8 грешки, които допуснах да тренирам младежки спортисти (и какво направих, за да ги поправя)

Когато завърших колеж, очаквах с нетърпение да се върна у дома и да стана помощник-треньор по футбол с моята гимназиална програма.

Тъкмо започвах пътуването си в света на пауърлифтинга и имах известни познания за лични тренировки.

В рамките на първата ми седмица на тренировки осъзнах, че тренирането на цяла стая с тежести, пълна със спортисти, е обезсърчителна задача.

Тъкмо започвах пътуването си в света на пауърлифтинга и имах известни познания за лични тренировки.

Имах прилични познания в тренировките, но никога не бях правил нищо по отношение на обучението на друг човек, камо ли на цял екип от тийнейджърски футболни спортисти.

Допуснаха се много грешки, докато се спънах през тези първи години като силов треньор. Научих много от грешките си и те ме научиха на някои уроци, които никога няма да забравя. Идеята на тази статия е да ви помогне да се поучите от моите пропуски, както и корекциите, които направих!

1. Опитах се да накарам младите си спортисти да обичат тежестта толкова, колкото и аз

Обичам да тренирам. Фитнесът е едно от любимите ми места в света. Както споменах, пауърлифтингът е мое хоби.

Но много младежи спортисти не биха стъпвали в стаята с тежести, ако това не беше необходимо за техния спорт.

В ранните си години прекарвах часове, проповядвайки на моите спортисти колко голяма е стаята за тежести. Бих написал програми за деца, които да използват сами (които не са поискали), и обикновено правех много неща, за да се опитам да предам уникалната ми страст към тренировките с тежести.

Опитах се да накарам децата да обичат вдигането на тежести и в повечето случаи не се получаваше. Децата не искаха да ме чуят да изповядвам любовта си да зареждам щанга и да вдигам тежки неща. Просто не им отзвуча.

Как преодолях това? Научих се да правя по-добра работа, като обяснявам упражнения на децата и им помагам да разберат / визуализират как биха им помогнали на терена.

Повечето деца всъщност не се интересуват от действителния акт на правене на задния клякам или изчакване. Те се интересуват от това как всъщност ще ги направи по-добри в спорта си. След като се научих как да свързвам движенията в стаята с тежести с успеха на терена, моите спортисти започнаха да развиват уважение (и може би дори любов) към тренировките с тежести.

Вземането? Макар че може да се вдигнете на детайлите, които ви доведоха до нов PR Deadlift, повечето млади спортисти са по-заинтересовани да правят пиеси, отколкото да вдигат тежести. Ако можете да ги накарате да разберат как тренировките за съпротива всъщност ще ги направят по-добри на терена, бай-инът ще скочи до небето.

2. Прогресиращи и регресиращи упражнения като екип, а не като отделни личности

Всички сме гледали ужасяващите видеоклипове в социалните медии с лоша форма и опасни клекове, почиствания и др. За всички, които тренират спортистите в тези видеоклипове, моделите за прогресиране и регресия биха били чудесен инструмент, за да научат децата на правилна форма, преди да добавят тегло и различна сложност на асансьорите.

Когато започнах, повечето от децата ми нямаха официално обучение. Много от тях имаха проблеми с мобилността, ограничена сила и недостатъчна техника. И все пак някои спортисти, които са се занимавали с други спортове, са имали опит в стаята с тежести и много от тях са показали доста солидна форма!

Вместо да позволи на тези спортисти да продължат да напредват и да се учат; Сдържах ги, като ги изведох на нивото на техните по-малко обучени връстници. Накарах ги да се съсредоточат върху много елементарно движение, което не беше най-лошото възможно, но в ретроспекция те не извличаха максимума от обучението си.

Определено е необходима повече работа, за да се определи подходящ вариант на упражнение за всеки индивид, вместо да се предписва едно движение за целия екип, но си заслужава. Ето няколко различни последователности на регресия / прогресия, които намерих за полезни с моите младежки спортисти.

Регресия на клека / прогресия

Поддържан клек (задръжте се за стълб / стена и се разходете надолу в дълбочина)
Клек в противовес (Ръцете удължени, дръжте малка чиния на нивото на гърдите си)
Клякам с телесно тегло
Клек кълбо (Дръжте гиря / дъмбел плътно към гърдите си)
Преден клек
Заден клек

Регресия / прогресия на мъртва тяга

Панта за колене (седнал с допир до задните части на петите, изпънете напълно, така че торсът и коленете ви да са вертикални спрямо пода)
Kettlebell RDL
Кетълбел мъртва тяга
Мъртва тяга на Trap Bar
Мъртва тяга на щанга

Натискане на Регресия / Прогресия

Пейка с гири
Коленени лицеви опори / лицеви опори (често времето е по-лесно за едно дете да направи пейка с гири, отколкото за тях да направи пълно лицево лице, тъй като можете да използвате по-малко от телесното си тегло)
DB седнала над главата преса
Постоянна горна DB Press
Прес за щанги
Преса за щанга над главата

3. Прекарване на твърде много време в стаята за тежести

Треньорите са ограничени в това, което могат да предоставят на спортистите. Времето е от съществено значение и повечето спортисти могат да отделят само час-два за тренировка, независимо дали това е в стаята за тежести или на тренировъчното поле.

В началото на тренировките ми тренировките на децата бяха проектирани като моите собствени тренировки. Тренировките ми от време на време отнемаха по-дълго от 2 часа и включваха много набори от много различни упражнения. Бях ново дете от колежа, което живееше у дома в малък град и нямаше много какво да върши. Можех да прекарам половината ден в стаята за тежести, ако исках!

Тези деца не споделят същия лукс. Те имат домашна работа, социален живот, училищни дейности, семейни задължения и др. Възползвайте се максимално от времето си в стаята за тежести и ги вкарвайте и извеждайте своевременно.

Намаляването на тренировките ще ви принуди да се съсредоточите върху движенията, които са най-важни, което е наистина важно за младите спортисти. Ако планирате времето си разумно, бихте могли да ги въвеждате и излизате за 45 минути.

Ето един прост подход, който използвах, който ми помогна да планирам по-добре времето на децата си в стаята с тежести:

5-10 минути активиране, загряване и мобилност
3-5 минути леко упражнение за приток на кръв към целевите области
Основно упражнение (10-15 минути)
Преместване на аксесоара 1 (5 минути)
Преместване на аксесоарите 2 (5 минути)
Преместване на аксесоара 3 / GPP (5-10 минути)

Това е прост график, който може да бъде модифициран, за да отговаря на вашите специфични нужди и ограничения.

4. Не им позволявайте да 'просто играят'

Този следващ е прост и тясно се отнася до задържането на децата в стаята за тежести твърде дълго. Тъй като бях и помощник треньор, и треньор по сила и кондиция, задържането на децата ми в тежестта твърде дълго означаваше, че често не им предоставях достатъчно време, за да играят.

Бях толкова фокусиран да давам всичко от себе си като треньор по сила и кондиция, забравих каква е истинската ми работа - да направя децата по-добри футболни спортисти!

Твърде често се фокусираме върху всичко перфектно в стаята за тежести, за която забравяме за какво сме там. Често най-добрите модели на движение могат да бъдат научени чрез игра на играта. RDL са чудесен инструмент за стаята с тежести, но те няма да помогнат на детето да се научи, когато трябва да подаде топката около входящ защитник.

Ако сте в позиция, в която сте едновременно треньор по сила и кондиция и ръководител или помощник треньор, помнете какво е най-важното.

Не правете това твърде трудно. Направете това, което трябва, в стаята за тежести и след това позволете на спортистите да използват новооткритата си сила и подвижност на терена. И когато са на терена, нека играят. Спирането на действието на всеки 3 минути за дълго обяснение на това, което някой е сгрешил, е сигурен начин да накарате децата да скучаят и да се интересуват от спорта си.

5. Принудете всички да използват една и съща загрявка

Когато започнах да тренирам, щях да картографирам плана си от началото до края. Бих принудил всички да направят еднакви упражнения за загряване и след това да следват същия план. Това, което бързо разбрах, е, че някои деца видяха много ползи от загрявките, докато други останаха твърди и стегнати.

Истината е, че всеки спортист е различен и трябва да се третира така. Вместо да направя шепа упражнения за мобилност задължителната загрявка, намерих полза в създаването на списък с различни упражнения, от които спортистите могат да избират в зависимост от своите уникални нужди. Този нов модел се концентрира около три части:

Кръвотечение: Тук наистина става дума за раздвижване на децата и за повишаване на пулса им малко. Създавам списък с упражнения / модели на движение, които отговарят на нуждите от обучението през този ден. Денят в долната част на тялото ще включва опции като хвърляне на топка с над главата, някои скокове на ниско ниво, удари отпред назад, обхождане и изометрични задържания.
Активиране: Включете специфичните мускули, които подготвяте да тренирате. Отново създайте списък и позволете на вашия спортист да избира въз основа на нуждата. За дни в горната част на тялото предлагам различни теглещи движения, използвайки мини лента, Superman Holds, Light Dumbbell Raises в множество посоки и Crawls.
Мобилизирайте: След като завърших първите две части, обичам да добавя упражнение за мобилност. Избройте 3-4 вариации като гръден гръбнак или движение на тазобедрената става и позволете на спортиста да избира въз основа на усещането.

6. Сложни тренировки за скорост, които всъщност не ги правят по-бързи

Тренировките на скорост стават все по-популярни в социалните медии. Всеки треньор, който търси следващото модерно упражнение, за което може да претендира, е ключът към по-бързото 40 или разработването на по-бърза първа стъпка.

Когато едва започвах като треньор, нямах идея как да тренирам играчи, за да ставам по-бърз. И така, разчитах на бързо търсене в Google: „как да увеличим скоростта“.

Не бях готов за множеството резултати, които бях получил. Видях фантастични тренировки за крака, тренировки, обещаващи да коригират неправилна механика, тренировки, които можеха да се правят само със скъпо оборудване, и много повече неща, които честно казано ме оставиха по-объркани от преди.

Лесно е да видите нещо онлайн, обещаващо да повиши скоростта, и да се опитате да го възпроизведете. И честно казано, това направих в началото.

Но с течение на времето открих, че най-доброто използване на времето на моите спортисти, що се отнася до тренировките за скорост, е просто карането им в спринт. Това е най-основната тренировка от всички, но ако просто правите куп фантастични тренировки, без редовно да спринтирате, не можете да очаквате да станете по-бързи. И за истински спринт с или близо до тяхната максимална скорост (което е единственият тип бягане, който всъщност увеличава максималната скорост), спортистите се нуждаят от достатъчно количество почивка между усилията за спринт.

Има начини за манипулиране на спринтовете с различно темпо, интензивност, продължителност и дори наклон или помощ / съпротива. Но голямата храна за вкъщи е да се уверите, че вашите спортисти редовно спринтират. Не се страхувайте да експериментирате с различни тренировки като загрявки (наистина харесвам много прескачания и пого движения), но спринтът е крал!

7. Не разбрах правилно / използвах енергийните системи в моето програмиране

Тогава нямаше да можете да разграничите скоростната ми работа от тренировките ми по кондиция. Нямах представа, че има разлика между тренировка за по-бързо и обучение за кондиция. Мислех, че са сходни и че и двете могат да бъдат постигнати в една и съща тренировка.

След като изучих темата в дълбочина, разбрах колко греша. Разработих модел, който беше лесен за разбиране и ми позволи да тренирам много по-ефективно. Това включваше разбиване на тренировките ми в 3 категории (имайте предвид, че те бяха предназначени за футболисти):

Развитие на скоростта и мощността . Целта е да станете възможно най-мощни и възможно най-бързи. Доста просто. Това изисква максимални усилия за много кратък период от време. Любимият ми метод се нарича PAP (метод за активиране след активиране), който се състои от суперсилно движение на силна сила, бързо последвано от кратък спринт или плиометрично тегло. Любимото ми сдвояване: тласък с шейна от 10 ярда при 125-150% телесно тегло на спортиста, последван от спринт с максимално усилие от 15 ярда. Повторете за 3-5 кръга.
Анаеробна сила . Накратко, това е способността да се произвежда многократно максимална сила. Експериментирах, използвайки Tempo Runs, където моите състезатели щяха да имат 10-ярдово натрупване, а след това 5-ярдов спринт и повтарях това сдвояване, докато покриха 45-60 ярда. Резултатите бяха страхотни и децата се чувстваха така, сякаш успяха да произведат близо 100% спринтове на всеки интервал. Позволете 1: 30-2 минути възстановяване между всеки темп.
Аеробен капацитет . Ужасната дума „C“ ... кондициониране. Целта е да се подобри работоспособността. Играчите са свикнали с коварните бягания с големи километри и спринтовете с газ. Често използвах бягане от 3 или 4 мили за моите играчи в ранните си дни. Играчите го мразеха, не даваха големи усилия и по всяка вероятност това ги направи по-бавни. Поправката дойде, когато открих Westside Barbell. Работата на GPP, която Луи Симънс внедри, промени начина, по който обучавах спортистите. Разбира се, трябваше да бягат, но направиха много от това на практика. Двата ми любими метода за GPP са плъзгачи на шейни и тежки натоварени носачи. Задайте разстояние от 30-50 ярда и заредете тежестта за носенето, както искате (бокал, носене на фермер, носене на куфар, режийни и т.н.) и изпълнете 10-12 кръга. За Sled Drags предпочитам по-голямо разстояние между 200-400 метра с 20-40% BW натоварване. Ако наистина искате да подобрите играта си; опитайте Кори Грегъри Предизвикателство на Lunge и си проправете път до 400-метрова маса с телесно тегло. Това е брутално и брутално ефективно. Започнете със 100 или 200 метра и постепенно преминете към 400.

8. Не винаги използвах тестването по правилния начин за моите спортисти

Златният стандарт в тестовете за футболна годност е времето с 2-километрово бягане. Когато започнах, това използвахме. Третирахме това като крайна цел. Всички се подготвиха извън сезона за бягането на 2 мили. Той висеше като тъмен облак над тренировките ни и ние често споменавахме и специално се обучавахме за тази почивка.

Но всъщност всичко, което атлетите искаха да направят, беше „да мине“.

Целта на един футболен състезател не е да избяга две последователни мили в игра, без да забавя скоростта, да променя посоката или да изпълнява какъвто и да е вид сила, ловкост или движение на умения. Има компонент на психическата издръжливост, който идва с бягане на определено разстояние в рамките на определен период от време, но научих, че приоритизирането на този тип умствена издръжливост преди всичко е било погрешно.

С течение на времето поставих различни стандарти за издръжливост. Бъдете 10 минути по-рано. Напредвайте лифтовете си и тренирайте с намерение. Не пропускайте тренировки и не пропускайте повторения. Направете това, което се иска, и дайте всичко от себе си. Този тип цели са достатъчни, за да разкрият кой е психически подготвен и кой не.

Ако внесат същия начин на мислене в редовното си кондициониране и програмиране на скоростта, те ще станат по-бързи и по-добре обучени да играят 90-минутен мач. Позволете им да играят на малки игри на практика. Ще можете бързо да разберете кой трябва да се фокусира повече върху кондиционирането.

Годината, в която тези неща станаха по-голям фокус, не казах на спортистите си, че ще избягаме навреме 2-Mile Run преди сезона. Следвах схемата по-горе и оставих обучението да свърши работа. Играчите положиха повече усилия в залата за тежести и се заеха сериозно с тренировките.

Но едно бягане от 2 мили нямаше да ги убие, затова го тествахме. Същата година имахме 30% скок при спортисти, които изминаха под 12-минутно бягане на 2 мили в сравнение с предходната година.

Направих много грешки като младежки футболен силов и кондиционен треньор. След десетилетие вероятно ще погледна назад и ще осъзная, че съм направил много повече грешки. Да бъдеш силов треньор разчита на растеж, адаптиране и учене. Стремете се винаги да се напъвате, да оспорвате настоящите си начини и да бъдете отворени за изпробване на нови неща!

Снимка: SolStock / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:

4 често срещани грешки, допуснати при обучението на млади спортисти
Как силовите треньори могат да изградят ефективни и забавни тренировки за младежки спортисти
3 начина да накарате младите спортисти да повярват във вашите програми за обучение