Подход за начинаещи към силовите тренировки

И така, решихте да започнете програма за силова тренировка. Откъде да започнем? Има толкова много възможности и толкова много информация, че може да бъде поразително. Линейни прогресии, нелинейни прогресии, обучение на Westside Conjugate - всичко това е хубаво, но не е добре за начинаещи атлети. Така че нека ви изведем на правилния път.

Всички познават Big 3: Bench Press, Squat и Deadlift. Това са трите най-основни сложни силови движения, които човек може и трябва да извършва. Просто погледнете силовите атлети. Те се състезават точно в тези три асансьора! Колко пъти сте чували някой да пита: „Колко може да се скача?“ Бенч пресата, клякането и мъртвата тяга са по същество маркерите за сила на всеки човек. И има определено съотношение на телесно тегло към сила за всяко упражнение, към което човек трябва да се стреми.

И така, решихте да започнете програма за силова тренировка. Откъде да започнем? Има толкова много възможности и толкова много информация, че може да бъде поразително. Линейни прогресии, нелинейни прогресии, обучение на Westside Conjugate - всичко е хубаво, но не е добре за начинаещи атлети. Така че нека ви изведем на правилния път.

Големият 3

Всички познават Big 3: Bench Press, Squat и Deadlift. Това са трите най-основни сложни силови движения, които човек може и трябва да извършва. Просто погледнете силовите атлети. Те се състезават точно в тези три асансьора! Колко пъти сте чували някой да пита: „Колко може да се скача?“ Бенч пресата, клякането и мъртвата тяга са по същество маркерите за сила на всеки човек. И има определено съотношение на телесно тегло към сила за всяко упражнение, към което човек трябва да се стреми.

СВЪРЗАНИ: ГЛЕДАЙТЕ И НАУЧЕТЕ: Бенч преса, грешки при клякане и мъртва тяга, фиксирани

Когато казвам, че има съотношение между телесното тегло и силата, към което всеки трябва да се стреми, това означава, че в идеалния случай трябва да можете да вдигнете X пъти по-голямо от телесното тегло за макс. 1 повторение при всяко повдигане. Цифрите изглеждат така: Bench Press = 1,5 х телесно тегло; Клек = 2 х телесно тегло; Мъртва тяга = 2,5 х телесно тегло. Това абсолютни числа ли са? Не. Но мога да ви кажа следното: ще се почувствате доста силни, щом постигнете тези цифри! Е, как се стига до там?

Сила срещу хипертрофия

Първо трябва да разберете разликата между тренировка за сила и тренировка за хипертрофия (мускулен растеж). Силовите тренировки включват вдигане на наистина тежки тежести за 1-5 повторения с 3-5 минути почивка между сетовете. Обучението по хипертрофия, което правят културистите, включва вдигане на субмаксимални тежести за 8-12 повторения с 1-2 минути почивка между сетовете. Въпреки това, когато става въпрос за увеличаване на силата, това помага и за увеличаване на мускулната маса. По-големите мускули обикновено означават по-голям потенциал за увеличаване на силата.

СВЪРЗАНИ: Как да спечелим мускули по-бързо

Приготвяме се да започнем

Чудесно място за начинаещи да започнете е с програма от три дни на седмица, с един ден, посветен на клякам, един на лежанка и един на Deadlift като основни упражнения. Обикновено препоръчвам последователност от 10-8-6 повторения, тъй като насърчава едновременно хипертрофия и сила. Начинът, по който това работи, е първият набор се изпълнява за 10 повторения, вторият набор за 8 повторения и третият набор за 6 повторения, като всеки набор става по-тежък от предишния.

Например, ако първият ви комплект Bench Press е направен на 225 паунда за 10 повторения, вторият ви набор може да бъде 235 паунда за 8 повторения, а третият ви набор от 245 паунда за 6 повторения. Като правило, първият ви сет трябва да е достатъчно лек, за да завършите сами, като последните 1-2 повторения са малко трудни. Вторият ви сет трябва да е достатъчно труден, за да можете едва да получите всичките 8 повторения сами, евентуално само 7 с помощта на спотър за 8-мо повторение. И последният набор от 6 би трябвало да е много труден, където можете да изпълните само 4-5 повторения сами и да имате нужда от наблюдател за последните 1-2 повторения.

Това би трябвало да се осъществи с лежанка и клякам; обаче вероятно няма да можете да го изтласкате толкова далеч с Deadlift, тъй като трябва да завършите всички повторения сами. Просто се уверете, че се предизвиквате и ако не успеете да представите някой сет, това може да стане вашата цел за следващата седмица.

Линейна прогресия

С програмата 10-8-6 (и повечето други програми по този въпрос) е лесно да се проследи линейна прогресия. Всичко това означава, че с напредването на програмата постепенно отежнявате. Не само всеки набор става по-тежък, но всяка седмица се опитвате да надминавате номерата си от предишната седмица. Това може да работи по два начина. Първият начин е да опитате да надскочите всеки набор от лифтовете си. Ако сте натиснали 225, 235 и 245, тогава следващата седмица ще се опитате да получите 230, 240 и 250. Достатъчно просто, нали? Другият начин е да опитате да надминете общото си тегло, вдигнато от предходната седмица. По същество това означава, че трябва да отидете по-тежко само на един комплект. Например, използвайки горния пример на Bench Press, вашите комплекти през следващата седмица може да са 225, 240 и 245. Увеличихте общата си сума с 5 паунда от предходната седмица.

Всеки от тези методи ще Ви отведе само досега. В крайна сметка ще ударите плато в тренировката си, където силата ви вече няма да се увеличава и всъщност може да започне да намалява. Когато това се случи, е време да промените програмата си.

5 комплекта от 5

Рутината 5 набора от 5 е следващата стъпка, която обикновено препоръчвам за начинаещи, след като програмата 10-8-6 започне да ги проваля. Все още можете да следвате линейна прогресия. Но вместо да правите 3 серии от всяко упражнение за 10, 8 и 6 повторения, вие правите 5 комплекта от всяко упражнение за 5 повторения. Тук най-добре работи вторият линеен метод за опит да се победи общата сума от предходната седмица. Трудно ще бъдете по-тежки при всеки набор от програма 5х5, ако наистина се напъвате достатъчно силно. Но винаги можете да следите тежестите си и да се опитате да победите няколко сета през следващата седмица. Например, ако тази седмица вдигнете 315 паунда за всичките 5 комплекта, може да направите 315 за 2 комплекта и 320 за 3 комплекта през следващата седмица.

Аксесоари за асансьори

Аксесоарните лифтове са упражнения, които ви помагат да подобрите първоначалните си лифтове - упражнения като наклонени преси, преси с дъмбели, преси за крака, клекове с един крак, стъпки, изпадания, повдигане на глуте-хам и различни упражнения по гребане. Важно е да изберете 1 или 2 допълнителни упражнения за всяка тренировка, за да допълвате директно основното си повдигане и още 2 до 4 упражнения, които работят с други части на тялото, но могат да ви помогнат да станете по-силни. Например, в деня на лежанка, можете да започнете с вашата пейка, след това да наклоните пейка с щанга и мухи с дъмбели като двете си допълнителни упражнения. След това можете да правите подреждане, редове с щанги, седящи редове и трицепсови натискания като други аксесоари за повдигане.

Финални мисли

Важно е да дърпате повече, отколкото да натискате, за да запазите раменете си здрави. Много хора натискат повече, отколкото теглят и се оплакват от болки в рамото или в крайна сметка с наранявания на ротаторния маншет. Опитайте се да поддържате съотношение поне 1: 2 с натискане, за да дърпате. Така че, ако направите 50 повторения на бутане по време на тренировка, трябва да направите поне 100 повторения на дърпане. Също така, не преуморявайте подколенните сухожилия. Те могат да станат големи, силни мускули, но могат да бъдат и крехки и да се наранят от претрениране. Предлагам да направите едно изолиращо движение като къдрици на хамстринг или повдигане на глуте-хам за 3-4 серии от 8-10 повторения в деня на клякането и отново в деня на мъртвата тяга. Това ще бъде много работа във връзка с вашите сложни движения. И накрая, винаги подчертавайте формата и никога не жертвайте формата за тегло. И винаги бъдете в безопасност.

Снимка: Getty Images // Thinkstock