9 страхотни начина за използване на BOSU топка

Ще намерите много парчета уреди за упражнения в типична стая за тежести. Някои са страхотни. Другите не са най-доброто използване на вашето време. В тази поредица ще ви покажем някои от любимите ни упражнения с помощта на оборудване, което смятаме, че може да подобри спортните ви резултати. Първият е BOSU Balance Trainer.

Тренажорът за баланс на BOSU изглежда като физическа топка, която е пресечена наполовина с плосък диск, слят до дъното. Можете да го позиционирате с топка нагоре или с плоска страна нагоре, в зависимост от упражнението. И двете положения създават нестабилност, така че тялото ви трябва да работи по-усилено, за да поддържа баланс, когато изпълнявате упражнение. Добавената нестабилност е основната причина, поради която трябва да използвате BOSU.

Ще намерите много парчета уреди за упражнения в типична стая за тежести. Някои са страхотни. Другите не са най-доброто използване на вашето време. В тази поредица ще ви покажем някои от любимите ни упражнения с помощта на оборудване, което смятаме, че може да подобри спортните ви резултати. Първият е BOSU Balance Trainer.

Тренажорът за баланс на BOSU изглежда като физическа топка, която е пресечена наполовина с плосък диск, слят до дъното. Можете да го позиционирате с топка нагоре или с плоска страна нагоре, в зависимост от упражнението. И двете положения създават нестабилност, така че тялото ви трябва да работи по-усилено, за да поддържа баланс, когато изпълнявате упражнение. Добавената нестабилност е основната причина, поради която трябва да използвате BOSU.

Движения, които можете да правите на или с BOSU, ще предизвикат всяка част от тялото ви. Ето девет, които са изключително добри.

1. BOSU Med Ball Chest Pass

Вместо да изгражда експлозивна сила с традиционния пропуск на гърдите Med Ball, този вариант подобрява стабилността, контрола на тялото и забавянето - критични умения за максимизиране на силата и предотвратяване на наранявания.

Как да:

• Застанете на BOSU с раздалечени крака на бедрата. Нека партньорът застане на 5-10 фута пред вас, държейки лека лека топка.
• Партньорът ви хвърля топката с медикамент към гърдите ви.
• Поддържайки сърцевината си стегната, хванете топката с медикамент в гърдите си и забавете нейния импулс, като се спуснете в четвърт клек.
• Едновременно с това излезте от четвърт клек и хвърлете мед топката на партньора си.

Комплекти / повторения: 3x8-10

2. Ротационно хвърляне на BOSU Med Ball

Подобно на горното, това упражнение ви помага да поддържате контрол над тялото си, но с въртеливо движение, което подобрява силата и точността в умения като хвърляне на топка или люлеене на ракета.

Как да:

• Застанете на BOSU с раздалечени крака на бедрата. Нека партньорът застане на 5-10 фута отдясно, държейки лека топка за мед.
• Партньорът ви хвърля топката с мед в предната част на торса ви.
• Поддържайки ядрото си здраво, уловете топката с две ръце пред себе си и забавете нейната скорост, като я донесете до левия си бедро.
• Хвърлете топката с мед върху партньора си, като я хвърлите по тялото си.

Комплекти / повторения: 3x8-10 всяка страна

3. BOSU смущения

Пертурбацията е всичко, което се опитва да ви извади от равновесие. В този случай това е партньор, който се опитва да ви отблъсне от BOSU. Упражнението е чудесен начин за подобряване на вашата основна сила, тъй като основната работа на вашата основна е да предотврати движение. BOSU Perturbations ще ви помогне да подготвите вас (и вашето ядро) за непредсказуемата природа на спорта.

Как да:

• Застанете на BOSU с раздалечени крака на бедрата.
• Хванете ръцете си с ръце пред гърдите.
• Нека партньорът застане пред вас, бутайки ръцете си в произволни посоки.
• Поддържайки сърцевината си стегната, противодействайте на опита на партньора ви да ви извади от равновесие.

Комплекти / продължителност: 3x30 сек.

4. BOSU клек с дъмбели до повдигане на гира отпред

Този ход укрепва едновременно долната част на тялото, горната част на тялото и сърцевината.

Как да:

• Застанете с крака на ширината на бедрата на плоската повърхност на BOSU, като държите гири отстрани.
• Свийте бедрата и коленете си, за да се спуснете в клякам, и едновременно вдигнете гирите отпред до височината на раменете.
• Изкачете се от клека и спуснете гирите настрани, за да се върнете в изходна позиция.

Комплекти / повторения: 3x10-12

5. Вариации на BOSU Push-Up

BOSU добавя незабавно предизвикателство - особено за вашите рамене и сърцевина - към Варианти на лицеви опори .

Как да:

• Поставете BOSU с плоска страна нагоре и поставете ръцете си върху плоската повърхност, за да заемете позиция за лицеви опори.
• Поддържайки сърцевината си стегната и тялото в права линия, изпълнявайте лицеви опори.

Комплекти / повторения: 3x10-12

6. BOSU български сплит хмел

Българският сплит хоп е едно от най-добрите плиометрични упражнения с един крак. Използването на BOSU има две предимства: височината е по-ниска от пейката, така че улеснява извършването на движението, ако имате стегнати флексори на тазобедрената става; и това ви принуждава да се съсредоточите върху баланса си, защото задният крак може да не докосва едно и също място на топката при всяко повторение.

Как да:

• Заемете позиция на разделен клек с пръстите на задния крак върху BOSU.
• Задържайки предното си коляно зад пръстите на краката и гърдите нагоре, спуснете в позиция на изпадане, докато предното ви бедро е успоредно на земята.
• Шофирайте през петата на предния си крак, за да скочите във въздуха.
• Приземете с меко предно коляно и повторете.

Комплекти / повторения: 3x5-6 всеки крак

7. BOSU боси крака с един крак

Това упражнение е просто - застанете на BOSU на един крак. Кракът ви ще се настройва постоянно, за да ви поддържа балансирани, укрепвайки мускулите на глезена. За да увеличите предизвикателството, затворете очи.

Как да:

• Застанете с един крак върху BOSU с леко огъване в коляното.
• Поддържайки ядрото си здраво, поддържайте баланса на топката за определеното време.

Комплекти / продължителност: 2-3х30 сек. всяка страна.

8. Вариации на BOSU Toe Tap

Заменете BOSU за препятствия, за да подобрите своята гъвкавост и работа с крака. Има редица тренировки, които можете да изпълните, като кранове за пръсти, Странични превключватели и страничен хмел (описан по-долу).

Как да:

• Застанете с десния крак на BOSU и левия крак на пода до BOSU.
• Скачайте нагоре и отдясно, кацайки с левия крак върху BOSU и десния крак на пода до BOSU.
• Продължете да подскачате напред-назад.

Комплекти / повторения: 3x10 всяка страна

9. BOSU Еднокрачен клек

Това е изключително трудно упражнение, но е чудесно, ако можете да го направите. Добавянето на нестабилност задейства стабилизаторите в долната част на тялото, което увеличава стабилността около коляното - ключ за предотвратяване на наранявания.

Как да:

• Застанете с един крак върху BOSU.
• Поддържайки ядрото си стегнато и гърдите вдигнати, седнете с бедрата назад и сгънете коляното си, за да се спуснете в клек с един крак.
• Продължете да спускате, докато бедрото ви стане успоредно на земята, или не можете да отидете по-надолу.
• Карайте през петата си, за да се изправите и да се върнете в изходна позиция.

Комплекти / повторения: 3x5 всеки крак

СВЪРЗАНИ: Отстраняване на неизправности при клек с един крак

Снимка: Getty Images // Thinkstock