8 ключа към успешната програма за обучение по фехтовка

Като треньор по сила и изпълнение имах възможността да работя с повече от 100 фехтовачи, включително членове на кадетския, юношеския и старшия национални отбори; и аз съм в процес на подготовка на двама от моите състезатели за женския олимпийски отбор Sabre с наближаването на Олимпийските игри в Рио. С приближаването на игрите е необходимо да оценим и признаем усърдните усилия, необходими за състезание на най-високо ниво в спорт, който може да е непознат за много американци. За да създаде ефективно програмиране за фехтовка, треньорът първо трябва да има задълбочено разбиране за спорта и неговите изисквания.

Фехтовката се състои от три различни оръжия: сабя, фолио и ÃpÃe, всички с различни поразителни зони и стилове на фехтовка. По принцип сабята е най-агресивна, като „порязванията“ се прилагат с ръба на острието, докато ÃpÃe и фолиото обикновено удрят с върха на острието. И трите оръжия се състезават на фехтовка, или „писта“, с 4-метрова кутия в средата, състояща се от две градински линии и централна линия.

Като треньор по сила и изпълнение имах възможността да работя с повече от 100 фехтовачи, включително членове на кадетския, юношеския и старшия национални отбори; и аз съм в процес на подготовка на двама от моите състезатели за женския олимпийски отбор Sabre с наближаването на Олимпийските игри в Рио. С приближаването на игрите е необходимо да оценим и признаем усърдните усилия, необходими за състезание на най-високо ниво в спорт, който може да е непознат за много американци. За да създаде ефективно програмиране за фехтовка, треньорът първо трябва да има задълбочено разбиране за спорта и неговите изисквания.

Фехтовката се състои от три различни оръжия: сабя, фолио и епе, всички с различни поразителни зони и стилове на фехтовка. Сабрата обикновено е най-агресивна, като „порязванията“ се прилагат с ръба на острието, докато епето и фолиото обикновено удрят с върха на острието. И трите оръжия се състезават на фехтовка, или „писта“, с 4-метрова кутия в средата, състояща се от две на стража l ines и централна линия.

И двамата фехтовачи започват на нащрек линии и започнете фехтовка по команда на съдията. В повечето срещи целта е да бъдеш първият, който е спечелил 5 точки или „докосвания“. Разширените срещи достигат до 15 докосвания.

Обикновено тренировките по фехтовка се състоят от 5-6 дни в седмицата в клуб по фехтовка за подобряване на работата на краката, тактиката и техниката.

Повечето спортове включват определено ниво на риск. При фехтовката движението се състои от аванси, отстъпления и напади, където води доминиращ крак. Представете си тренировка, при която се хвърляте само на един крак за 5 плюс дни в седмицата. Въпреки че травматичните остри наранявания като фрактури и дислокации са рядкост, фехтовачи са известни с мускулен дисбаланс и прекомерни наранявания на коляното, тазобедрената става, ахилеса и гърба. Щамовете на подколенните сухожилия и адукторите са на второ място, а няколко сълзи и сътресения на ACL го допълват. С дългия сезон на фехтовка е от решаващо значение да се включи балансиране на мускулите и предотвратяване на наранявания, за да останете здрави през цялата година и да предотвратите дългосрочни наранявания, които могат да направят или нарушат шансовете ви при олимпийско бягане.

Една звукова програма за обучение по фехтовка трябва да обхваща следните осем области:

1. Предотвратяване на наранявания / премахване на дисбаланси

За борба с повтарящия се едностранен характер на спорта е от решаващо значение да се работи от двете страни на тялото и да се включат ексцентрични упражнения за натоварване за общи зони на тендинит и упражнения за корекция на позата, които насърчават правилното позициониране на бедрото. Освен това трябва да се постави силен акцент върху стабилността на ядрото и прехвърлянето на сила.

СВЪРЗАНИ: Отстраняване на неизправности при удара: Как да поправите формуляра си

Бели дробове на часовника. Изпълнете напред удар, страничен удар, обратен удар и реверанс гръб назад, като стъпвате със същия крак всеки път. Направете 3-4 серии по 5 от всяка позиция.

Ексцентричен страничен удар до еднокрачен Стойка. Започнете изправени в стойка с един крак с едно коляно, задвижвано до височината на бедрата. Бавно падайте настрани, докато задвижваният крак не докосне земята, и се спуснете в страничен удар, преди бързо да се отблъснете в друга стойка с един крак. Установете баланс, преди да попаднете в следващия Side Lunge.

Ексцентрично вдигане на теле. Използвайки стъпало или ниска кутия, застанете на топките на краката си и се избутайте в повишаване на прасеца с двата крака. Отстранете единия крак и бавно спуснете за 3 до 5 секунди, докато петата ви падне напълно под платформата. Натиснете назад с две и повторете за 8-12 повторения всеки крак.

Задни тазови наклони. Много фехтовачи страдат от болки в долната част на гърба поради твърди оградни повърхности, липса на подходяща опора за обувки или лоша постурална стабилност. PPT се борят с тези стресове чрез правилно подравняване на долната част на гърба и ангажиране на полезна мускулна мускулатура. За да изпълните, легнете в легнало положение (с лице нагоре) с колене, свити на 90 градуса, и стъпалата плоски на земята. Поставете пръстите си на земята в долната част на гърба, опипвайки пространството между гърба и земята. Завъртете бедрата назад, изравнете това пространство и притиснете пръстите си в земята чрез активиране и притискане на долните коремни мускули. Все още трябва да можете да дишате и да говорите в тази позиция. Задръжте за 20-30 секунди. Опитайте да добавите упражнения за мост на глута или крак, като същевременно запазите позицията в долната част на гърба.

Платформа и верига Push-Pull верига с Мечка пълзи: Вижте видеоклипа по-горе.

2. Изпълнение т оценяване

Спортистите от всеки спорт трябва да бъдат оценявани, за да проследят напредъка, да определят текущите силни страни и да очертаят целевите области. В обучението по фехтовка, в допълнение към стандартните мерки за тестване, тестването трябва да включва функционална оценка на движението, за да се очертаят дефицити и дисбаланси в движението, тест за промяна на посоката и тест за реактивна мощност.

СВЪРЗАНИ: Защо трябва да получите екран за функционално движение

FMS. Екранът на функционалните системи Movememt се състои от 7-тестова оценка на цялото тяло, която подчертава области на мускулна слабост, дисбаланс или нестабилност. Констатациите трябва да се вземат предвид при предписване на упражнения за предотвратяване на наранявания и балансиране на мускулите или по време на активно възстановяване.

2-4-2 совалка. Докато совалката 5-10-5 обикновено се използва за оценка на пъргавината в анаеробните спортове, совалката 2-4-2 използва размерите на кутията върху фехтовка, за да види колко бързо фехтовачи могат да се придвижват и излизат и да контролират разстоянието. За да проведете теста, измерете 4 метра и маркирайте всеки край с конуси и поставете един конус в средата. Като започнете с предния си пръст на линията на първия конус, използвайте краката, за да изпълните следната последователност: напред към централната линия; отстъпление обратно към стартовата линия; напредване до далечната линия; отстъпление към стартовата линия; напредване до централната линия; отстъпление към стартовата линия; и завършете с фехтовка. Този тест трябва да се извърши върху фехтовка или подобна стабилна повърхност. Времето започва с първото ви движение и завършва при крак контакт с последния удар. Използвайте този тест, за да проследите напредъка, когато станете по-експлозивни, да подобрите проприоцепцията и да подобрите способността за забавяне.

Спуснете скок вертикално. Измерете както стандартния вертикален скок, така и дълбочинен скок от 18-инчова кутия, за да сравните реактивната мощност при удар от земята. Ако стандартният ви вертикален скок е по-висок, съсредоточете се върху вариациите на скок на дълбочина и повтарящите се плиометрични показатели при силовите тренировки.

3. Пау е Обучение

Въпреки че само няколко фехтовачи разчитат на вертикално производство на енергия - наблюдавано при ходове като скачащото „флундж“ докосване, небрежно хвърлено в пристъпите на американския олимпиец Дарил Хоумър - всички фехтовачи могат да се възползват от подобрената скорост на стрелба с мускули. Поради естеството на спорта и външния завой на задния крак, фехтовката трябва да се разглежда като по-скоро странично, отколкото движение напред. За да подобрите разстоянието на затваряне на лентата, изпълнявайте упражнения, които подобряват страничната мощност и реактивната мощност.

Странично обвързано с изпадане. Поставете два конуса на около 4-6 фута един от друг (в зависимост от вашата височина и способност за скачане) и скачайте напред-назад между тях от единия крак на другия. По заповед на вашия треньор кацнете и незабавно изпълнете фехтовка към противоположния конус.

Прогресия на страничното препятствие. Настройте серия от ниски препятствия по права линия. С лице настрани, вързани напред с две препятствия и една назад, докато стигнете до края. Завършете с спринт или фехтовка.

Дълбочина Направо към улов. Изпуснете 18-инчова кутия и изпълнете вертикален скок или скок при удар със земята. След като кацнете, изпълнете спринт или фехтовка, за да завършите тренировката.

4. А глилност

Въпреки че значително движение „навлизане и излизане“ се обезсърчава с определени оръжия, за фехтовачите е важно да имат стабилност при забавяне и способността да контролират инерцията си. Наблегнете на упражненията, които се фокусират върху бързото забавяне с различни скорости.

СВЪРЗАНИ: Постигнете по-бързо и по-пъргаво с 10 бормашини за пъргавина

Разбивки на редове. Спринт до различни линии или конуси и изпълнете 3, 4 или 6 стъпки на всяка линия, преди да спринтирате до следващия ред.

Забавяне до отстъпления. Спринт до различни линии или конуси и изпълнете двойно отстъпление (направете резервно копие два пъти с помощта на фехтовка с крака) на всяка линия, преди да спринтирате към следващата.

Вариации на стъпаловидни стълби. Подобрете проприоцепцията, скоростта на крака и пространствената осведоменост, като извършвате тренировки на 2-, 3-, 4- и 6 стъпки, като редувате началното положение на тялото и променяте водещия си крак.

5. Тяло Състав

Както при повечето спортове, оптималният състав на тялото предполага чиста функционална маса. Във фехтовката най-успешните състезатели са високи и слаби, с дълъг размах на крилата и значителен обхват. Докато генетиката е основен фактор, включвайте многоставни, комбинирани упражнения с метаболитни компоненти и подходящи хранителни препоръки за атлетична фигура във форма, която да изпълнявате.

6. Възстановяване

Както беше обсъдено, обучението по фехтовка е строг режим, който води до още по-облагащ график на състезанията. За да задържите фехтовачи на ивицата, е важно да осигурите пълно възстановяване, като използвате техники като йога, дихателни упражнения, SMR (самостоятелно миофасциално освобождаване), терапевтичен масаж и фасциална стреч терапия. Тези лечения може да не са достъпни за всички фехтовачи, но онези, които правят олимпийски тласък, са склонни да търсят комбинация от тези терапии, за да се подготвят за всяко състезание и да се възстановят от тренировките.

7. Психически Острота

Фехтовачите разполагат само с няколко секунди за нулиране между докосванията и почти винаги е по-трудно да вкарате едно докосване, след като едно е било отбелязано срещу вас. Поради силните психологически компоненти, участващи в спорта, е важно да се развие способността да се предотврати физическо представяне на умствените пропуски под формата на напрегнати мускули или загуба на фини двигателни движения. Подобно на голфърите, биячите в бейзбола и футболните ритници, фехтовачите се представят най-добре в спокойна начална позиция, контрол върху сърдечната честота и дишането и тесен фокус. Много фехтовачи на елитно ниво редовно посещават спортен психолог, но можете да укрепите ума си, като извършвате редовна медитация, въвеждате в тренировката си предизвикателни упражнения (такива, които включват неуспех и възстановяване от неуспех) или като следвате програми като 10-минутна програма за подготовка на твърдост от спортния психолог Джейсън Селк.

8. Spo rt -Специфични упражнения

Както при всяка пълна програма, специфичните за спорта упражнения помагат да се обвърже всичко и да се подобрят уменията и увереността ви в тренировките. Въпреки че ефикасността на упражненията за сензорно възприятие може да се обсъжда, открих, че следните упражнения са изключително полезни, за да помогнат на фехтовачите да останат фокусирани и отпуснати с движенията на ръцете си, тъй като се манипулират променливи като натиск, скорост и движение на долната част на тялото.

Изпадане и улов. Във всяко от предишните упражнения, където завършвате с фехтовка, добавете хвърляне на топка или отскок, принуждавайки ви да направите контролиран улов, докато изпълнявате удара.

Прецизни пасове. Двама състезатели се изправят един срещу друг, като всеки държи тенис топка в ръката си. Започнете да подавате топките едновременно и непрекъснато да ловите по едно и също време. След като се установи контрол, единият спортист води с крак, а другият следва, като запазва дистанция за определено време. Накарайте лидера да променя скоростта си, без да изпуска пас.

Специални съображения: Избягвайте силови упражнения, които напрягат или значително хипертрофират раменете, тъй като те могат да ограничат способността за бързо извършване на течни докосвания, без да изкачвате рамото преди атаката.

Снимка: Getty Images // Thinkstock