Станете по-силни и по-бързи с тази 5-дневна тренировка
Всеки спортист иска да набере сила и да подобри скоростта си. Различните спортове поставят различни изисквания към тялото, така че се предписват и изпълняват различни тренировъчни програми. Следващата петдневна рутинна тренировка обаче ще работи за всички спортисти, независимо от пола или спорта.
Всички състезатели се нуждаят от основна сила и скорост, за да се състезават. Това може да се постигне само чрез прогресивна рутина, която включва основни упражнения за развиване на вашата база на сила, скорост и мощ. Това са основни качества на общия атлетизъм. Ако ги подобрите, ще се подобрите във вашия спорт. След като развиете база, можете да преминете към тренировки, които развиват специфични умения, които трябва да изпълните на високо ниво.
Всеки спортист иска да набере сила и да подобри скоростта си. Различните спортове поставят различни изисквания към тялото, така че се предписват и изпълняват различни тренировъчни програми. Следващата петдневна рутинна тренировка обаче ще работи за всички спортисти, независимо от пола или спорта.
Всички състезатели се нуждаят от основна сила и скорост, за да се състезават. Това може да се постигне само чрез прогресивна рутина, която включва основни упражнения за развиване на вашата база на сила, скорост и мощ. Това са основни качества на общия атлетизъм. Ако ги подобрите, ще се подобрите във вашия спорт. След като развиете база, можете да преминете към тренировки, които развиват специфични умения, които трябва да изпълните на високо ниво.
СВЪРЗАНИ: Защо младите спортисти трябва да се фокусират Сила да се Подобрете скоростта
За най-добри резултати повторете тази програма в продължение на шест седмици. Програмата работи най-добре за спортисти, които имат известен тренировъчен опит, но все още не са напреднали спортисти (напр. Първокурсници или второкласници в гимназията).
Ден 1 - Горна част на тялото
Изпълнете 5 серии от 5 повторения от всяко упражнение, като използвате тежест, която е трудна, но не и невъзможна.
- Лег (гири или щанга)
- Прегърбен ред (щанга)
- Черепни трошачки (лента за навиване)
- Къдрици (лента за навиване)
СВЪРЗАНИ: Използвайте Sled Pushes за Увеличете скоростта , Сила и мощност
Ден 2 - Plyo и Core Control
- Въже за скачане - 2 минути (120 скока / минута)
- Скок в кутия - 3x30 секунди
- Легнало начало до спринт - 10 ярда
- Склонно стартиране на спринт - 10 ярда
- Rock Start to Sprint - 10 ярда
- Пуснете стъпка надясно, за да спринт - 10 ярда
- Пуснете стъпка наляво, за да спринт - 10 ярда
Ден 3 - Долна част на тялото
Изпълнете 5 серии от 5 повторения от всяко упражнение, като използвате тежест, която е трудна, но не и невъзможна.
- Клек отпред или отзад - (щанга)
- Преса за крака
- Хак клек
- Дъмбел български сплит клек
- Удължаване на крака
- Претеглена пеша
Ден 4 - Почивка
Ден 5 - пъргавина и бързина
Повторете всяка тренировка 2 или 3 пъти. Почивайте три пъти, колкото е необходимо, за да завършите всяка тренировка.
- Една стъпка (1 крак на всяко стъпало)
- Странична стъпка (отблъскване на задния крак)
- 5 Хмел и бягай
- Кросоувър / странично бягане (задният крак стъпва над предния крак)
- Side-Straddle Hop (2 фута вътре, 2 фута навсякъде стъпало)
- От Рио
- Ickey Shuffle (първа и втора стъпка в стъпалото, третата стъпка е излязла)
- Речен танц (влезте, след това отзад)
- Двойни проблеми (два входа, два излизания)
Ден 6 - мощност, баланс и сърцевина
Изпълнете 5 серии от 5 повторения от всяко упражнение, като използвате тежест, която е трудна, но не и невъзможна.
- Румънски мъртва тяга - (щанга)
- Еднокрачен румънски мъртва тяга
- Претеглена пеша напред
Ден 7 - Почивка
Тази петдневна рутинна тренировка е предназначена да изгради цялостен спортист. Всеки състезател трябва да напредва със собственото си темпо. Вижте много от тези упражнения тук .
СВЪРЗАНИ: Аби Вамбах Сила и скорост Тренировка
Снимка: Getty Images // Thinkstock
