Тренировката с телесно тегло отчита ли се като силова тренировка?

Твърде често образованите треньори за подготовка и подготовка се хващат на това, което препоръчват най-горещите книги като основни неща за упражненията „направи или умри“.

Въпреки че всеки има своите фаворити, ние също трябва да признаем, че програмирането за всеки клиент трябва да се прави за всеки отделен случай. Това е още по-важно при работа с млади спортисти, които не са достигнали върха на своето развитие.

С младежи и тийнейджъри спортисти може би бързаме да ги вкараме под бара за натоварени клекове, мъртва тяга и преси. Но истината е, колкото и фантастични да са подобни движения за създаване на основа, те също изискват предпоставки. А нервно-мускулната координация е нещо, което е безценно за младия спортист в началото. Интелигентен начин да го представите на млад спортист е чрез усвояване на основни упражнения с телесно тегло.

Какво представлява нервно-мускулната координация?

Невромускулната координация е изискан термин, който означава, че имате връзка между ума и мускулите. Това е нашата способност да накараме мускулите си да работят в правилна съгласуваност помежду си по време на дадено движение, което прави споменатото движение да изглежда гладко, силно и синхронизирано.

Въпреки че звучи достатъчно просто, това с външно зареждане не е проста задача за начинаещи. Вместо това, използването на скоби за тренировка с телесно тегло може да бъде идеален вход към изграждането на база за нервно-мускулна координация. Тренировката с телесно тегло тренира ядрото да се включи в прехвърлянето на сили, съпротивлението на нежеланите сили (като въртене или удължаване) и защитата на гръбначния стълб. За млад тийнейджър ефективното движение с щанги разчита до голяма степен на добра стойка и добра стабилност. Ако тялото не е в състояние да изпълнява ненатоварени модели с поза и ефективност, как можем да очакваме да го направи под товар?

Но не само като „добра практика“ за тренировки с тежести, упражненията с телесно тегло са напълно способни да изграждат мускули и сила, особено при тези, които все още са сравнително нови в тренировките.

Имайки това предвид, ето моите пет най-добри модела за изграждане на сила, стойка и нервно-мускулна координация чрез собственото ви телесно тегло.

1. Обърнат ред

Редът под ребрата развива мускулатурата на горната част на гърба, което задава тон за стабилност и сила на раменете. Поради тази причина те се превръщат в по-силни модели на натискане и са задължително допълнение към програмите за хвърляне на спортисти от всякакъв вид. За да ги направите, поддържайте твърда позиция на багажника и поставете лентата в машината Smith (или друг апарат) на нивото на талията. След това дръжте щангата на цялата дължина на ръцете, на около ширината на раменете. Притиснете лопатките си и издърпайте раклата до бара, докато се докосне до него. Ако това е твърде трудно, преминете към модифицирана стойка, със сгънати колене и поставени крака, но багажникът поддържа твърдост. Съсредоточете се върху серии от 10 или повече повторения.

2. Поддръжка на брадичката

Мнозина ще твърдят, че това е най-важното движение в този списък. Брадичката е посочена като „клякам за горната част на тялото“ и с добра причина. Страхотното представяне в това движение потенцира страхотно изпълнение в няколко други движения. Това е фантастично за развитието на гърба и ръцете и е истинско свидетелство за силата на горната част на тялото, когато можете да издърпате телесното си тегло над лента за многократни повторения, използвайки добра форма.

3. Вариации на лицеви опори

Това е моето мнение, просто и ясно: Push-Up е превъзходен хоризонтален модел на преса спрямо Bench Press, тъй като лопатките имат възможност да се движат. Това е изключително важно и здравословно за млад спортист, тъй като подвижността на лопатката по същество се премахва от картината, когато раменните лопатки са приковани обратно на пейка. Като бонус, Push-Up преподава основни укрепвания и насърчава правилните позиции за дъски, които да се задържат продължително време. Твърде често повдигачите развиват 300-килограмови лежанки, но след това удрят стената след 12 или 15 правилно изпълнени лицеви опори. Не бъди този тип. Вземете опит в лицевите опори от множество позиции на ръцете и краката, за да изградите по-добре закръглено тяло.

4. Спадове

Доброто потапяне ще включва гръдния кош и трицепса и ще използва обхват на движение, който всъщност отразява крайните диапазони на допустимите ROM в лакътната става. Това е движение, което много атлети прекъсват, за да не излагат слабост или заради добавяне на външно натоварване, когато е напълно ненужно да го правят. Повдигач, който може да изпълни 12 не подпомогнати потапяния с пълен ROM има силна основа.

5. Повдигане на хамстери

Задната верига на всеки спортист ще бъде от първостепенно значение, ако целта е той да се представи в горната част на играта си. Глутеусите са централното ядро на задната верига. Без тях отваряте вратата за атака на потенциални наранявания, включително разкъсани подколенни сухожилия, лоши колене и много проблеми с лумбалната област. Това упражнение с телесно тегло е изключително трудно, но си заслужава златото за дивидентите, които плаща. Подколенните сухожилия са натъпкани с бързи мускулни влакна, които реагират добре на по-ниските диапазони на повторение в GHR. Ако нямате достъп до GHR машина, тогава ексцентричната версия на повдигането на бедрата на глутета е приемлива алтернатива.

Снимка: RobertAx / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ ОТ LEE BOYCE: