Тренировка за гърди с гири за изграждане на сила и размер

Виждали ли сте някога стаята за тежести, за да намерите всички заети пейки? Или може би партньорът ви никога не се е появил да ви забележи? Не се страхувайте, защото все още можете да получите сериозна тренировка за гърди с дъмбели. (Гледайте Патрик Уилис да вземе по-голям сандък с гири.)

Хората обикновено не се хвалят колко тежест могат да натиснат с дъмбели, но това не означава, че не са ефективни. Всъщност гирите са по-универсални от щангите, защото ви позволяват лесно да промените упражнение, за да предизвикате гърдите си по различни начини.

Виждали ли сте някога стаята за тежести, за да намерите всички заети пейки? Или може би партньорът ви никога не се е появил да ви забележи? Не се страхувайте, защото все още можете да получите сериозна тренировка за гърди с дъмбели. (Гледам Патрик Уилис получи по-голям сандък с гири .)

Освен това, тъй като ръцете ви не са фиксирани, раменете ви могат да се преместят в по-естествено положение. Това ви позволява удобно да вдигате тежко тегло, без да рискувате нараняване на рамото.

По-долу има тренировка за гърди с дъмбели, която ефективно ще изгради силата и размера на гърдите ви. Упражненията изискват различни техники, които могат да се правят само заради гъвкавостта на дъмбелите.

Тренировка за гърди с гири

Прес с дъмбели с една ръка

Опитайте тази вариация, ако нямате достъп до тежки гири и искате да запалите сърцевината си. (Вижте Андре Етиер, Едноръка печат на DB .)

Изберете дъмбел, който бихте използвали за умерено тежък комплект от традиционната DB Bench
Легнете на пейка и дръжте дъмбела до рамото си с ръката си под ъгъл около 45 градуса, а противоположната ръка отстрани
Натиснете гира право нагоре върху гърдите си
Спуснете дъмбела обратно в изходна позиция, сякаш го гребете до гърдите си
Повторете за определени повторения и изпълнете сет с противоположната си ръка

Комплекти / повторения: 3x6-10 всяка страна

Продължителна преса с дъмбели с време

Това упражнение, популярно от известния треньор по силов трибой Луи Симънс, ще подобри мускулната издръжливост и ще увеличи количеството тегло, което можете да натиснете.

Направете партньорско време или задайте таймер на вашия телефон, медиен плейър или часовник
Изберете чифт гири, които обикновено бихте използвали за комплект за загряване
Изпълнявайте повторения за времето; поддържайте строга форма през целия набор
Синхронизирайте дъха си с всяко повторение
Ако имате нужда от бърза почивка, дръжте дъмбелите заключени отгоре между повторенията
Повторете за определената продължителност

Комплекти / продължителност: 3x30-90 секунди

Комплект механични капки с гири

Това упражнение стимулира практически всяко мускулно влакно в гърдите, като променя ъгъла, под който изпълнявате упражнението. Започнете с наклонна преса и работете към ъгли (плоски и спадащи), където имате по-голямо механично предимство, когато настъпи умората. Това трябва да се използва като финишър, за да ограничите упражненията си за натискане за деня.