Бъдете готови да стартирате 5K за 6-8 седмици

ДА СЕ

Ако не сте опитен бегач, но можете да пробягате най-малко една миля, участието в 5K събитие е близо до вас.

Ако не сте опитен бегач, но можете да пробягате най-малко една миля, участието в 5K събитие е близо до вас.

Съставих програма за обучение 5K, която ще ви подготви да стартирате в рамките на шест до осем седмици. Количеството подготовка, от което се нуждаете, ще варира в зависимост от текущото ниво на кондиция. Всяка седмица ще имате четири или пет тренировъчни дни и два или три почивни дни. Можете да редувате тренировките, но не забравяйте да си починете след особено интензивни тренировъчни дни.

5K тренировъчни упражнения / дни

Първи ден: Обикновен джогинг. Бягайте с непрекъснато темпо за определено разстояние. Увеличавайте разстоянието всяка седмица. Това ще изгради вашата сърдечно-съдова издръжливост.

Ден втори: Интервали. Кратки изблици с висока интензивност, последвани от кратки периоди на възстановяване. Те ще увеличат вашата анаеробна издръжливост, ще улеснят 5K и ще ви помогнат да завършите по-бързо. Започнете с кратко (четири до пет минути) разгряващо джогинг. Бягайте със скорост точно под спринт за кратък взрив, след това забавете до джогинг или бърза разходка за същото време. Повторете шест до осем пъти.

Ден трети: Силови тренировки. Въпреки че може да изглежда неинтуитивно да добавите вдигане на тежести към вашата 5K тренировъчна програма, силовите тренировки са изключително важни и не трябва да се пренебрегват. Това ще подобри скоростта ви на бягане, намалете риска от нараняване и удължете разстоянието, което можете да избягате. Фокусирайте се върху сложни упражнения, които ангажират цялото ви тяло и зона в краката и ядрото. Кляканията, мъртвата тяга, коремните коремни преси и руските обрати са отличен избор. Използвайте леко до средно тегло; не искате да ви боли много за следващия тренировъчен ден.

Ден четвърти: Алтернативно кардио. Вместо да бягате, опитайте друга форма на кардио упражнения, като колоездене, гребане или плуване.

Създайте вашата 5K програма за обучение

Ето шаблон за тренировка, който можете да използвате. Под него ще намерите повече информация за разстоянията, които трябва да избягате и количеството тегло, което да използвате.

Бутам. За първа седмица разстояние = 1 миля. Добавете четвърт миля до половин миля всяка седмица. Ако добавяте половин миля всяка седмица, ще бъдете готови за 5K след шест седмици. В противен случай ще трябва да завършите осемседмичната програма.

Сила. Вдигнете удобно тегло в началото. Опитайте се да добавяте малко тегло с всяка тренировка, дори ако това е само няколко килограма.

Лег. Ако тежите по-малко от 200 килограма, използвайте 70 до 75% от телесното си тегло. Ако сте над 200 килограма, използвайте 50 до 65% от телесното си тегло. Колкото сте по-леки, толкова по-близо трябва да сте до горния край на препоръчания диапазон.

Клякам. Ако тежите 220 килограма или по-малко, започнете с 60 до 70% от телесното си тегло; ако тежите повече, започнете с 50 до 60%.

Натиснете. Ако тежите 250 килограма или по-малко, 40 до 50% от телесното ви тегло е добро начално тегло; в противен случай започнете с 35 до 40%.

Алтернатива. Поддържайте го последователно при 20 до 30 минути кардио.

Интервали. През първата седмица спринт за 30 секунди и джогинг за една до две минути. Всяка седмица след това добавяйте пет до 10 секунди към спринта, но запазете периода на джогинг същия.

Оставете коментари или задайте въпроси, а аз ще направя всичко възможно да отговоря на тях.

Прочетете още:

• 4 Изпълнения на формуляри за начинаещи
• Искате ли да избягате полумаратон? Съвети и трикове, за да стигнете до финалната линия
• 6 5K съвета за страхотно бягане

Снимка: Getty Images // Thinkstock