9 вариации на Dead Bug, които изграждат атлетично ядро

Основната стабилност може да не звучи толкова готино, колкото тренировката за шест пакета, но е много по-важна за спортните постижения. Спортистите имат склонност да влизат в лоши пози, което, ако не бъде коригирано, може да ограничи скоростта и силата им на терена.

Това се превръща в голям проблем при изпълнение на многопосочни и многоизмерни движения, като стрелба с баскетболна топка, улавяне на пас или хвърляне на топка. Ядрото ви трябва да бъде заключено по време на тези движения или тялото ви ще отдели енергия, която може да допринесе за вашето умение или да ви извади от равновесие.

СВЪРЗАНИ: Защо Dead Bug променя основното обучение

Усъвършенстваните варианти на Dead Bug са много ефективни за разработването на атлетично ядро. Защо? Когато изпълнявате Dead Bug, трябва да заключите сърцевината си, докато противоположната ви ръка и крак се движат. Ето как тялото ви обикновено работи при по-голямата част от атлетичните движения.

Добавете следните 9 усъвършенствани вариации на Dead Bug към основната си рутина, за да се възползвате от предимствата на това страхотно упражнение.

Ето как се изпълнява конвенционалната Dead Bug:

Легнете по гръб с ръце, протегнати пред раменете. Свийте бедрата и коленете си под ъгъл от 90 градуса.
Стегнете корема и натиснете долната част на гърба в пода. Поемете дълбоко въздух.
Докато издишвате, бавно изпънете левия си крак към пода и донесете дясната си ръка над главата. Дръжте корема стегнат и не извивайте долната част на гърба.
Бавно върнете ръката и крака си в изходна позиция.
Повторете с противоположната си ръка и крак. Продължете да се редувате.

Разширените варианти на Dead Bug по-долу включват същата форма като традиционната Dead Bug, но те са много по-предизвикателни.

1. Няма Crunch Dead Bug

Как да:

Следвайте инструкциите 1 и 2 по-горе. Стегнете сърцевината си, дишайте, удължете ръцете и краката си (бавно) едновременно. С тази прогресия има повече придърпване на предната сърцевина и областта на рамото с удълженото разтягане на ръката, заедно с голямо разтягане в областта на лумбално-тазовия тазобедрен съд и предната сърцевина, когато движението се извършва правилно. Ще разберете, че сърцевината ви е слаба, ако долната част на гърба ви отпадне от земята и се премести. Поддържайте гръбнака си стабилен и не бързайте.

Изпълнете 10 общо 1 комплект.

СВЪРЗАНИ: Шест пакета за скорост: 5 основни упражнения, които могат да ви направят по-бързи

2. Мъртва грешка против разширение

Как да:

Завържете лента около стълб или стойка за клякам. Следвайте инструкциите 1 и 2 по-горе. Хванете лентата в позиция против удължаване, заключени ръце, което ще насърчи набирането на вашите лати и трицепси. В зависимост от напрежението на лентата и количеството на якостта на сърцевината, ще има удължено придърпване на предната ви сърцевина, което повече от вероятно ще доведе до неточно положение на ребрата, което ще изисква да поддържате стегната мускулатура на сърцевината си едновременно спускане на двата крака едновременно .

Изпълнете 5-10 от всяка страна.

3. Dead Bug (Anti-Extension / Rotation) Single-Arm Band Press

Как да:

Завържете лентата около стълб или багажник. Следвайте инструкциите 1 и 2 по-горе. В тази прогресия, ние имаме неутрален гръбначен стълб, който се бори срещу анти-удължаване и анти-ротация, в допълнение към леко анти-флексия. Лентата за съпротивление ви поставя в по-разширено положение хоризонтално, когато притискате лентата към тавана. Докато изпълнявате натискащото движение, има известна подвижност и укрепване в областта на рамото / гръдния кош, особено за тези, които имат болка или болезненост или се рехабилитират от нараняване. Дишайте, което е всичко за ритъма. Когато системно изпълнявате това движение като нормалната вариация на Dead Bug, трябва да почувствате голямо разтягане в лумбо-тазовия тазобедрен регион.

Изпълнете 1x5 от всяка страна

4. Анти-удължаване Dead Bug Double-Arm Press

Как да:

Завържете лентата около стълб или багажник. Следвайте инструкциите 1 и 2 по-горе. Двулентовата преса с двойно удължаване Dead Bug се опитва да привлече тялото ви повече в удължаване, въртене и флексия. Можете също така да получите работа в горната част на тялото. Трябва да имате по-стабилна мускулна мускулатура, за да предотвратите нестабилността. Един ключов момент: стискането на глутеусите и ритмичното дишане ще ви помогнат.

Изпълнете 1x10

СВЪРЗАНИ: 4 основни упражнения, насочени към различни мускули

5. Dead Rotation Dead Bug (Двойно спускане на крака)

Как да:

Завържете лентата около стълб или багажник. Следвайте инструкциите 1 и 2 по-горе. С тази прогресия срещу удължаване има повече придърпване на предната сърцевина със заключени ръце и изпъната лента. Докато спускате краката си и усещате разтягането на лумбо-тазовия тазобедрен комплекс, има повече набиране на глутеум и триестото на лентата, за да изтеглите горната част на тялото в свръхразширение, удължаване и малко завъртане, но го предотвратете. Опитайте се да запазите стегната сърцевина и да дишате през цялото движение.

Изпълнете 1x10

6. Мъртва грешка против удължаване (двойно натискане и спускане на крака)

Как да:

Изпълнете същото, както по-горе. Намаляването на двата крака обаче ще доведе до по-голямо разтягане в областта на тазобедрената област на бедрената кост, набиране на глутеус и стегнато ядро.

Изпълнете 5-10 от всяка страна.

7. Dead Bug Pallof Press (Anti-Rotation)

Как да:

Завържете лентата около стълб или багажник. Следвайте инструкциите 1 и 2 по-горе. Това е различен ъгъл, както е показано на снимката. Pallof Press тренира основните мускули да се противопоставят на въртенето. Като се пазите от въртене по време на тези Pallof прогресии, вие ангажирате сърцевината си и нервната ви система предизвиква рефлексен отговор, който ви насърчава да дръпнете гръдния кош надолу и навътре. Не премествайте тялото си настрани по време на натискане и движението на противоположния крак . Съпротивлението на въртене (анти-въртене) е ключът. Има изискване за изометрично свиване на сърцевината с концентрични и ексцентрични движения на крайниците и вектори на насочената сила, които могат да варират. Това също работи гърдите, трицепсите и раменете.

Изпълнете 5-10 от всяка страна.

8. Dead Bug Pallof Press 2.0 Кабелно плътно завъртане

Как да:

Позиционирайте се в същата настройка на Dead Bug. По време на това контралатерално движение, помислете за придвижване на ръцете назад и напред в средата на раменете без въртене. Когато започнете, движете крака си едновременно с движението на лентата (асиметрично натоварване - много леко, но точно за да подобрите стабилизаторите в кинетичната верига). Докато дърпате лентата надясно, левият ви крак се удължава (удължава) и обратно. Ще можете да видите и почувствате страничен лумбо-тазов контрол и страничен контрол на лумбалния гръбначен стълб за успешно завършване на движението.

Изпълнете 1 комплект от 5 от всяка страна.

9. Четириноги многопланарен мъртъв бъг (легнало положение)

Как да:

Настройте същото като за нормален Dead Bug. Едновременно ексцентрично и концентрично удължете горните и долните крайници на тялото в мултипланарни посоки. Тази прогресия поставя по-голямо търсене на основната мускулатура и изисква ефективна координация по време на движението.

Изпълнете по 1 комплект от всяка страна.

Препратки

Паняби, ММ. „Стабилизиращата система на гръбначния стълб. Част 1. Функция, дисфункция, адаптация и подобрение. ' Вестник на гръбначния раздор, 5 декември 1992 г. Web. 01 август 2016 г.
Middleditch, Alison и Oliver, Jean. Функционална анатомия на гръбначния стълб, Второ издание. Торонто: 2005. Печат.

Снимка: Getty Images // Thinkstock