8-седмична програма от треньора на Хю Джакман „Върколак“

Работите усилено през цялата година за тялото си. Добър набор от кореми е бонусът, който получавате в края. Това е мечтаният сценарий, нали? Усилието поражда резултати. Просто.

Разбира се, не е толкова просто. Понякога мускулите няма да растат. И за повечето момчета да накараш тези кореми да се покажат ??? и имам предвид наистина showâ ???? изглежда невъзможно. За някои това е сизифова задача. Но само ако му позволите да стане такова.

Това, за което съм тук, за да ви кажа - след години, прекарани в превръщането на Хю Джакман в Върколак, Майкъл Фасбендър в Убиец и хиляди онлайн клиенти в зверове, е, че ключът към извайването на изтръгнати кореми е правилното правене на основите ; тренировка за сила (в крайна сметка коремните мускули са машинното отделение на тялото ви); и използване на целенасочени движения, за да се гарантира, че мазнините се отдръпват и мускулите излизат на повърхността.

Разбира се, не е толкова просто. Понякога мускулите няма да растат. И за повечето момчета да накараш тези кореми да се покажат - и имам предвид наистина да се показват - изглежда невъзможно. За някои това е сизифова задача. Но само ако му позволите да стане такова.

Това, което съм тук, за да ви кажа - след години, прекарани в превръщането на Хю Джакман в Върколак, Майкъл Фасбендър в Убиец и хиляди онлайн клиенти в зверове - е, че ключът към извайването на изтръгнати кореми е правилното правене на основите; тренировка за сила (в крайна сметка коремните мускули са машинното отделение на тялото ви); и използване на целенасочени движения, за да се гарантира, че мазнините се отдръпват и мускулите излизат на повърхността.

Хю Джакман

Кариерата ми се определя като правя всичко това, но двойно бързо. Когато филмовите студия се нуждаят от актьори с физика с пропорции на комикси - обемисти горни части на тялото, мощни ръце и, разбира се, размазващи се шест пакета - те не вземат предвид времевата рамка. Те искат да го доставя след месеци, а не години. Те искат да видят резултати след седмици.

Добре дошъл страничен ефект е, че моите онлайн системи за обучение вече карат с момчета, които искат да сменят телата си със същата скорост. Всички забравят да построят това плажно тяло преди лятото. Така че мъжете неизменно искат нещо, което може да обърне нещата по време на лятото. Това е фитнес на бърза писта.

Така че нека увеличим скоростта на вашето обучение с шест пакета. Можете да разгледате уебсайта ми за програмите за цялото тяло, които използвам в Jackman et. ал. ако искаш. Но тази статия трябва да ви даде достатъчно, за да разкриете тези кореми преди лятото да излезе.

Ще се видим на плажа.

Обучение на блокбъстър

Снимката е предоставена от Дейвид Кингсбъри

Първо и най-важното с тренировките за ab, уверете се, че правите големите лифтове - мъртва тяга, клякане, повдигане на брадичката, спадове и др. Те винаги дават най-добри резултати. Те предизвикват сърцевината ви, за да станете по-силни. Две основни причини да тренирате корема си, е да спомогнете за развиване на сила в големите асансьори и да засилите способността си да попивате и да оцелявате в тренировъчни сесии с висока интензивност. Така че ето как да направите това и много повече:

Добавете ги в края на две фитнес сесии на седмица.

Седмици 1 - 4

Сесия 1

Швейцарски топки - 4x8
Кабелни руски усуквания - 4x12
V-Ups - 4x12

Сесия 2

Висящи повдигания на коляното - 4x12
Руски обрати на наземни мини - 4x12
Дъска за ходене - 4x10 всяка страна

Седмици 5-8

Сесия 1

Ab Wheel Rollouts - 4x8
Кабелни руски усуквания - 4x12
Висящи повдигания на краката - 4x12

Сесия 2

Драконов флаг - 4x6 всяка страна
Руски обрати на наземни мини - 4x12
Висящи повдигания на краката отстрани до страна - 4x8 всяка страна

Нахрани Звяра

Както казва уморената поговорка, „разкъсан стомах е вграден в кухнята“. Но често се унищожава на едно и също място. Така че трябва да се храните умно.

Използвайте дефицит на калории

Принципът номер едно за получаване на корема е отпадането на мазнини. За да направите това, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Това е хубаво просто уравнение. Независимо дали ядете по-малко, спортувате повече (или малко и от двете), запазете дефицита за загуба на мазнини и дефиниция. Поддържането на високи нива на протеин по време на фазата на дефицит е важно за поддържането на мускулите. Също така, протеинът прави по-ниските калории малко по-управляеми, тъй като предотвратява глада.

Долен прием на захар

Заедно с твърде високия прием на калории, захарта е един от най-разпространените проблеми, блокиращи напредъка. Захарта увеличава инсулина и високите нива на инсулин насърчават съхранението на мазнини. Поддържайте нивата на кръвната захар постоянни за по-добра загуба на мазнини. Добавките с хром и канела са чудесни възможности за подпомагане на този преход към по-нисък живот на захарта. Но говорете с Вашия лекар, преди да приемате добавки, особено хром.

Цикъл на въглехидрати

Това е за подобрена чувствителност към инсулин, по-добра загуба на мазнини и по-добро поддържане на мускулите. Популяризирам живота на въглехидрати през цялото време и за всички мои клиенти - A-List или по друг начин. Наистина вярвам, че това е тайно оръжие за постигане на превъзходни резултати.

Просто е. В продължение на една седмица имате дни с висок, среден и нисък прием на въглехидрати. Това звучи лесно, но е така, но трябва да синхронизирате дните си с по-високи въглехидрати с по-тежки фитнес сесии и дните с ниско съдържание на въглехидрати или с дни на почивка, или с ниска интензивност. Какъвто и да е денят, вие също се нуждаете от висок прием на протеини, за да запазите мускулния растеж.

Колоезденето на въглехидрати е това, което води до загуба на мазнини и мускулен растеж. Колкото и да карате въглехидрати, вие също така приемате мазнини. Тя трябва да е ниска, когато приемът на въглехидрати е най-висок, и висока в дните, когато приемът на въглехидрати е нисък.

Колоезденето с въглехидрати дава на тялото ви редица физически и биологични ползи. За да обобщите:

Подобрена инсулинова чувствителност
Подобрен метаболизъм
Подобрена мускулна печалба
Подобрено изгаряне на мазнини

И в това се крие формулата за солидна шест опаковка. Свържете се, ако го пробвате.

За повече информация относно моите тренировъчни методи, филмите, по които работя, и за програми за напреднали тренировки, персонализирани според вашето тяло и начин на живот, се насочете към www.davidkingsbury.co.uk

Снимка: Getty Images // Thinkstock