Бързи резултати с 4-седмичната тренировка за изграждане на мускули

Лятото е почти дошло, така че е време да активирате тренировките си за изграждане на мускули на висока скорост. Наречете го суета, но на мен лично ми е по-удобно в тениска, когато ръцете ми действително я изпълват. За щастие това може да се постигне, ако имате правилната стратегия за изграждане на мускули. (Вижте тренировката за изграждане на мускули на Патрик Уилис.)

Когато сте в краен случай, трябва да се съсредоточите върху малките детайли на тренировката си, за да ви накара да побързате. Обемът на тренировките, времето за почивка и упражненията, които изпълнявате, стават много по-важни. Следвайте тези указания:

Лятото е почти дошло, така че е време да активирате тренировките си за изграждане на мускули на висока скорост. Наречете го суета, но на мен лично ми е по-удобно в тениска, когато ръцете ми действително я изпълват. За щастие това може да се постигне, ако имате правилната стратегия за изграждане на мускули. (Гледам Тренировка за изграждане на мускули на Патрик Уилис .)

Насоки за тренировка за изграждане на мускули

Планирайте тренировките си в разделяния на горната и долната част на тялото, което означава, че се фокусирате върху всяка зона в отделни дни. Това ви позволява да тренирате всеки мускул по-често през седмичния си цикъл, без да рискувате да се претренирате.
Спазвайте интервалите за почивка ниско . Вашата цел е да разградите мускулите и да изчерпите всички мускулни влакна. Количеството тегло, което вдигате, не е толкова важно, колкото обикновената силова програма.
Ако имате опит с вдигане на тежести, добавете към програмата си разширени сетове (напр. Пуснете комплекти, разделени сетове, поставени на пауза повторения и т.н.).
Групови упражнения с суперсет (както в A1 & A2, B1 & B2, по-долу). (Опитайте тези суперсетове .)
Използвайте графика „трикратно, еднократно“, което означава, че работите три последователни дни, почивате един ден и повтаряте.

Програма за тренировка за изграждане на мускули

Ден 1 - Горна част на тялото

А1) Бенч преса на DB с нисък наклон - 4x12
A2) Редове с широко захващане - 4x12
- Починете 90 секунди между суперсетове
B1) DB Neutral-Grip Floor Press - 4x12
B2) Издърпвания с неутрално захващане - 4x10
- Починете 90 секунди между суперсетове
C1) DB наклонени редове - 4x12
C2) Отхвърляне на полет - 4x12
- Починете 90 секунди между суперсетове
Д) Издърпвания на лицето -4x15
- Почивайте 60 секунди между сетовете

Ден 2 - Долна част на тялото

А1) Преден клек - 5x6-8
A2) Вертикални скокове - 5x10
- Почивайте 2 минути между суперсетове (технически набор от контраст)
B1) Пешеходна разходка с щанга - 4x10 всеки крак
B2) Преса за крака - 4x10
- Почивайте 2 минути между суперсетове
C1) Ексцентрично повдигане на глуте-хам - 3x8 (по-ниско за 4 броя)
C2) DB Български сплит-клек - 3x10
- Починете 90 секунди между суперсетове
Г) Дишащи клекове - 1x20
- Изпълнете 20 клека на гърба, изпълнени с вашите 10 до 12 повторения макс. Отделете толкова време, колкото ви е необходимо, между повторенията, но не слагайте лентата надолу, докато всичките 20 повторения не бъдат завършени. Изчислете теглото въз основа на това, което смятате, че можете да направите за 10 повторения в този момент- НЕ когато сте свежи.

Ден 3 - Изолация и специфики

A1) Преса за рамо в седнало положение - 4x12
A2) Издърпване с близко захващане - 4x12
- Почивайте 2 минути между суперсетове
B1) DB High Pull - 4x10-12
B2) DB High Incline Fly - 4x10-12
- Почивайте 2 минути между суперсетове
C1) DB Hammer Curls - 4x10
C2) Намаляване на черепна трошачка „Плюс“ - 4x10
- Почивайте 2 минути между суперсетове

Проверка на мобилността

Винаги не забравяйте да се фокусирате върху качеството и мобилността на тъканите, особено когато целта ви е да добавите мускули. По-големите мускули често причиняват проблеми с подвижността, ако не се вземат подходящи мерки. Валцуване с пяна и динамична мобилност работата трябва да предшества всяка тренировка. Също така, статично разтягане на всички работещи мускули след сесия.

По-добрата гъвкавост и мобилност всъщност могат да ви помогнат да изградите повече мускули, защото увеличава обхвата на движение. Колкото по-голям е вашият обхват на движение, толкова повече време мускулите ви ще бъдат под напрежение по време на всяко повторение. Ще свършите повече кумулативна работа, ускорявайки мускулния растеж.

Опитайте това за размер

Само след четири седмици дисциплинирана тренировка, трябва да забележите значително увеличение на мускулния размер. Бонус: тази програма е предназначена за суперсетове, които поддържат пулса ви по-висок и ви карат в по-добра форма. Не след дълго ще се обадите болни от училище или от работа, обяснявайки, че страдате от лош случай на свеолеоза.

Снимка: Getty Images // Thinkstock