8 упражнения за глуте и хамстер, които са идеални за младежки спортисти

Седалищните мускули и подколенните сухожилия са двигателите на спортните постижения. Развитието на тези мускули не само ще ви направи по-експлозивни, но също така ще играе роля в предотвратяването на наранявания.

Днешните младежки спортисти обаче прекарват повече време в състезания, отколкото в тренировки. Пътуващите отбори, елитните клубове, гимназиалните и олимпийските програми за развитие водят до повтарящ се стрес на състезанията върху младите тела. Независимо от вашия спорт, сериозният фокус върху упражненията за глутеус и бедра в тандем с атлетичните сезони ще насърчи дълголетието, развитието и представянето.

Възрастови съображения

Младежки спортист

Тъй като младежките спортисти не само се адаптират към тренировките, но и се развиват във възрастни, определени техники и тактики трябва да се прилагат на различни етапи на съзряване. За дългосрочно развитие на спортисти, вземете предвид пиковата височина на трениращия, когато разглеждате тренировъчна програма.

PHV е възрастта, на която при младите хора започва забавяне на растежа. Някои фокуси на обучение, като гъвкавост и умения, са по-подходящи за най-малките спортисти, започвайки още на 5-годишна възраст. Момчетата обикновено достигат PHV (около 14-годишна възраст) малко по-късно от момичетата (около 12-годишна възраст). Сериозните тренировки с тежести са най-ефективни след тази възраст, но това не означава, че определени упражнения за силова тренировка трябва да бъдат основна част от всички програми за обучение на младежи.

Всяко изброено по-долу упражнение може да се използва като инструмент за гъвкавост / умения или да се натовари за силова тренировка. По-долу са горните упражнения за задната верига за младежи спортисти, поръчани от начинаещи до напреднали.

Стена седи

Започването с изометрично задържане може да научи вашите спортисти да създават правилни ъгли на ставите и да насочат фокуса си към глутеусите. Чрез включване на глутеусите, това упражнение действа не само като грунд за всяко скачане, но и укрепва често спящия мускул при младите спортисти. След като спортистът се чувства удобно да държи петите си на земята с неутрален наклон на таза и гръбначния стълб, добавете лента около коленете. Това засилва правилното позициониране на коляното до ханша в ниско положение на тялото. Тренирането на този модел на движение статично може да доведе до по-голяма стабилност в бедрото и коляното при рязане, бягане или скачане.

Марш на глутен мост

Напредък от изометрично активиране с двоен крак до модел с един крак. Поддържането на единия крак неподвижен, докато другият се повдига от пода, тренира анти-ротационна стабилност и предотвратява изместването на таза. Може да има спор за това какво представлява „основна стабилност“, но повечето спортове изискват от спортистите да произвеждат сила и движение, докато са на един крак. Следователно, когато се разглежда „способността да се контролира позицията и движението на багажника над таза и крака, за да се позволи оптимално производство, прехвърляне и контрол на силата и движението,„ Glute Bridge Marches са подходящ инструмент за силова тренировка.

Практиката тренира специфичните за спорта динамични модели. Треньорът по сила може да използва времето за загряване или фитнес, за да предотврати нараняване. Маршрутите за глутен мост учат сърцевината, глутеусите и подколенните сухожилия на единия крак да останат ангажирани, докато противоположната четворка и псоас се огъват. Тялото помни това, укрепва по подходящ начин и го прехвърля на дейности на терена.

Еднокрачно изпъване на тазобедрената става на пейка

Пълната гама удължаване на бедрото, започвайки от сгъната позиция, добавя допълнителна устойчивост към тренировките на глутеуса и бедрата. Контролът трябва да се наблегне върху спускането при кладенец, тъй като ще се прилага както концентрично, така и ексцентрично обучение. Изследванията на Брет Контрерас върху тягата на тазобедрената става показват, че тренировката на хоризонтално удължаване на бедрата води до по-голяма линейна скорост. Въпреки това, тежката съпротива и упражненията за щанги са много прекалено много за начинаещи спортисти. Преместването на тежестта на една страна създава прогресия без добавяне на съпротива. Обучението с един крак също помага да се идентифицират и отстранят слабостите от едната страна.

Уверете се, че бедрата на спортиста се поддържат нивелирани през цялото упражнение и наблюдавайте проследяването на коляното. Повдигането на пръста от пода може да помогне да научите хип шофиране. Ако вашите спортисти имат проблеми с удължаването на бедрата докрай или поддържането на ядрото стабилно, регресирайте към маршовете. Дръжте раменете на пейката, докато продължавате с походите на глутевия мост от по-рано.

Постепенни стъпки с телесно тегло

Повдигнете крака, засадете петата, карайте, балансирайте на единия крак и издърпайте крака си. Звучи като спринт? Добре, защото е така. Това също е стъпка нагоре в телесно тегло.

Стъпките ви принуждават да генерирате сила през задната верига под по-голям ъгъл. Създавайки предизвикателство за по-висока стабилност, треньорите могат да преминат от тласъци на тазобедрената става до динамично удължаване на тазобедрената става. Също така са по-лесни за зареждане с дъмбели, гири, щанги и др. Започнете първо с стъпки от Bodyweight. Преминаване към различни натоварени позиции в нови цикли на якост. Наличието на здрава основа в тройно удължаване е от решаващо значение, преди да преминете към някакви плиометрични или балистични движения. Това не означава, че детето ви не може да продължи да тича и скача, но с напредването на възрастта повтарящите се движения на къси разстояния създават по-голям риск от нараняване.

Лентови изтегляния

Преподаването на панта на бедрата в изправено положение е едно от най-простите упражнения за сухожилие, за да се научите да удвоявате удължаването. Техниките за скачане и кацане обикновено са малко по-малко, тъй като спортистите се учат как да се движат. С лентовите издърпвания, треньорът може да помогне на спортистите да се научат как да вербуват задната си верига, за да генерират сила, докато са изправени. Уверете се, че горната част на гърба остава ангажирана и спортистът активно кара бедрата назад.

Въпреки че лентата на съпротивлението може да помогне за контрол, тя също така рискува да закръгли гърба, докато се дърпа. Но това може да бъде от полза, ако се направи правилно. Използването на задната верига за ексцентрично поддържане на позиционирането увеличава здравината и издръжливостта. При удължаване на бедрото подчертайте издърпването на глутея и пълното експлозивно заключване. Този модел задава невронна пътека за по-нататъшно тройно удължаване при широки скокове, махове с гиря и други.

Многопосочни нападения

Обратен удар

От ключовите аспекти на атлетизма стабилността трябва да се тренира точно толкова, колкото и силата. Според проучване на динамичния баланс и сила на футболистите, разтягането, осъзнаването на тялото и вземането на решения, както и целевият контрол на ядрото и багажника изглеждат успешни тренировъчни компоненти за намаляване на безконтактните рискови фактори за нараняване на ACL. ' Нападенията през множество равнини променят основата на опората, засягайки контрола на тялото и насочвайки стабилността на багажника. Правейки по-специално странични и обратни удари, фокусът се измества към глутеусите, за да действа не само като двигатели, но и като стабилизатори. Реверанс, 45 * изпадане и дори редовният ви изстрел напред създават уникални предизвикателства за динамичен баланс в коляното, тазобедрената става и глезена. Различни нива на въртящ момент при нови ъглови съединения започват да се обучават в безопасна среда. Оттам нататък спортистите могат да станат по-експлозивни във всички посоки. Тренирайте с телесно тегло или дори асистирайте първо, докато спортистът има достатъчно координация и баланс, за да изпълни ударите с правилни модели на движение. По-големи товари могат да се добавят чрез ексцентрични или изометрични задържания, тежести и ленти.

RDL с един крак

Вероятно едно от най-предизвикателните упражнения за сухожилие, за да се научите, защото изисква такъв добър баланс. Ако обаче сте постигнали напредък на състезателите си по-горе, те трябва да бъдат свикнали както да стоят на един крак, така и да се въртят в ханша. Ключът към RDL с един крак е ритането на неносещия крак назад без въртене. Често младите спортисти компенсират слабото си стабилизиране на тазобедрената става, като балансират чрез въртене. Въпреки че това ги предпазва от падане, това не им помага да станат по-добри. Помогнете на спортиста да заеме правилната позиция, ако е необходимо. В долната част те трябва да образуват „Т“ със земята, изправен торс и изпънат крак назад. Много се набляга на спускащата се или ексцентрична част. От решаващо значение е, че за ексцентричната подколенност силата играе важна роля за предотвратяване на подколенната сухожилие и нараняванията (3) И все пак не по-малко важно е глутеалното изстискване, което задвижва бедрата напред и изстрелва торса изправен. Не оставяйте само задния крак да падне и използвайте гърба си, за да стоите. Напомнете на спортистите си да забият петите си в земята, за да се изправят, точно както направиха при изтеглянето.

Препратки:

1) Cole, J., CSCS, RSCC. (n.d.). „Краткосрочни и дългосрочни модели на периодизация за обучение за изпълнение.“ Получено на 05 юли 2017 г. от https://www.nsca.com/webinars/2011COLE/

2) Contreras, B., Ph. D, CSCS. (2016 г., 9 август). „Клякам срещу. Hip Thrust Vs. Прогнози за проучване на мъртва тяга. ' Взето от https://bretcontreras.com/squat-vs-hip-thrust-vs-deadlift-study-predictions/

3) „ЕКСЕНТРИКА И ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ НА ТРАВМА НА HAMSTRING В СПОРТА“. (n.d.). Получено на 05 юли 2017 г. от https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Eccentrics-and-Prevention-of-Hamstring-Injury-in-Sport/

4) Alentorn-Geli, E., Myer, G.D., Silvers, H.J. и др. Колено Surg Спорт Traumatol Arthrosc (2009) 17: 859. doi: 10.1007 / s00167-009-0823-z

5) Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). „Ролята на стабилността на ядрото в атлетичните функции.“ Спортна медицина , 36 (3), 189-198. doi: 10.2165 / 00007256-200636030-00001

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: