3-месечен план за подготовка за начинаещи

Как са тези фитнес цели за Новогодишна резолюция, които си поставихте през януари? Ако сте паднали, този план е за вас. Първо, нека помислим какво бихте направили, ако тепърва започвате и не сте тренирали много дълго - повече от една година без упражнения. Играта на лятна игра на волейбол на пясък не се брои (съжалявам!). Да кажем обаче, че сте постигнали известен напредък към фитнес целите си през месец февруари. Сега не сте посещавали фитнес или писта от почти месец. Време е да започнете обратно и да постигнете фитнес целите си, завинаги.

Как са тези фитнес цели за Новогодишна резолюция, които си поставихте през януари? Ако сте паднали, този план е за вас. Първо, нека помислим какво бихте направили, ако тепърва започвате и не сте тренирали за a много дълго време - повече от една година без упражнения. Играта на лятна игра на волейбол на пясък не се брои (съжалявам!). Да кажем обаче, че сте постигнали известен напредък към фитнес целите си през месец февруари. Сега не сте посещавали фитнес или писта от почти месец. Време е да започнете обратно и да постигнете фитнес целите си, завинаги.

Месец 1

Станете и вървете. Трябва да правите това всеки ден. Моята препоръка е просто да ходите по 15 минути всеки ден. Ако не направите това, по-добре направете избора на това, което искате да направите. Има направете или не. Няма междинно отношение, когато става въпрос за постигане на високо ниво на здраве и фитнес.

СВЪРЗАНИ: Ръководство за начинаещи за Bench Press

Така че първа стъпка е да ходите всеки ден по 15 минути. Следва нещо, наречено да бъдеш NEAT (Термогенеза без упражнения). Д-р Джеймс Ливайн от клиниката Майо откри това чрез науката. Теорията NEAT се основава на малки движения, включително ходене по обяд или ходене до вашия офис, вместо да седите в трапезарията или да вземете градския автобус. С технологиите и транспорта нашето общество улеснява извършването на повече работа за работа и по-малко за здраве и фитнес. NEAT се основава на концепцията да седи по-малко. Наистина е просто.

Засега, ако тепърва започвате, имате две неща, които можете да започнете да правите СЕГА:

1. Ходете 15 минути всеки ден.

2. Бъдете чисти, всеки ден.

   
   
   

И така, как можете да влезете в тези допълнителни 15 минути ходене или ИЗРАБОТЕНОСТ. Нека да разгледаме това.

• Разходка до работа. Не вземайте такси или автобус. Ако живеете достатъчно близо, карайте колело или просто ходете пеша. Ще имате повече енергия, когато се захванете за работа. С това вероятно ще направите по-добър избор на храна.
• Вместо да седите и да говорите на телефона си или да отговаряте на имейли, изправете се на бюрото или масата.
• Има твърде много уебинари, имейли, текстове, обаждания и др. Ако работите в една сграда с колеги, станете и отидете да говорите с тях.
• Най-малко на всеки 30 минути, в които седите, ходете 5 минути.
• Когато седим на бюро през по-голямата част от деня, сме склонни да забравяме за питейната вода и сме в „зона“. Нашата работна зона ни кара да забравим да станем и да пием вода. Винаги имайте вода на бюрото си
• Поставете лепкави бележки на монитора на вашия компютър. Просто напишете „Вода“ или „Разходка“, за да си напомните.
• Вземете стълбите. Увеличете пулса малко и преместете кръвта в долните крайници.
• Паркирайте по-далеч. Ако имате по-голям паркинг, паркирайте по-далеч. Вземете стъпките си!
• Поставете принтера или шкафа за файлове в друга стая или офис. Наличието на принтера в друга стая ще ви принуди да станете и да се преместите.
• Вместо да гледате телевизия на дивана, изпълнявайте някакво валцуване с пяна, йога или леко разтягане, докато гледате.
• Разкажете на хората за вашите NEAT цели. Може да помогнете на някой друг, който е твърде нервен или уплашен, да ви разкаже за новите си фитнес цели.
• Създайте тенденция и направете „Разходки за обяд“. Винаги можете да хапнете на бюрото си след добра разходка.

Месец 2

Честито! Успяхте да го направите в продължение на четири седмици. Това е фантастично. Първите четири седмици са най-трудният етап от новото ви здравословно и фитнес пътуване. С това, нека бавно добавим някои неща към текущия ви режим на тренировка. С няколко допълнения ще започнете да виждате още по-голям напредък. Вероятно се чувствате по-енергични през първите четири седмици. Това е чудесно за поддържане на мотивация за постигане на вашите фитнес цели. По време на месец 2 можете да очаквате дрехите ви да започнат да прилягат по-добре, най-вече защото ще бъдете по-активни.

СВЪРЗАНИ: Основни основни упражнения за начинаещи

По време на месец 2 ще добавите повече аеробна подготовка към тренировките си. Нека да разгледаме диаграмата на пулса от уебсайта на Американската сърдечна асоциация. Таблицата по-долу показва вашата прогнозна целева сърдечна честота въз основа на вашата възраст. Накратко, вашият максимален пулс се определя, като се извади възрастта ви от 220.

Намерете вашата възрастова категория в лявата колона. Оттам намерете зоната на целевия си пулс (HR). Можете също така да намерите средната си максимална сърдечна честота (HR), като извадите възрастта си от 220. По време на умерено интензивни упражнения процентът на пулса ви е 50-69%. По време на „твърдо“ упражнение сърдечната честота ще бъде 70-90% от максималната сърдечна честота.

Цифрите са средни, така че ги използвайте като общи насоки.

Възраст	Целева HR зона 50-85%	Средна максимална сърдечна честота, 100%
20 години	100-170 удара в минута	200 удара в минута (BPM)
30 години	95-162 удара в минута	190 BPM
35 години	93-157 удара в минута	185 BPM
40 години	90-153 удара в минута	180 BPM
45 години	88-149 удара в минута	175 BPM
50 години	85-145 удара в минута	170 BPM
55 години	83-140 удара в минута	165 BPM
60 години	80-136 удара в минута	160 BPM
65 години	78-132 удара в минута	155 BPM
70 години	75-128 удара в минута	150 BPM

И какво правиш сега?

Вижте дали можете да бягате! Ако успеете да стигнете до джогинг за 10 секунди, това е страхотно. Не очерняйте успеха си. Ако не сте бягали повече от 10 секунди повече от година, трябва да се гордеете. Трябва да започнете, преди да можете да спечелите. За да сте сигурни, че сърдечната Ви честота не става твърде висока, след всеки пристъп на интензивна аеробна дейност, поставяйте пръстите си под врата и намерете сърдечната честота. Ето как тествате пулса си:

• Поставете два пръста под врата си, намерете пулса си.
• Бройте ударите за 10 секунди.
• Вземете това число и умножете по 6. Това е вашите удари в минута (BPM)
• Пример: 20 удара за 10 секунди x 6 = 120 удара в минута.
• Къде бихте били на графиката по-горе?

След това ще се потопите в някакво валцуване с пяна. Не трябва да е нещо лудо. Ако установите, че мускулите ви са стегнати (главно долната част на тялото), може да искате да инвестирате във вана с пяна. По-долу е даден списък на зоните, които трябва да се разпенват за 30 секунди на ден. Чувствайте се свободни да правите това преди или след тренировките си. Или, или ще ви помогне изключително много.

СВЪРЗАНИ: Бързо се оформете с тази 3-седмична програма за кондициониране

Площи за разпенване, като се започне с краката:

• Крака - намерете нежни петна
• Ахил и телета
• Подбедрици
• Квадрицепс
• ИТ ленти
• Глюте
• Слабините
• Долната част на гърба
• В средата на гърба
• Лопатки

Ако разпенвате всички тези зони, за нула време ще станете еластични като леопард.

С допълнителното бягане и валцуване с пяна през месец 2, нека работим върху добавянето на някои динамични движения. Това ще бъде само няколко пъти седмично. По-долу е даден списък от упражнения, които можете да изпълнявате за 8 до 10 повторения всяко. Обхватът на повторение зависи от вашето ниво на фитнес и наличността на времето.

Динамични упражнения

• Ходене на високо коляно (ритници също)
• Обратни удари и връщане назад
• Странични удари и връщане назад
• 1-крак RDL
• Inchworms
• Подскоци
• Кръгове на ръцете
• Лъжеви глутни мостове
• Напади на Спайдърмен
• Слайд стени
• Мостове с 1 крак
• YTWL упражнения за раменете
• Клякам с телесно тегло

Добре, ето вашето оформление за месец 2. Наслаждавайте се!

Когато извършвате валцуването с пяна, препоръчвам да го правите поне веднъж седмично. Неделя би била най-добрият ден за него. Когато направите това, натиснете всички области, изброени по-горе за валцуване с пяна. След това, в дни на динамични упражнения, изберете поне осем упражнения, които да изпълнявате. Има общо 16. Осем динамични упражнения не трябва да отнемат повече от 30 минути.

С всяко динамично упражнение, направено за 10 повторения, трябва да изпълните поне 8 упражнения за 10 повторения всяко за 3 кръга. Що се отнася до ходенето, правете го поне 15 минути.

Вижте диаграмата:

Понеделник	Вторник	Сряда	Четвъртък	Петък	Събота	Неделя
Разходка	Динамичен	Разходка	Разходка	Динамичен	Динамичен	Разходка

Ако искате да добавите повече към дните, не се колебайте да го направите.

Съвет за треньор

Когато тренирате, отбележете го! Няма значение дали е в списание, във Facebook, Twitter, Instagram или друго. Отбелязването на завършения ден на упражненията ще ви даде усещане за постижение. Останете след него.

Месец 3

След като преминахте през първите два месеца, вие сте готови за месец 3. Започвате да се чувствате страхотно, така че нека хвърлим Въведение в тренировка с тежести.

Добавете двете тренировки по-долу към тези в предишната диаграма. Настройката ще бъде лесна, но ефективна за издигане на фитнеса на следващото ниво. Просто изберете 3 или 4 дни, за да добавите тренировките към горепосочените. Нека да разгледаме двете тренировки, които ще правите през месец 3.

Тренировка 1

• Разгряване: Изберете 5 динамични упражнения и изпълнете всяко от тях за 10 повторения. След това ще преминете към тренировката, планирана за конкретния ви ден.
• Клякам х 40 секунди
• Лицеви опори x 40 секунди
• Заден ход x 40 секунди
• Планк х 40 секунди
• Spiderman Lunges x 40 секунди
• Почивайте 20 секунди между упражненията
• След всеки кръг почивайте 1 минута
• Изпълнявайте тренировката за 30 минути направо
• Използвайте тежести, ако искате (правете го само ако се чувствате комфортно)

Тренировка 2

• Подгряване: Същото като тренировка 1
• Клякам х 40 секунди
• Кранове за рамо x 40 секунди
• Glute Bridges x 40 секунди
• Супермен х 40 секунди
• Заден ход x 40 секунди
• Почивайте 20 секунди между упражненията
• След всеки кръг почивайте 1 минута
• Изпълнявайте тренировката за 30 минути направо
• Използвайте тежести, ако искате (правете го само ако се чувствате комфортно)

Няма да изпълнявате тренировките в последователни дни. Ако започнете да забелязвате някакви наранявания, асиметрия или проблеми със ставите, бъдете внимателни с упражненията и уведомете Вашия лекар, ако е необходимо.

Започването на фитнес пътуване е трудно. Поддържането на фитнес може да бъде още по-трудно. С това ръководство ще бъдете на път да започнете и поддържате здравословен начин на живот. Поставете някои малки цели и вземете мерки днес. Ако искате да спечелите, трябва да започнете.

Снимка: Getty Images // Thinkstock