9 начина, по които спортистите могат да получат (и да останат) слаби

Това не е ракетна наука: за спортистите е по-здравословно да бъдат слаби и да носят по-малко телесни мазнини по тялото си. Има някои забележителни изключения от това правило, като футболни играчи и ръгбисти. Тези спортисти удрят, така че е полезно за тях да носят повече възглавница, за да покрият пространството и да разсеят силите на удара, за да ги насърчат да останат здрави и да играят на високо ниво. А някои спортисти като линеенни се нуждаят от допълнително тегло, за да се състезават.

Но за други излишните мазнини могат да навредят на тяхното здраве и ефективност. Ето защо.

Най-очевидната причина, поради която искате да носите по-малко телесни мазнини, е, че увеличавате способността си да бягате по-бързо и да скачате по-високо. Мазнините изпълняват редица роли в тялото, като производството на хормони и подобряването на неврологичните функции. Но всичко повече от 10 до 15 процента за мъжете и 15 до 20 процента за жените ще направи ускоряването и забавянето по-скъпо от гледна точка на сила и енергия.

Това не е ракетна наука: за спортистите е по-здравословно да бъдат слаби и да носят по-малко телесни мазнини по тялото си. Има някои забележителни изключения от това правило, като футболни играчи и ръгбисти. Тези спортисти удрят, така че е полезно за тях да носят повече възглавница, за да покрият пространството и да разсеят силите на удара, за да ги насърчат да останат здрави и да играят на високо ниво. А някои спортисти като линеенни се нуждаят от допълнително тегло, за да се състезават.

Но за други излишните мазнини могат да навредят на тяхното здраве и ефективност. Ето защо.

Ще бъдете по-бавни

Най-очевидната причина, поради която искате да носите по-малко телесни мазнини, е, че увеличавате способността си да бягате по-бързо и да скачате по-високо. Мазнините изпълняват редица роли в тялото, като производството на хормони и подобряването на неврологичните функции. Но всичко повече от 10 до 15 процента за мъжете и 15 до 20 процента за жените ще направи ускоряването и забавянето по-скъпо от гледна точка на сила и енергия.

Вероятно сте чували този закон за движение, но си струва да повторите: Force = Mass x Acceleration. С по-малко мастна маса по тялото, по-малко сила е необходима, за да ви движи по-бързо. И ако го разкъсвате в залата за тежести и тренирате усилено, за да увеличите производството на сила, математиката казва, че ще станете по-бързи.

Подобрена производителност

Има малко ензим, вграден във вашите мастни клетки, наречен ароматаза, който превръща тестостерона в естроген. Ако носите прекомерна мастна маса, ще страдате от намален тестостерон и намалена производителност и ще бъде по-трудно да добавите сила и мускули.

Ето списък с прости диетични и тренировъчни стратегии, които ще ви помогнат да се борите с мазнините или да ви попречат да ги натрупате.

Хранене

1. Яжте 3-4 хранения на ден.
2. Ограничете закуската до оризови сладкиши, гръцко кисело мляко, зеленчуци и плодове.
3. Изберете пилешко и по-нискокалорична риба като камбала вместо червено месо, което съдържа повече калории.
4. Може да се чувствате по-малко гладни при намалена въглехидратна диета. Опитайте съотношение на макроелементи от 40 процента протеин, 40 процента въглехидрати и 20 процента мазнини и вижте как реагирате.
5. Пийте много вода и се уверете, че ядете по-бавно. Отделете поне 15 до 20 минути, за да ядете храна, и се противопоставете на желанието да се люлеете - или да ядете с откъсната ръка.

Обучение

1. Направете три тренировка за съпротива на цялото тяло тренировки на седмица за запазване на чистата маса, максимизиране на калорийните разходи и увеличаване на EPOC (след изгаряне или метаболитен тласък от тренировка).
2. Изпълнете три активно възстановяване / сърдечно-съдови тренировки в нетренировъчни дни, за да подпомогнат няколко функции за възстановяване, да увеличат максимално изгарянето на калории, да помогнат при загуба на мазнини и подобрена аеробна база.
3. Включете a кондициониращ финишър в края на всяка тренировка.
4. Не забравяйте да влезете в много NEAT (термогенеза за активност без упражнения), така че калориите да се натрупват с течение на времето, наред с други неща. Примерите за NEAT включват изправяне и ходене веднъж на час, качване по стълбите или паркиране далеч от входа. Малките неща се сумират.

СВЪРЗАНИ:

• Вашето пълно ръководство за обучение на HIIT
• Топ 10 упражнения за изгаряне на мазнини
• Правя кардио, но все още съм дебел. Какво не е наред?

a_namenko / iStock / Thinkstock, shironosov / iStock / Thinkstock, JulijaDmitrijeva / iStock / Thinkstock

Актуализирано: 25 май 2017 г. Травис Хансен - Травис Хансен е създателят на Енциклопедия на скоростта , базирана на изследвания система за скоростно обучение за спортисти и треньори. Той е участвал в областта на подобряването на човешкото представяне повече от десетилетие и има над 25 000 часа практически опит в обучението. Завършил е бакалавърска степен
Станете допринасящ експерт