Ръководство за начинаещи за тренировки за гръб при клякам

Задният клек е чудесен за всички нива на спортисти и е едно от най-добрите упражнения за добавяне на размер и сила. Макар и предизвикателен, той дава резултати бързо, което го прави особено полезен за по-младите спортисти.

Но задният клек има много потенциал за лоша техника и за да бъде ефективен, трябва да се направи правилно. Ето какво трябва да знаете, за да изпълнявате безопасно тренировки за обратно клякане.

СВЪРЗАНИ: Преден клек срещу заден клек: Какъв е по-добрият избор за спортистите

1. Безопасност Съображения

Когато започвате, не клякайте без предпазни решетки или решетка, защото има голяма вероятност да се нараните.
Уверете се, че щангата е на правилната височина: Стелажите и разопаковането могат да бъдат трудни и опасни, ако позицията на багажника е твърде висока или твърде ниска.
Твърде тежко, твърде бързо увеличава вероятността от нараняване. Продължавайте бавно и стабилно, особено ако сте начинаещ.
Ключът към успеха не е колко бързо можете да опаковате товари и плочи. Ключът е последователността за дълъг период от време.

2. Програмиране

След подходяща загрявка, клекът отзад трябва да бъде първото или второто упражнение във вашата тренировка. Това ще ви позволи да наберете повечето от двигателните си единици за най-трудното и най-важно упражнение, като ви дава по-голяма сила и потенциал за хипертрофия. Набирането на по-големи и по-силни мускули ще увеличи изгарянето на мазнини.

СВЪРЗАНИ: Достатъчно силни ли сте, за да отстъпите клека?

3. Честота

Ако наистина искате да увеличите количеството тегло, можете да клякате, изпълнявайте задни клекове всеки ден с правилна форма. Но не бих препоръчал да клякате всеки ден сами. Имате нужда от треньор. Попадането под лентата и изпълнението на минимум 50 процента от максималния ви ден всеки ден ще ви изпита физически и психически. Ще има дни, в които искате да направите повече. Ще има дни, в които искате да прокарате досадно нараняване на подколенното сухожилие. Недей.

Треньорът ще ви каже какво правите правилно и грешно. Ежедневното обучение на живо не е необходимо, но ежеседмичните чекирания и критиките на формуляра са от решаващо значение за вашия успех, ако искате да приемате това всеки ден.

СВЪРЗАНИ: Клек 101: Ръководство за ръководство

4. Положение на коляното

„Какво се случва, когато коленете ми се вмъкнат?“ ти питаш. А, валгусният колапс. Това се дължи преди всичко на натискането към себе си, за да вдигнете повече тежест. Стига да знаете как да клякате правилно , трябва безопасно да клякате, дори когато вашите колене имат валгусния колапс. Погледнете го по следния начин: ако можете да клякате правилно с двойно повече телесно тегло и без колапс на коляното, формата ви е страхотна. Когато се опитвате да клякате над два пъти телесното си тегло и коленете ви се срутват от товара, което вероятно е максимално усилие, вие натискате физическите си граници. Докато коленете ви не болят преди, по време или след колапс на валгус, не трябва да имате много притеснения. Но все пак трябва да се съсредоточите върху коленете си, движещи се навън по време на целия модел на движение на клякам.

5. Стартиране

Изпълнете това упражнение с правилна форма. Ако смятате, че не използвате правилна техника, заснемете се на клекнали, а след това сравнете техниката си с видеоклип на треньор на STACK.com. Ако все още чувствате, че не изпълнявате упражнението правилно, намерете треньор, който да ви помогне с вашата техника. Няма нужда да бъдете сплашвани; повечето треньори са щастливи да ви помогнат с вашата техника на упражнения.

Най-вече започнете сега. Ето един Видеоклип за техника на клек клек за да ви помогне да започнете. Всичко, от което се нуждаете, е дъмбел. Ако нямате достъп до такъв, не се притеснявайте; можете просто да направите Клекове с телесно тегло .

Снимка: Getty Images // Thinkstock