8-седмична предсезонна тренировка за джъмпери

Племенницата ми наскоро се свърза с мен, за да попита как да тренирам за предстоящия пистов сезон. Нейният имейл върна славните дни, когато бях троен скок в гимназията.

Имах приличен хмел с личен рекорд 46-10 и поставяне в топ 5 в северните щатски секции.

СВЪРЗАНИ: Проследявайте упражнения, които изграждат експлозивна мускулатура

Ами ако бях наел силов треньор? Ами ако не бях ранен? Ами ако бях тренирал правилно извън сезона? Към момента пътуването във времето не е възможно. Така че ако имате някакви съжаления, това не прави много. Най-доброто, което мога да направя, е да помогна на тези, които се подготвят за предстоящия пистов сезон.

Преди да започна да се занимавам с това, искам да разгледам важността да играя повече от един спорт в гимназията.

В драфта на НФЛ през 2016 г. почти 90 процента от кандидатите за драфт играха множество спортове в гимназията. Така че спрете да се фокусирате върху това да играете един спортен целогодишно. Тялото ви не го харесва. Постоянното напрежение в една и съща равнина на движение води до наранявания. Първият ми съвет е да играете други спортове, вместо да се опитвате да специализирате в един.

СВЪРЗАНИ: Три предимства от това да си млад, многоспортен спортист

Пистата е невероятен спорт поради разнообразието си. Изисква скокове, спринт, бягане, хвърляне и препятствия. Ще дам основен тренировъчен план за скок и препятствие, защото техните действия, използваните мускули и биоенергията са сходни.

Искам да ви помогна да останете силни и здрави по време на извън сезона, като разработите програма за прогресивна тренировка за сила.

За да оптимизирате резултатите, следващата програма трябва да се изпълнява в три непоследователни дни. Бегачите и джъмперите трябва да се съсредоточат върху движенията с един крак (напр. Лангуси, стъпки и български разделени клекове) поради разчитането на отделни крака по време на техните събития.

Според мен няма нужда да правите повече от шест повторения. Рискът от нараняване се увеличава, когато формата се влоши при максимални повдигания. Непрекъснато стресирам спортистите си да спестят поне един представител в резервоара. Защо да рискувате нараняване за славата на егото?

СВЪРЗАНИ: Скочете по-високо с тази тренировка за скок на дълбочина

Ето как да тренирате за предстоящия си пистов сезон.

Седмица един

Ден 1

Стъпала с гири - 3 x 15 на всеки крак
Лицеви опори до редове с гири - 3 x 12-15 от всяка страна
Преса с половин колени с една ръка с наклонена кост - 3 х 15 всяка ръка
Nordic Hamstring Curls 2 x 3 (долно бавно)
Поддръжка на брадичката - 3 x макс

Ден 3

Нападения с гири - 3 х 15 всеки крак
Наклон на дъмбела при натискане на стоящи кабелни редове - 3 x 15 от всяка страна
Едноръка военна преса за странични повдигания - 3 х 15 всяка ръка
Извиване на крака до лицеви опори с един крак - 3 x 15 на всеки крак

Ден 5

Българско разделено клякане с телесна маса - 3 х 12 на всеки крак
Прес с лежанка към обърнати редове - 3 х 15 всяка ръка
Едноръкав полуколенен прес за наземни мини - 3 х 15 всяка ръка
Plyo лицеви опори на пейка (отблъснете се и се опитайте да стигнете до изправено положение) - 3 x 8
Nordic Hamstrings to Chin-Ups - 3 x 3 to Chin Ups MAX

IN иек 2

Увеличете теглото от предходната седмица и се стремете към 12 повторения на упражнение. Освен това добавете тежести към българите, ако можете, за да получите 8-10 повторения на крак. За лицевите опори, ако можете да направите 10 лесно, добавете лента за съпротивление или тежест на гърба си. За скандинавците, ако не сте прекалено болни, добавете още един набор и изпълнете 3-5 повторения.

Ние ek 3

Увеличете теглото, за да можете да правите 10 чисти повторения на упражнение. За българите добавете тежест, за да получите 6-8 повторения на крак, и добавете още един комплект за лицеви опори и скандинавски дисциплини.

Седмица 4

Увеличете теглото, за да можете да направите 8 чисти повторения и още един набор (общо 4). Добавете четвърти набор българи, но правете колкото се може повече повторения без тежест. За скандинавците трябва да правите 4 серии от 3-5 повторения.