Тренировки за бицепс, направени по-добри: 10 упражнения, превъзхождащи традиционните къдрици

Всеки иска страхотна тренировка за бицепс. Има малко неща, които са по-задоволителни за един вдигач, отколкото да получите нереална помпа и да имате ръце, които да ви запълнят ръкавите.

Но от гледна точка на представянето, бицепсите ви не трябва да са основният ви фокус. Ръцете ви са около 10 процента от тялото ви, така че защо да харчите 50 процента от тренировката си за бицепсите? Като спортист или дори някой, който иска по-добра физика, имате по-важни притеснения. Ето защо много силови треньори дори не включват директна работа с бицепс в своите тренировъчни програми.

Но от гледна точка на представянето, бицепсите ви не трябва да са основният ви фокус. Ръцете ви са около 10 процента от тялото ви, така че защо да харчите 50 процента от тренировката си за бицепсите? Като спортист - или дори някой, който иска по-добра физика - имате по-важни притеснения. Ето защо много силови треньори дори не включват директна работа с бицепс в своите тренировъчни програми.

Но нека бъдем честни, вие искате да тренирате бицепса си. Така че, ако ще правите упражнения за бицепс, изберете движения, които ще смачкат ръцете ви и може би ще осигурят някои предимства при изпълнението.

По-долу ще намерите 10 упражнения за бицепс, които са по-добри от традиционните бицепсови къдрици и се препоръчват от елитни треньори за сила. Добавете две от тях в края на следващата си тренировка и забележете колко бързо бицепсите ви започват да пробиват през тениската ви.

Еднокрачни вериги или съпротивителни ленти

По-добри тренировки за бицепс: къдрици на съпротива

Брайън Нгуен, собственик на Brik Fitness и треньор на Марк Уолбърг: ' Вериги или съпротивителни ленти са страхотни, защото повторенията стават по-трудни, докато се навивате. Това предизвиква вашите бицепси през пълния обхват на движение, вместо да бъде ограничено до тежест, която можете да използвате в началото на повторението. Ако имате достъп до вериги, изместването на тежестта, докато го вдигате, затруднява още повече бицепсите. Най-хубавото при този ход обаче е, че сте на един крак. Това поставя огромно търсене на вашето ядро за поддържане на стабилност, което е от решаващо значение за силата и атлетизма. '

Как да:

Застанете на единия крак. Дръжте верижката или дръжката на съпротивителната лента във всяка ръка отстрани с длани, обърнати напред. Ако използвате резистентна лента, застанете в центъра на лентата.
Дръжте сърцевината си стегната, а лактите отстрани, навийте тежестта до подмишниците.
Бавно свалете тежестта до изходна позиция.

Комплекти / повторения: 3x10-12

Изкачвания без въжета без крака

По-добри тренировки за бицепс: Изкачвания без въжета без крака

Рик Скарпула, собственик на Ultimate Advantage Sports Performance : „Изкачванията без въжета без крака са едно от най-добрите упражнения за изграждане на силни бицепси. Преместването е свързано с дърпане, така че ще работите едновременно с ръцете и гърба си. Освен това през цялото време държите въжето, което увеличава напрежението и изгаря ръката ви.

Как да:

Поставете двете си ръце върху въжето.
Поддържайки сърцевината си стегната, издърпайте се до върха на въжето, без да използвате краката си.
Бавно се спуснете на земята.

Комплекти / повторения: 1-3xПълно въже

Отрицателни кърпи

Бен Будро, собственик на Xceleration Спорт : „Отрицателните хавлии са идеални, ако нямате много оборудване. Всичко, от което се нуждаете, са два парцала или кърпи или дори само една кърпа. Застанете над наклонена пейка и нека партньорът ви се противопостави както по пътя нагоре, така и по пътя надолу. Вашият партньор ще бъде в предимство, защото ще има лост с кърпата. Не използвате тегло, но това е брутално.

Как да:

Легнете с корем върху наклонена пейка, като държите единия край на кърпа във всяка ръка.
Партньорът ви седи пред вас и също държи кърпата.
Правете ред, докато партньорът ви се противопоставя на движението ви.
Бавно изпънете ръцете си, борейки се срещу опита на партньора да ги издърпа.

Комплекти / повторения: 3xMax + 2-3 бавни повторения

ГЛЕДАМ: Маркус Мариота изпълнява отрицателни хавлии

Zottman Curls

По-добри тренировки за бицепс: къдрици на Zottman

Райън Спраг, собственик на ВЛАК Спорт + Фитнес : „Zottman Curl е често забравено бицепсово упражнение. С тази вариация вие напълно набирате бицепса по време на концентричната част на повдигането (т.е. частта, когато навивате тежестта) и той набира по-голяма част от брахиалиса - мускул, който седи под бицепсите ви - по време на ексцентрика (т.е. спускане ) част от движението на къдренето. Комбинацията може да добави сериозна дебелина към ръцете ви. Изпълнявайте ексцентричната част бавно и под контрол, за да извлечете максимума от упражненията.

Как да:

Застанете с крака на ширината на ханша, държейки гири отстрани с длани обърнати навътре.
Дръжте лактите отстрани, навийте тежестта до подмишниците. Докато навивате тежестта, завъртете китките си, така че дланите ви да гледат нагоре в горната част на движението. Задръжте тази позиция за един брой.
Завъртете китките си, докато дланите ви са обърнати надолу.
Бавно свалете тежестта до изходна позиция. Докато намалявате тежестта, завъртете китките така, че дланите ви да са обърнати навътре.

Комплекти / повторения: 3x10-15

Херкулесови къдрици

По-добри тренировки за бицепс: херкулесови къдрици

Нгуен : „Обичаме този ход. Ръцете ви са под напрежение през цялото упражнение, тъй като бицепсът огъва лактите ви и контролира раменете ви през всяко повторение, което е огромно за изграждане на мускули. Също така, като държите ръцете си отстрани, бицепсите ви работят в различна равнина от тази, която обикновено използвате, добавяйки ново предизвикателство към мускулите ви. За напреднали спортисти, опитайте това с една ръка наведнъж, за да работите основно. “

Как да:

Застанете в центъра на две кабелни машини. Хванете дръжките на кабела с дланите нагоре и поставете ръцете си отстрани, за да образувате Т с тялото си.
Без да движите горната част на ръцете си, навийте дръжките на кабела към главата си. Задръжте тази позиция за един брой.
Бавно изпънете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.

Комплекти / повторения: 3x10-12

Паяк къдрици

По-добри тренировки за бицепс: къдрици с паяк

Sprague : „Spider Curl ограничава всяко движение на горната част на ръката, като елиминира възможността за измама на упражнението, така че бицепсите ви вършат цялата работа. Няма да можете да се справите толкова тежко с тежестта, колкото бихте могли да постигнете с традиционното къдрене, но ще усетите колко е ефективен ходът.

Как да:

Легнете с корем върху наклонена пейка, държейки гири или EZ къдрица с ръце точно под раменете.
Без да движите лактите, навийте тежестта до раменете си.
Бавно свалете тежестта до изходна позиция.

Комплекти / повторения: 3x10-12

TRX бицепсови къдрици

По-добри тренировки за бицепс: TRX бицепс къдрици

Будро : „Обичам този, защото можете да си смачкате бицепса с комплекти за прегаряне. Започнете с много съпротива, като поставите краката си близо до мястото, където виси TRX. След като не можете повече, направете една крачка назад, за да намалите съпротивлението и да продължите да ги изгаряте оттам. Направете това за три крачки назад или нива на съпротива и ръцете ви ще бъдат препечени! Ако се нуждаете от допълнително предизвикателство, използвайте жилетка с тежести, опитайте упражнението на единия крак или поставете краката си нагоре върху плик, за да увеличите наклона. '

Как да:

Настройте тренировката на окачването на най-късата й дължина.
Заставайки с крака под опорната точка, хванете дръжките с длани нагоре и се облегнете назад.
Направете къдряне, като сгънете лактите, за да приведете ръцете си отстрани на главата си. Задръжте тази позиция за един брой.
Бавно изправете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.
Направете крачка назад с краката си, за да намалите трудността.

Комплекти / повторения: 1-2xMax при 3 нива на съпротива

Наклонете къдрици

По-добри тренировки за бицепс: Наклонете къдриците

Скарпула: „Седенето на 45-градусова пейка и правенето на къдрици създава тонове напрежение на бицепсите ви. Повече напрежение се равнява на по-добро развитие на мускулите. Що се отнася до къдриците, това е един от нашите ходове.

Как да:

Държейки гири с изправени ръце надолу, седнете на пейка, разположена под ъгъл от 45 градуса.
Без да движите горната част на ръцете, навийте тежестта до раменете си.
Бавно свалете тежестта до изходна позиция.

Комплекти / повторения: 3x10-12

Половин коленичиви вградени бицепсови къдрици

По-добри тренировки за бицепс: Полуклекнало извиване

Будро : 'Извършване на къдрици в полуклекнало положение работи на вашето ядро и подобрява баланса, за да ви даде по-голям удар за парите си с всяко повторение. Още по-добре, това е движение с една ръка, което помага да се премахнат силовите дисбаланси на лявата и дясната ръка, което го прави фантастично упражнение за ръце за спортисти.

Как да:

Заемете полу-коленичила позиция с дясното коляно на земята. Използвайте кърпа или подложка, за да намалите натиска върху коляното. Дръжте гира с дясната си ръка.
Направете Curl с дясната си ръка.
Стиснете дупето и затегнете сърцевината си през цялото упражнение, за да не се клатите.

Комплекти / повторения: 2-3х10-12 всяка страна

Тренировки за бицепс

Ето три опции за тренировка за бицепс, които ще ви помогнат да развиете по-големи и силни ръце. Включихме препоръчани упражнения, но можете да комбинирате и съчетавате от горния списък.

Вариант за тренировка за бицепс 1

1) Паякови къдрици - 5х10

Вариант за тренировка за бицепс 2

1) Наклонени къдрици - 4x8

2) Еднокрачни лентови къдрици - 2x25 всеки крак

Тренировка за бицепс / трицепс Суперсет

1А) Черепни трошачки - 3x8-10

1Б) Отрицателни елементи за кърпа - 3x8-10

2А) Zottman Curls - 3x15-20

2B) Натискане на лентата - 3x15-20

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:

Къдрите с чук са друг мощен конструктор на ръце