайте малко вдясно от първия конус. На пет ярда пред тези конуси, поставете чифт конуси като финална линия.

Започнете от лявата или дясната страна на първия конус. Закръглете около конуса възможно най-бързо, като същевременно държите раменете си квадратни (точно като тренировката Circle-Around-the-Cone), преди да ускорите до двойката конуси пред вас. Преминаване към задник между тази двойка конуси, преди да ускорите през финалната линия.

Треньорски точки

Стойте плътно към конусите.
Спринт в права линия между конусите.
Спринт на 3 ярда покрай последния конус.

Комплекти / повторения: 6 общо повторения (3 започвайки отляво на първия конус, 3 започвайки отдясно на първия конус)

3. Свредло от високо до ниско

Тази тренировка се фокусира върху прехода от спринт към бекпедал (и обратно).

Подредете четири конуса в права линия, на около 2 фута един от друг. На пет метра от крайния конус на линията, поставете чифт конуси като финална линия.

Започнете на около 8-10 ярда назад от първия конус. Прескочете в тренировката, като наблягате на действието на ръката и високите колене. След като ударите първия конус, спуснете центъра на тежестта и изтичайте към, но не и покрай четвъртия конус. На четвъртия конус превключете на гръбната спирала. Бягайте назад до целия конус. След това спринт до третия конус. Когато го достигнете, отстъпвайте до първия конус. Повторете шаблона за втория конус, след това спринтирайте от първия конус до финалната линия.

Треньорски точки

Прескочете в настройката на конуса.
Дръжте бедрата си квадратни до финала през цялата тренировка.
Дръжте брадичката си върху пръстите на краката по време на бекпеда.
Backpedal и преход при всеки конус в настройката.

Комплекти / повторения: 3-5 общо повторения

4. Свредло за смяна на посоката на скоростната стълба

Тази тренировка ви помага да развиете по-бързи крака и способността да се въртите и бягате на стотинка.

Поставете стълба за скорост на открито място. Осем до 10 ярда след края на скоростната стълба, поставете чифт конуси като финална линия.

Започвайки в началото на скоростната стълба, или назад, или се движете странично през стълбата. Без значение от вариацията, следвайте един и същ модел - два фута навътре, два крака навън. След като завършите последното стъпало на стълбата, завъртете се и ускорете през финалната линия.

Треньорски точки

Първо преминете през тренировката, след това изпълнете възможно най-бързо.
Преминете през стълбата както странично, така и назад.
Стойте плътно до стълбата и дръжте бедрата си ниски.
Обърнете се и експлодирайте в спринта в края на тренировката.

Комплекти / повторения: 4-5 повторения от всяка вариация (назад, странично вляво, странично вдясно)

5. Скокове отляво надясно

Тази тренировка се фокусира върху експлозивността и баланса на един крак.

Използвайки девет мини препятствия, имитирайте настройката, показана по-горе. Уверете се, че препятствията създават ъгли 90 градуса един с друг.

Започнете пред първото мини препятствие, стоящо на единия крак. Прескочете първото препятствие, след което веднага прескочете препятствието отдясно. Качете се обратно през същата тази пречка, за да се върнете в средата на тренировката, след което веднага прескочете следващата пречка пред вас. Следвайте този модел, докато не изчистите последното препятствие, след което избухнете през финалната линия. Скачайте само на един крак през тренировката, след това повторете последователността с противоположния си крак.

Треньорски точки

Останете балансирани с брадичката си върху пръстите на краката.
Бъдете бързи от земята.
Експлодирайте в спринт в края на тренировката.

Комплекти / повторения: 6 повторения (3 на всеки крак)

6. Еднокрачен хмел

Тази тренировка се фокусира върху бързия оборот и ви учи да произвеждате огромно количество земна сила през крака си.

Подредете осем мини препятствия в права линия. Осигурете приблизително двор пространство между всяко мини препятствие, въпреки че този брой може да се регулира въз основа на вашия размер и ниво на умения (препятствията, които са по-близо един до друг, ще бъдат малко по-лесни).

Започнете пред първата мини препятствие, заставайки на десния или на левия си крак. Прескачайте всяко препятствие, подчертавайки бързината на земята и експлозивното действие на ръката. След като изчистите последното препятствие, избухнете в спринт от 10 ярда.

Треньорски точки

Фокусирайте се върху бързия оборот и бързината извън земята.
Експлодирайте в спринта, докато изчиствате последното препятствие.
Позволява пълно възстановяване между наборите.

Комплекти / повторения: 3 комплекта на всеки крак

7. Еднокрачни швейцарски клякащи топки

Тази тренировка се фокусира върху силата и стабилността на един крак. Ако единият ви крак е по-слаб от другия, скоростта на спринта ви ще бъде сериозно затрупана (не е предназначена игра на думи).

Вземете швейцарска топка и намерете открито място на плоско парче стена. Поставете швейцарската топка срещу средата на гърба. Притискайки швейцарската топка и заставайки на десния или на левия си крак, се спуснете в клек с един крак. След като овладеете движението, добавете леки гири.

Треньорски точки

Дръжте гърба си изправен срещу топката.
Клякайте, докато бедрото ви стане успоредно на земята.
Започнете без никакво тегло и напредък от там.

Комплекти / повторения: 5x8 на всеки крак (суперсет със скокове с един крак)

8. Еднокрачни лентови скокове

Това упражнение ви помага да научите как да генерирате страхотно количество сила и експлозив с един крак с помощта на лента за упражнения.

Намерете здрава греда или набираща се греда, която ви дава достатъчно пространство за скачане. Обвийте лента за упражнения около нея и издърпайте отпускането. Това трябва да създаде „дръжка“, за да поставите лактите вътре, докато държите лентата.

Завийте лентата около лактите си и я хванете с две ръце. Приемете позиция с един крак. Спуснете се в клек с един крак (известен също като „клякам с пистолет“), преди да се изстреляте от земята и във въздуха.

Треньорски точки