8 прости упражнения за разработване на по-силни язви

Глутеалните мускули са най-голямата мускулна група в тялото. Някои хора дори ги класифицират като най-силните, но този термин е относителен. Сърцето и челюстта също са точно там в своите подвизи на сила.

Независимо от това, наложително е да съсредоточите обучението си върху развитието на глутеусите. Ето осемте най-добри упражнения за започване.

СВЪРЗАНИ : Защо вашите глутета няма да станат по-силни

Глутеално изстискване

Предназначение: Укрепване на бедрата (особено за глутеус максимус).
Започнете в изправено положение с крака на ширината на раменете.
Стиснете глутеалните мускули за две секунди, след това се отпуснете за две секунди. Пребройте двете секунди на глас, за да не задържите дъха си.
Комплекти / повторения: 1-2 х 10, с 5-10 секунди задържания и 5-10 секунди почивка.

Куче птица

Предназначение: Укрепване на бедрата (особено за глутеус максимус).
Започнете от ръцете и коленете. Бавно повдигнете дясната си ръка и левия крак, така че да са на нивото на пода. Обърнете левия си крак леко навън, така че да почувствате как стягащият ви глутеус максимум се стяга. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Повторете с противоположната ръка и крак.
Предложени комплекти / повторения : 1-2 х 10 от 10 секунди задържания.

Двукрака серия от клекове

Цел: Укрепване на бедрата и краката.
Застанете с крака на ширината на раменете. Гледайки право напред, бавно клякайте надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода, като едновременно повдигате двете си ръце пред себе си, сякаш пазите противник в баскетбола или карате ски по хълм.
Опитайте се да държите коленете зад пръстите на краката, поддържайте нормална арка в долната част на гърба и поддържайте ядрото си стегнато. След като овладеете перфектна техника, използвайки телесното си тегло с това просто упражнение (краката един до друг), опитайте следните прогресии:

Прогресия 1 - Използвайки само телесното си тегло или претеглена жилетка, изпълнявайте клекове с позиция на няколко крака (напр. Десния крак в предния клек, левия крак в предния клек).

Прогресия 2 - Дръжте гиря близо до тялото си, висяща към краката си и изпълнете клек.

Прогресия 3 - Дръжте гиря на височина на гърдите близо до тялото си и изпълнете клек.

Прогресия 4 - Дръжте гиря в едната ръка и изпълнете клек с един крак.

Прогресия 5 - дръжте гиря в едната си ръка и изпълнете частичен клек.

Комплекти / повторения: 2-3 х 10-15

ГЛЕДАМ: Активирайте вашите глутари с мини ленти

Клекове с един крак

Цел: Укрепване на бедрата и краката.
Застанете с лице към стъпало и задръжте за релса. Бавно стъпвайте нагоре и надолу от едната страна. Повторете с противоположния крак. Алтернативна версия: изпълнете стъпките отстрани и напредвайте, като променяте височината на стъпката от 4 или 6 инча до 8 инча.
Предложени комплекти / повторения: 1-2 х 10-15

Разходка встрани

Цел: Укрепване на бедрата и краката.
Започнете в клекнало положение с крака малко по-широки от ширината на ханша, сякаш пазите противник в баскетбола.
Направете пет до 10 стъпки вдясно. Дължините на стъпките ви трябва да бъдат приблизително 50 процента от разстоянието в началната позиция между краката ви.
Дръжте коленете си подравнени с втория пръст. Повторете пет до 10 стъпки вляво.
След като овладеете перфектна техника, използвайки собственото си телесно тегло, опитайте следните прогресии:

Прогресия 1 - Поставете ластик около бедрата си, точно над коленете.

Прогресия 2 - Поставете ластик около глезените си.

Прогресия 3 - Поставете еластична лента около предната част на краката си и не позволявайте на краката ви да се обърнат навътре.

Комплекти / повторения : 2-3 х 5-10

Отвличане на странични легнали крака

Цел: Укрепване на бедрата и сърцевината.
Започнете, като лежите на дясната си страна с прав крак, а долният крак е сгънат. Поставете горната си ръка на пода или постелката пред вас за добра опора. Бавно повдигнете горния си крак до приблизително 40 градуса за определените серии / повторения.
Дръжте бедрата си равни и не прегъвайте гърба си.
Повторете от другата страна.
За да увеличите трудността, поставете еластична лента около бедрата (точно над коленете) или тежест на глезена точно над глезена.
Комплекти / повторения: 2-3x 0-15

Отвличане на странични легнали крака

Цел: Укрепване на бедрата и сърцевината
Започнете, като лежите на дясната си страна, като двете колена са свити на 90 градуса, а бедрата са свити на 45 градуса. Поставете дясната си ръка под главата, а лявата на пода пред вас за стабилност. Бавно повдигнете горния си крак до 30 градуса на отвличане, след това бавно спуснете за определените серии / повторения. За да увеличите трудността, задръжте 30-градусовата отведена от бедрата позиция за пет до 30 секунди като еднократно повторение.
Комплекти / повторения: 2-3х10-15

Супин мост

Цел: Укрепване на бедрата и сърцевината
Започнете, като легнете по гръб с колене, свити на 90 градуса, и краката на ширината на бедрата. Поставете малка, мека топка между коленете си и стиснете с не повече от 50 процента усилия.
Повдигнете бедрата си от пода приблизително 4 инча, след това бавно ги спуснете, докато отпускате стиска между коленете.
За да увеличите трудността, задръжте за пет до 10 секунди като един комплект.
Комплекти / повторения: 2-3x10-15

СВЪРЗАНИ: 4 Упражнения за глуте, които не правите

Препратки:

Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, et al. „Дейност и функции на човешките глутеални мускули при ходене, бягане, спринт и катерене.“ Американски вестник по физическа антропология, 2014; 153 (1): 124-131.

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, et al. „Електромиографски анализ на gluteus medius и gluteus maximus по време на рехабилитационни упражнения.“ Международен ден нал на спортната физикална терапия. 2011; 6 (3): 206-223.

Chinkulprasert C, Vachalathiti R, Powers CM. „Пателофеморални съвместни сили и стрес по време на упражненията за увеличаване напред, странично усилване и упражнения за понижаване напред“. Списание за ортопедична и спортна физикална терапия. 2011; 41 (4): 241-248.

Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, et al. „Активиране на глутеалните мускули по време на общи терапевтични упражнения.“ Вестник на Orthopaed ic и спортна физикална терапия. 2009; 39 (7): 532-540.

Ekstrom RA, Donatelli RA, Carp KC. „Електромиографски анализ на основните мускули на багажника, тазобедрената става и бедрата по време на 9 рехабилитационни упражнения.“ Списание за ортопедична и спортна физикална терапия . 2007; 37 (12): 754-762.

Jang EM, Kim MH, Oh JS. „Ефекти от свързващо упражнение с аддукция на тазобедрената става върху дейностите на emg на коремните и бедрените разтегателни мускули при жените.“ Вестник по физикална терапия. 2013; 25 (9): 1147-1149.

Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, et al. „Човешкият глутеус максимус и неговата роля в бягането.“ Списание за експериментална биология. 2006; 209 (Pt 11), 2143-2155.

McBeth JM, Earl-Boehm JE., Cobb SC, et al. „Активност на тазобедрената мускулатура по време на 3 лежащи отстрани упражнения за укрепване на тазобедрената става при бегачи на разстояние.“ Вестник за спортни тренировки. 2012; 47 (1): 15-23.

Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. „Кои упражнения са насочени към глутеалните мускули, като същевременно минимизират активирането на тензорната фасция лата? Електромиографска оценка с помощта на фини проводници. ' Списание за ортопедична и спортна физикална терапия. 2013; 43 (2): 54-64.

Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW, et al. „Биомеханично сравнение на традиционния клек, пауърлифтинг клек и бокс клек.“ Journal of Strength and Conditioning Research. 2012; 26 (7): 1805-1816.

Youdas JW, Foley BM, Kruger BL, et al. 'Електромиографски анализ на мускулите на багажника и тазобедрената става по време на съпротивително странично ходене.' Теория на физиотермията, 29 (2), 113-123.

Webster KA, Gribble PA. „Сравнение на електромиографията на gluteus medius и maximus при пациенти със и без хронична нестабилност на глезена по време на две функционални упражнения.“ Физическа терапия в спорта. 2013; 14 (1): 17-22.

Снимка: Getty Images // Thinkstock