8 силови треньори препоръчват най-добрите участници за спортисти

Упражненията за подвижност и разтягането са два често пренебрегвани аспекта на тренировката, които подобряват представянето и качеството на движение. Ето осем страхотни треньори и треньори, които ви показват своите любими тренировки и разтягания.

-Кевин Уорън, треньор по сила и кондиция (Instagram)

Couch Stretch е моят ход за мобилност, за да отворя бедрата и четворките. Почти всеки в днешното общество има стегнати бедра в резултат на прекалено дълго седене всеки ден, което причинява множество проблеми, включително болки в кръста и лоша механика на повдигане.

Разтегателен диван

-Кевин Уорън, треньор по сила и кондиция ( Instagram )

Изпълнявайте разтягането на дивана за 2 минути от всяка страна като част от разгрявката (особено преди клекове и мъртва тяга) или за общо 3-5 минути всяка страна всеки ден, ако имате работа на бюро или дълго пътуване до работното място.

Най-великият в света Опъвам, разтягам

-Justin Ochoa, силов треньор и собственик на Pace Fitness Academy ( Instagram )

Може би сте чували за „Най-голямото разтягане в света“ и преди, а може би дори го включвате в ежедневието си. Като не отнема нищо от WGS, имам по-добър. Наричам го „Най-голямото световно най-голямо разтягане“ - и всъщност това е само малка вариация на класическия улов за мобилност, който вече познавате и обичате. По-горе има видео демонстрация и както можете да видите, има само няколко леки ощипвания, за да се даде на този ход по-голям потенциал за ползи.

Започва с полу-коленичене, позиращо с колене в 90-90, вместо традиционния удар на бегача.

Това ви дава по-добра възможност да създадете функционално разделяне на бедрата и да получите добро разтягане, използвайки импулсната техника, показана по-горе. Също така намалява риска от прегъване в лумбалната хиперекстензия и прекомерно преувеличаване на позицията. Повече ROM не винаги е по-добре.

След това, точно както традиционната версия, имаме T-Spine обхват и въртене. Тук няма реални големи промени; просто търсите да отворите средата и горната част на гърба и да се движите свободно през този обхват на движение.

И накрая, ще излезете странично и ще влезете в хубав участък за подколенните сухожилия, вътрешната част на бедрата и прасците. Традиционно тук виждаме удължаване на тазобедрената става и коляното със заоблена поза. Вместо това ще запазим хубаво неутрално подреждане и ще седнем в позиция, подобна на казашки клек, за да завършим участъка.

Опитайте тази вариация и ще откриете, че получавате много по-ефективно и полезно динамично разтягане. Бих хвърлил това на загрявка или охлаждане, или дори да нокаутирам някои между тежки набори от сложни движения.

90/90 поток на тазобедрената мобилност

-Юстин Тод, треньор по сила и кондиция ( Instagram )

Според моя опит здравите и подвижни ханши често са един от най-важните физически фактори за оптимизиране на човешкото представяне и дълголетие. Стегнатост, слабост, липса на стабилност и малко или никакъв контрол на бедрата в крайните им диапазони на движение могат да доведат до болка поради различни компенсации по време на определени движения, липса на техника, лош баланс и евентуално увеличаване на нараняванията.

В този поток на отваряне на бедрото се използват различни техники за увеличаване на пасивната гъвкавост, подобряване на здравината, подобряване на невронното шофиране и подобряване на контрола в крайния обхват на движение. От подобряване на спортните и човешки показатели до възможното намаляване на болката в други части на тялото, този поток се извършва оптимално веднъж на ден за около 5-10 минути.

Започнете да седите с един свит крак и поставен директно пред торса, завъртян външно. Другият крак е отстрани във вътрешна ротация и двете колена и глезени са огънати до 90 градуса. Останете високи през гръбначния стълб, опитайте се да стегнете останалата част от тялото. Опитайте се активно да издърпате пъпа напред, над предното коляно. В този момент трябва да почувствате разтягане в предния крак на глутеума и ханша. Поддържайки напрежение на цялото тяло, завъртете краката, за да превключите. Това, което беше предният крак при външна ротация, сега е във вътрешна ротация. След това повдигнете задния крак, крак и коляно от земята. Донесете го отпред и изпънете крака в коляното, докато той не е изправен пред вас. Обърнете процеса и се върнете в положение 90/90. Оставайки висок през гръбначния стълб, завъртете краката, за да се върнете в изходна позиция и повторете същата последователност с бедрата сега в обратната позиция.

Вижте видеоклипа по-долу за визуално представяне на потока.

Повишен участък на сухожилието

-Бен Будро, силов треньор и собственик на Xceleration Fitness ( Instagram )

Това е упражнение, което можете да използвате навсякъде - във фитнеса или точно в хола си, докато преглеждате Netflix. Всичко, от което се нуждаете, е издигната повърхност като стол или диван и сте готови да отидете.

Поставете единия крак пред себе си, като петата лежи върху повдигнатата повърхност. Наведете се леко напред с висок гръден кош, докато почувствате разтягане в подколенните сухожилия, през цялото време дръжте палеца на крака прибран към гърдите си. Бавно завъртете крака си наляво и надясно.

Когато държите гърдите си вдигнати високо и люлеете бедрата си една до друга, вие опъвате и трите глави на подколенното сухожилие.

Това е участък, който винаги ме кара да се чувствам като милион долара, след като приключа. Това, че мога да правя това, докато гледам телевизия със сина си, го прави много по-устойчив и е довело до по-добро представяне в упражненията ми за долната част на тялото.

Започнете с 1-2 минути на крак, 3-4 дни / седмица.

Ако нямате диван или стол, просто поставете крака си право пред себе си, наведете гърдите си над коляното и разклатете бедрата от това положение. Определено ще свърши работата.

Отворете Hip Flexor Stretch

-Мат Ван Сумеран, треньор по сила и кондиция в Xceleration Fitness ( Instagram )

Това е един от моите участъци за бейзболни стомни и хокеисти, защото върши чудесна работа с адукторите и флексорите на тазобедрената става. Адукторите играят толкова важна роля в силата на въртене, така че гарантирането, че спортистите са увеличили вътрешната ротация, е от ключово значение за представянето.

Започнете във висока позиция на колене с висок гръд, повдигнете десния крак от земята и го поставете настрани, така че кракът и коляното ви да са насочени надясно. Задържайки левия ханш, гърдите и главата си изправени право напред, наклонете се бавно надясно за няколко секунди. Отдръпнете се и повторете отново, бавно пускайки се в участъка, този път малко по-дълбоко.

Въртене на T-гръбначния стълб с обхват

-Мич Гил, силов треньор, атлетичен треньор и собственик на Системи за обучение на хриле ( Instagram )

Много хора биха могли да използват повече мобилност през целия гръден отдел на гръбнака. Заседналият начин на живот е накарал мнозина да се схванат в тази област, особено тези от нас, които седят на бюро от 9 до 5.

Скованият гръден гръбнак може да доведе до компенсации в раменете, врата и долната част на гърба, когато тренираме и се движим. Повечето от нас са затънали във флексия и трябва да работят както върху удължаването, така и върху ротацията на този гръбначен сегмент.

Една от любимите ми лични тренировки за мобилност, които да включа в тренировките на хората за справяне с това, е въртенето на гръбначния стълб с обхват. Някои хора могат да ги нарекат „отварящи книги“ и ще видите защо във видеото.

Започнете в странично легнало положение, като горният бедро е огънат до 90 градуса. Ако е необходимо, използвайте валяк от пяна, за да поддържате коляното, ако не можете да достигнете до земята с коляното. Поставете подложка или подложка под главата, за да поддържате главата и шията.

От тази точка започнете с ръце успоредни на земята и започнете да въртите гръдния кош, като държите горното коляно на земята или валяка от пяна. Когато ръцете ви станат перпендикулярни на земята, започнете да достигате с горната ръка, опитвайки се да стигнете до земята. Задръжте за няколко дълбоки вдишвания и повторете по 5 до 10 повторения от всяка страна.

Спайдърмен с Reach and Rotate

-Michael Anderson, силов треньор, личен треньор и собственик Anderson Strength & Fitness ( Instagram )

През последните няколко години имах множество любовни връзки с различни тренировки за мобилност. Преминавам през различни фази, когато мисля, че има определена област от тялото, която има предимство пред другите, когато става въпрос за мобилизации и подготовка за тренировъчна сесия. 'О, не, ако не подготвя тази част от тялото, светът ще свърши!' За щастие намерих тренировка, която прави почти всичко, което искам, за кратко време; Спайдърмен с Reach and Rotate. Това ще помогне да се мобилизират и активират всички често срещани проблемни зони на тялото ви.

Започнете в лицева опора с ръце под раменете. Вдигнете единия крак най-близо до и точно извън същата странична ръка. Повдигнете ръката и огънете лакътя, сякаш сгъвате бицепсите (това е подходящ момент за огъване, в случай че някой гледа), и след това стигнете лакътя си до подложката на крака. Задръжте за два броя и след това завъртете същата ръка към тавана, като не забравяйте да следвате с очите си. По време на целия този поток работете върху това да държите предния си крак плосък на земята, а кракът ви да остане възможно най-дълго.

Повторете процеса 8-10 пъти на страна. Вървете напред и станете дивак.

Corner Pec Stretch

-Тод Сабол, атлетичен треньор и собственик на SportsMEDiscussion ( Instagram )

Това разтягане е чудесен начин за разхлабване на гръдния кош и издърпване на горната част на тялото в по-добра позиция.

За начало намерете ъгъл от 90 градуса в една стая и поставете ръцете и предмишниците си плоски по стените. Дръжте лактите си на 90 градуса и бавно се наведете напред и оставете гравитацията да свърши работата и издърпайте тялото си към ъгъла, като през цялото време държите предмишниците и лактите неподвижни. Трябва да почувствате голямо разтягане в гърдите; задръжте тази позиция за около 30 секунди и повторете три до пет пъти.